Schudnite na zadku 5 najlepších cvikov iShapely

Uverejnil Redaktion 24. októbra 2019

Autor: Redaktion Zverejnené dňa: 20. mája 2016 Aktualizované: 24. októbra 2019

Jeden alebo druhý nedostatok vo vlastnom tele sa dá ľahko nájsť. Ženy sa obzvlášť kriticky pozerajú na svoju vlastnú nevýhodu. Je zadok príliš plochý? Nie ste dosť svieži alebo príliš bujný? Aby ste to zmenili, je tu jedna vec, ktorej sa vy alebo v prípade žien nemôžete vyhnúť: precvičiť si svaly zadku. Pretože bez pohybu a správnej stravy zostáva sen o dokonalom dne jeden.

Dostať svoj zadok do formy - jednoduchšie, ako ste si mysleli

Keď teploty stúpnu a sukne, šortky a plavky sú opäť populárne, zadok sa vráti do centra pozornosti. Kilogramy, ktoré sa cez zimu vyšplhali hore, náhle ukončili sen o praskaní zadku.

Ak vám však pri pomyslení na to, že sa budete potiť celé hodiny v posilňovni, ochladia nohy, môžete byť pokojní. Cviky, ktoré sú optimálne prispôsobené svalom zadku, sa dajú ľahko vykonávať doma.

To samozrejme vyhovuje aj workoholikom, ktorých voľný čas je obmedzený. Už teda neexistuje táto výhovorka, aby ste sa vyhli účinnému cvičeniu na zadku. Všetko, čo potrebujete, je jeden Športová podložka alebo alternatívne hrubý uterák, nejaký priestor v obývacej izbe a môžete vyraziť.

Cvičenie na zadok dookola trikrát týždenne, približne 15 minút sú už úplne dostatočné na dosiahnutie viditeľných výsledkov za niekoľko týždňov. Chceli by sme vám stručne vysvetliť niektoré jednoduché a účinné metódy.

Najlepšie cviky pre dokonalé dno

V nasledujúcom texte sme zostavili najlepšie cviky pre pevné dno. Ak ste skôr vizuálny typ, pozrite si nižšie vo videu skvelý tréning na zadok od spoločnosti Happy & Fit.

1. Výpady

Výpady patria medzi najefektívnejšie cviky na zadok vôbec - ale zároveň sú aj pomerne vyčerpávajúce.

Počas cvičenia stojíte vzpriamene so stiahnutým žalúdkom. Urobte veľký krok vpred ľavou nohou. Je dôležité, aby koleno nevyčnievalo ďalej ako chodidlo. Pravá noha je naopak nastavená ďaleko a hlboko dozadu. Ak je noha zmenená, pomaly znovu prichádzate. Striedavo by ste mali urobiť 15 opakovaní na každú stranu. Celé tri vety.

Tip: Výpady sú ešte efektívnejšie, ak nohy prepínate rýchlymi skokmi.

2. Dlhá noha

Pri tomto cviku ležíte na chrbte s rukami položenými plocho na bokoch vedľa tela. Jedna noha je nastavená pod uhlom a druhá je natiahnutá priamo z tela bez toho, aby sa dotkla zeme. Uistite sa, že máte boky rovné a prsty na nohách vytiahnuté.

Teraz je panva zdvihnutá hore s natiahnutou nohou. Je dôležité, aby obe kolená boli v jednej línii. Noha sa potom opäť spustí bez toho, aby sa znovu dotkla zeme.

Vymeňte nohy osemkrát až dvanásťkrát za cvičenie. Cvičenie by malo byť rozdelené do troch kôl.

3. trojuholník

Ľahnite si na brucho a nohy natiahnite do vzduchu šikmo. Chodidlá sú tiež šikmé a dotýkajú sa iba v oblasti päty. Končeky chodidiel však smerujú von. Dbajte na to, aby kolená vyčnievali nad panvu a boli roztiahnuté smerom von. Tvár a ruky smerujú k podlahe, ruky sú ohnuté do strán na úrovni ramien.
Teraz pomaly uvoľnite stehná od podlahy a potom ich opäť sklopte.

Dôležité: Stehná nie sú položené na podlahe. Dodatočne napnite brušné svaly a udržujte hornú časť tela v stabilnej polohe.
Cvičenie opakujte šesť až osemkrát za kolo. Mali by ste absolvovať celkovo tri kolá.

4. Zdvihnutie nohy

Toto cvičenie vykonajte znova zo štvornohej polohy. Podopierajte si hornú časť tela o predlaktie a dbajte na to, aby sa vaše ruky dotýkali. Kolená tiež musia byť pod bokmi a ruky pod ramenami.

Teraz sa ľavá noha zdvihne z podlahy vo výške bokov a natiahne dozadu. Podrážka chodidla musí smerovať nahor a je tlačená stále ďalej k stropu.
Cvičenie opakujte asi pätnásťkrát a potom nohy prepnite. Urobte tri série na jednu nohu.

5. Drepy

V neposlednom rade veľmi klasické cvičenie, ktoré niektorí z vás pravdepodobne ešte poznajú z hodín telesnej výchovy v škole. Drepy však nespĺňajú svoj účel a sú mimoriadne účinné v boji proti ochabnutým zadkom.

Za týmto účelom stojte vo vzpriamenej polohe a pevne napnite žalúdok. Teraz otvoríte nohy asi na šírku bokov a pokrčíte kolená. Je to ako sedieť na stoličke. Potom sa pomaly vráťte späť do východiskovej polohy.

Toto cvičenie sa opakuje pätnásťkrát na sériu, celkovo teda tri série.

Cvičenie a výživa

Najskôr by ste si mali ujasniť, čo konkrétne vám na zadku vadí. Čo chcete zmeniť a aký je presne váš cieľ?

• Mal by zadok napr užšie bude? Potom by ste mali Kombinácia vytrvalostného a silového tréningu riešiť dosiahnuť skutočný trhliny zadok. Tréning zadku je možné doplniť aj niekoľkými dlhšie bežiacimi jednotkami týždenne.
• Je zadok na druhej strane príliš hrubý, tak to záleží najvyššia možná spotreba kalórií o. Toto je dobrá voľba Vytrvalostný a silový tréning kombinovať. Okrem cvičení, ktoré môžete ľahko vykonávať aj doma, je dobrý nápad aj týždenný výlet do posilňovne, pretože sú tam stroje, ktoré precvičujú práve túto svalovú oblasť.
• A plochý zadok tu uvedené cvičenia však môžu byť obzvlášť účinné boj. Dodatočný vytrvalostný tréning, ktorý tiež špeciálne trénuje túto oblasť tela, je dokonalým doplnkom. Napríklad beh na lyžiach alebo jazda na bicykli - vaše vlastné preferencie majú obmedzené.

Samotný pohyb samozrejme nestačí - Dôležitá je aj správna výživa. Mal by byť v hornej časti ponuky zdravé alternatívy ako zelenina, vysoko kvalitné bielkoviny, ktoré podporujú budovanie svalov alebo tiež ovocie bohaté na vitamíny stáť. Tiež jeden vysoký príjem tekutín najmenej 1,5 litra denne musis planovat. Primárne sa tu najlepšie vyzdvihnete Voda alebo nesladené čaje späť. Jeden je pri chudnutí veľmi dôležitý negatívna energetická bilancia. To znamená, že by ste mali skonzumujte viac kalórií, ako skonzumujete.

Pri práci na vysnívanom zadku samozrejme nemusíte držať prísnu diétu. Zdravá a vyvážená strava sa však vypláca a tiež zaisťuje lepší pocit tela. V kombinácii s trénovaným zadkom to samozrejme zvyšuje aj vaše sebavedomie.

Cesta k dokonalému zadočku nie je v skutočnosti príliš ďaleko. Potrebujete iba motiváciu, niekoľko jednoduchých nástrojov a uvedené cviky môžete ľahko integrovať do svojho každodenného života. Nemusíte sa prihlásiť ani do telocvične. Tak prečo stále váhať?

---