Schudnite na žalúdočnej časti 1 - krok za krokom s IIFYM
↺ Posledná aktualizácia: 24. september 2020
A. vziať na žalúdok je jednoduchšie, ako si myslíte IIFYM! Každý, kto pravidelne športuje, je na dobrej ceste, ale pre jedného ploché brucho aj dieta musi byt spravne. Preto vám ich ukážem v tejto 2-dielnej sérii článkov Krok za krokom, ako môžete úspešne realizovať diétu na chudnutie bez toho, aby ste sa museli všetkého vzdať. Tak, poďme…
Zdravé chudnutie na žalúdku - na to potrebujete výživový plán?
Áno! Každý, kto drží diétu bez plánu, sa s veľkou pravdepodobnosťou stane žiadny úspechy mať. To sú ľudia, ktorí vám už roky hovoria: „Skoro schudnem pár kíl“, ale nakoniec títo ľudia vyzerajú rovnako.
Vaše heslo by malo byť: buď všetko, alebo nič!
Nemusíte sa báť výživového plánu - práve naopak! Plán správnej výživy vám poskytne štruktúru v každodennom živote, ktorú môžete použiť na svoju orientáciu. Okrem toho je zvlášť dôležitá dobre premyslená stratégia výživy s vhodnou stravou, aby sa chránili existujúce svaly a aby sa čo najrýchlejšie odbúral čistý tuk.
Aký typ stravy vám vyhovuje?
Málo sacharidov, málo tukov alebo prerušované hladovanie? Alebo skôr forma stravovania nezávislá od športu, ako je napríklad kapustová polievka, Weight Watchers alebo typické časopisové diéty.?
Medzitým má každé jedlo a každé ovocie a zelenina svoju vlastnú formu stravovania. Mrkvová diéta, zemiaková diéta, banánová diéta, jablková diéta - mohol by som pokračovať v zozname ďalej a ďalej.
Ale ktorá strava je pre vás to pravé?
Faktom je, že jednostranné diéty sú idiotské! Zdravé chudnutie funguje inak. To znamená, že polievky, ovocné a zeleninové diéty už nie sú potrebné, aj keď vyznievajú zdravo.
V zásade existujú dve bežné formy stravovania, ktoré fungujú a pomocou ktorých môžete chudnúť zdravo. Jednak je to ten Nízkosacharidová diéta a pre ostatných Nízkotučné diéty. Tretia forma, ktorú rád používam, sa volá „Flexibilná strava“Alebo I.F.-I.T-F.JEJ-Y.NAŠA-M.AKROS, v skratke IIFYM. V nasledujúcich niekoľkých odsekoch vysvetlím presne, ako tieto rôzne formy stravovania fungujú.
Low Fat, Low Carb a IIFYM - čo je čo?
- Nízkotučné diéty
Ako už názov napovedá, táto forma stravovania má nízky obsah tukov a relatívne vysoký obsah sacharidov a bielkovín. Pri takomto stravovacom pláne dbajte na to, aby ste konzumovali iba sacharidy s dlhým reťazcom, ako sú celozrnný chlieb, ovsené vločky, ryža, celozrnné cestoviny alebo ryžové koláče. V strave by ste sa mali vždy vyhnúť jednoduchým cukrom!
Tuk sa zredukuje na 0,5 až 0,8 gramu na kilogram telesnej hmotnosti a zje sa najmenej 1,5 až 2,2 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti. Zvyšok vašej kalorickej rovnováhy tvoria sacharidy.
- Nízkosacharidová diéta
Táto diéta je tiež veľmi efektívna. Tu sú však sacharidy redukované na absolútne minimum. Zvyšok potom tvoria hlavne bielkoviny a zdravé tuky. Všetky informácie o nízkosacharidovej strave nájdete v tomto príspevku. Pre vegánov je k dispozícii aj vegán s nízkym obsahom sacharidov !
- The If It Fits Your Macros Diet, IIFYM v skratke
IIFYM znamená, že môžete jesť a piť čokoľvek, pokiaľ je váš plánovaný príjem makroživín, t.j. bielkovín, sacharidov a tukov, na konci dňa správny.
V tejto forme stravovania sú v určitých množstvách povolené aj sladkosti a rýchle občerstvenie. Ako presne diéta IIFYM funguje, vám teraz vysvetlím v nasledujúcich 5 bodoch.
Výživový plán IIFYM - 5 bodov na zváženie
Mali by ste si naplánovať stravu minimálne 1 týždeň vopred. Čím lepšie si naplánujete stravu, tým menej neúspechov bude a tým viac budete nakoniec úspešní. Ako si vytvoriť svoj vlastný plán výživy pre „diétu IIFYM“, poviem vám krok za krokom v nasledujúcich odsekoch:
.
1. Spočítajte si svoju potrebu kalórií
Najskôr musíte samozrejme poznať svoje kalorické potreby. Musíte vedieť, koľko kalórií vaše telo spáli v priemerný deň. Ak čítate niekde o strave, ktorá sa vás ani raz nepýta na vaše kalorické potreby, môžete ju s istotou odhodiť do koša.
TIP: Pomocou tejto kalkulačky kalórií môžete ľahko vypočítať priemernú potrebu kalórií. Zaujímavý je aj aktuálny BMI (index telesnej hmotnosti), ktorý tu vypočítate.
2. Príslušný deficit kalórií
Ak chcete schudnúť, musíte jesť menej, ako sa vaše telo spáli. Zostaňte teda pri príjme potravy pod svoju potrebu kalórií. Nie všetky spálené kalórie však pozostávajú z tukov. Nestačí teda slepo vytvárať príslušný kalorický deficit.
Ak chcete hlavne stratiť tuk a nie svaly, deficit kalórií by mal zostať čo najmenší. Športovcovi, ktorý sa chce na leto dostať do formy, odporúčam odpočítať od kalórie 300-500 kalórií.
Ľudia so závažnou nadváhou od 140 kíl až do výšky 1,80 m si tu môžu odpočítať aj 1 000 až 1 300 kalórií. Takže si môžete pamätať, že čím viac tuku musíte stratiť, tým vyššie môžete ísť so svojim deficitom kalórií.
Ale neprešiel by som nad kalorický deficit 1300 kalórií. Vaše telo nebude schopné čerpať dostatok živín z toho, čo vám ostane, aby ste mohli zostať zdraví a zdravo chudnúť.
Nebezpečenstvo: Držte sa, prosím, svojho deficitu kalórií. Najmä štíhli športovci majú po určitom okamihu vždy sklon myslieť na toto:
Bohužiaľ to robí pravý opak! Čím vyšší je váš deficit, tým viac sa spaľovanie tukov posúva smerom k svalom!
3. Zdravo chudnite - plán výživy podrobne
Možno ste si všimli, že si tým prechádzam v poriadku. Najskôr sme vypočítali našu potrebu kalórií a potom nastavili príslušný deficit kalórií.
V zásade by ste už mohli jesť, čo chcete, a len sa uistite, že neprekračujete svoje kalórie. Potom by ste už schudli.
Ak však chcete, môžete teraz ísť o krok ďalej (a tento krok by silový športovci určite mali urobiť). Pretože ciele sú samozrejme vždy rovnaké: udržiavať svaly, udržiavať vysoký metabolizmus, znižovať telesný tuk a zdravo chudnúť. Správna distribúcia makroživín je preto dôležitá!
.
Bielkoviny, sacharidy, tuky - distribúcia makroživín na IIFYM
- Muži: 1,6 g - 2 g vysoko kvalitného proteínu na kilogram telesnej hmotnosti
- Ženy: 1,3 g - 1,5 g vysoko kvalitného proteínu na kilogram telesnej hmotnosti
- Zvlnenie:Srvátkový proteín, vajcia, chudé mäso a pre ľudí, ktorí majú radi mlieko, tolerujú aj nízkotučný tvaroh, tvaroh a jogurty, ale samozrejme aj zmes fazule, kukurice, tofu, sójových výrobkov a strukovinových zmesí.
sacharidy
- Muži: 150 - 200 g vysoko kvalitných sacharidov denne
- Ženy: 100 - 150 g vysoko kvalitných sacharidov denne
- Zvlnenie: Ovsené vločky, (sladké) zemiaky, ryža, ryžové oblátky, celozrnné výrobky, rezance
- Muži a ženy: 0,5 g - 0,8 g vysoko kvalitného tuku na kilogram telesnej hmotnosti
- Zvlnenie: Orechy, losos, avokádo, kokosové mlieko, oleje (olivový, ľanový, orechový olej) kapsle Omega 3, kokosové vločky, chia semiačka
Mikroživiny (vitamíny, minerály)
K tomu sa nedá veľa povedať. Stačí jesť veľa zeleniny a ovocia. Tu nie je potrebné uvádzať zdroje. Každá zelenina je skvelá. Jedzte čo najpestrejšie a najpestrejšie a dbajte na to, aby aspoň polovicu jedla opticky tvorila zelenina. PS: Šalát sa nepočíta!
4. Zvyšné kalórie z diéty IIFYM
Ak ste venovali pozornosť bodu 3, všimnete si, že navrhované množstvá nepokrývajú všetky kalórie, ktoré môžete denne zjesť. Vyššie uvedené množstvá živín vedú k jednej 80 kilový muž približne 2015 kalórií.
Teraz robíme matematiku znova. Predpokladajme, že máte požiadavku na kalórie 2 800 kalórií, potom - pri deficite kalórií 300 - vám zostáva 2 500 kalórií na zjedenie každý deň.
To znamená, že máte každý deň otvorených 475 kalórií, ktoré môžete použiť, ako chcete (alebo 950 kalórií každý druhý deň). Môže to byť čokoláda, gumené medvedíky, pizza, kebab, hamburger a všetko ostatné. Stále sa budete dostávať/udržiavať vo forme a určite schudnúť.
Dosiahnete tiež vyššie uvedené ciele “Udržujte svaly, udržujte vysoký metabolizmus, znižujte percento telesného tuku a zdravo chudnite"Dosahujte veľmi ľahko a stále si pravidelne niečo doprajte.".
Nie je dôvod ísť bez ničoho. Ak dodáte telu menej energie, ako potrebuje, bude chudnúť!
5. Ktoré nápoje sú vhodné v strave IIFYM?
Ak držíte diétu, mali by ste piť veľa vody a zeleného čaju. Ak stále cítite silnú túžbu po sladkých nápojoch, môžete tiež piť Diet Coke/Zero alebo Red Bull Light.
TIP: Tento zelený čaj pijem každý deň pre zdravé chudnutie. Zelená bylinka zabraňuje chutiam a obmedzuje moju chuť do jedla!