Schudnite nepretržite 8 krokov k úspechu
Kto bojuje s kilami behom, nebude sláviť rýchly úspech. Z dlhodobého hľadiska vedie beh a správne stravovanie k lepším výsledkom.
Každý, kto behom vyhlási vojnu extra kilogramom, nebude sláviť superrýchly úspech. To funguje skôr pri bleskovej kúre s chudým jedlom. Z dlhodobého hľadiska však kombinácia behu a vedomej výživy vedie k lepším výsledkom ako ktorákoľvek iná strava.
Krok 01: Viac sa hýbte a motivujte sa v každodennom živote
Teoreticky je chudnutie ľahké. Počas dňa musíte spáliť viac kalórií, ako prijmete z jedla. Takže: jesť menej (diéta). Alebo viac pohybu (športu). Ale je ešte lepšie kombinovať obidve metódy. Kľúčom k úspechu je zdravá zmes rozumného príjmu potravy a viac pohybu. Ak chcete schudnúť, musíte začať s diétou a znížiť kalorický príjem. Neexistuje žiadny spôsob, ako to obísť. Pokiaľ ide o cvičenie, týka sa to predovšetkým vášho každodenného života. Nechajte auto a choďte do pekárne. Nechajte výťah vľavo a použite schody. Získajte sledovač aktivít, ktorý vás motivuje v každodennom živote, a upozorní vás, ak sedíte príliš dlho na mieste. Môžete zvýšiť svoju spotrebu energie a zlepšiť energetickú bilanciu pomocou veľmi jednoduchých činností.
Krok 02: Cvičte kardiovaskulárny systém
Po schodoch po druhom alebo treťom poschodí sa vám už nikdy nechce zadýchať? Potom začnite chodiť. Chudnutie neskôr prichádza takmer prirodzene. Beh je najjednoduchší vytrvalostný šport. Beh je vždy a všade. Jediný problém je: Ako môžem začať behať ako nešportovec? Veľmi jednoduché: Kombinujte kratšie bežecké úseky s prestávkami na chôdzu, v ktorých si môžete oddýchnuť. A na tempe nezáleží. Lepšie pomalé a trochu dlhšie ako krátke a rýchle. O pár týždňov budú nasledovať intenzívnejšie tréningy. Veľmi dôležité: Na začiatku sa vyhýbajte porovnávaniu s ostatnými bežcami. Jediné povolené porovnanie je s osobou, s ktorou si bol včera. A uvidíte: Každý deň ako bežec vyhráte toto porovnanie. A vždy pamätajte: beh je účinný pri posilňovaní kardiovaskulárneho systému. Žiadnym iným športom nedosiahnete väčšie úspechy za kratší čas.
Krok 03: Podporte metabolizmus tukov
Vaše telo má dve možnosti, ako generovať energiu potrebnú na cvičenie. Využíva spaľovanie sacharidov a tukov. Oba procesy prebiehajú vždy súčasne. Iba podiel tukov a sacharidov na celkovej produkcii energie sa posúva v závislosti od úrovne námahy: Ak potrebujete veľa energie - ak beháte rýchlo a namáhate sa - spaľujú sa najmä sacharidy. Dodajú veľa energie za krátky čas. Zásoba tela je ale veľmi obmedzená. Aj dobre trénovaní športovci môžu pri vysokej rýchlosti vydržať maximálne 60 až 90 minút. Preto telo v prvom rade využíva tuky ako zdroj energie v pokoji a pri menej namáhavom cvičení. Zároveň poskytujú oveľa menej energie ako sacharidy, pretože spaľovanie vo svalových bunkách im trvá dlhšie. Na druhej strane tukové zásoby sú takmer nevyčerpateľné aj u štíhlych športovcov. Tieto procesy môžete využiť, ak chcete schudnúť behaním.
Každý, kto teraz verí, že pri pomalej chôdzi môže sledovať, ako sa telesný tuk roztopí, sa však vážne mýli. Nakoniec, na jedno kilo telesného tuku je 9 000 kalórií. A keď potom viete, že človek vážiaci 80 kilogramov spotrebuje iba 640 kalórií za hodinu pri veľmi pomalom joggingu, môžete jednoducho vypočítať, že by ste museli bežať 14 hodín po sebe, aby ste zhodili jeden kilogram tuku. Bez toho, aby ste niečo medzi tým zjedli. Pretože telo vždy primárne metabolizuje energiu dodávanú tráviacim systémom. Je to pre neho oveľa jednoduchšie ako využívať tukové zásoby na výrobu energie pri pohybe.
A napriek tomu: Chudnutie pomalou chôdzou z dlhodobého hľadiska funguje. Je to jednoducho kvôli skutočnosti, že pomalý beh v oblasti metabolizmu tukov vedie k absolútne vyššej spotrebe kalórií na tréningovú jednotku ako pri rýchlejších, ale kratších behoch. Tu je príklad výpočtu: Ak osoba vážiaca 80 kilogramov prejde desať kilometrov za 40 minút, spáli takmer 800 kalórií. Ak táto osoba ubehne rovnakú vzdialenosť za 60 minút, spáli rovnaký počet kalórií. Podiel tukov na spálených kalóriách je vyšší - ale čo je ešte dôležitejšie: Po desiatich kilometroch za 40 minút je táto osoba ťažko schopná pokračovať v chôdzi. Po desiatich kilometroch za 60 minút môže ľahko pridať ďalších desať kilometrov za 60 minút a spáliť dvojnásobný počet kalórií.
Krok 04: Nájdenie zábavy v pomalom behu
A je tu ešte jeden dôležitý argument pre pomalý beh: Z tohto základného tréningu majú obrovský úžitok najmä začiatočníci, ktorí sa krok za krokom stanú lepšími bežcami. A beh je najzábavnejšia, keď cítiť zlepšenie na vlastnom tele. Nemá zmysel zabehnúť kolo až do konca s červenou hlavou a poslednou silou, len aby si si dokázal, že dokážeš zo seba dostať maximum a vydržať bolesť. To je kravina. Hneď na začiatku by ste mali zostať vo svojej komfortnej zóne a počas behu mať dostatok vzduchu na rozhovor. Ak to tak nie je, urobte si od chôdze krátku prestávku, aby ste si oddýchli, a potom pokračujte v chôdzi. Alebo choďte väčšinu trasy a z času na čas stavajte na dlhšie a dlhšie bežiacich úsekoch. Čoskoro teda budete môcť svoj beh predĺžiť o niekoľko minút, čo vám jasne ukazuje váš tréningový pokrok.
Krok 05: Správne použite efekt dohorievania
Nielenže pri behu spotrebujete energiu, takzvaný efekt dodatočného spaľovania pomáha aj v následnej fáze regenerácie tým, že rozpúšťa tukové zásoby. Na konci cyklu sa nezastavia všetky metabolické procesy v tele. Telo skôr začína proces regenerácie uvoľňovaním rôznych hormónov. Proteíny sa hromadia vo svaloch nielen preto, aby obnovili štruktúry potrebné na beh, ale tiež ich vylepšili, aby ste mohli začať s ďalším behaním. Rovnako dlho po behu sa zvyšuje srdcový rytmus, dýchanie a teplota tela. To všetko spotrebováva ďalšiu energiu. Efekt je najväčší pri intenzívnej záťaži. Ale aj po behu v oblasti, kde je dobrý pocit, máte úžitok zo zvýšenej spotreby kalórií v priebehu jednej alebo dvoch hodín po tréningu.
Krok 06: budujte svaly, udržujte váhu
Svaly zohrávajú veľmi dôležitú úlohu pri chudnutí a následnom udržiavaní hmotnosti. Na začiatku to však stojí v ceste redukcii hmotnosti. Svalstvo je ťažšie ako tuk. Takmer všetci nováčikovia v bežeckom priemysle majú skúsenosti s tým, že za prvé štyri až šesť týždňov nie sú na váhach viditeľné žiadne úspechy. Naopak: Aktiváciou netrénovaných svalov sa môže váha dokonca dočasne zvýšiť. Tento krok je však správny a dôležitý pre dlhodobý pokrok. Na rozdiel od tuku každá jedna svalová bunka spotrebúva energiu. A to 24 hodín denne. S každou novou úrovňou kondície vytvárame ďalšiu efektívnu vysokú pec na spaľovanie energie, a tým aj nemilovaných tukov. Preto by ste mali kombinovať bežecký tréning so silovým tréningom celého tela. Nielenže budujete svaly, ktoré spaľujú energiu, ale takto vybudované základné svaly vám tiež pomôžu lepšie behať a predchádzať zraneniam.
Krok 07: Postupne zvyšujte tempo behu
Prvých desať až dvanásť týždňov by sa začiatočníci mali ubezpečiť, že ich bežecké kolo sa predlžuje a predlžuje. Alebo že sa prvé prestávky v chôdzi skracujú a skracujú, až kým ich nebude možné úplne vynechať. Ak sa ale chcete stať ešte lepším bežcom a ešte viac sa priblížiť k svojej ideálnej váhe, musíte v určitom okamihu zvýšiť svoje bežecké tempo. Pretože telo si zvykne trénovať podnety. Ak sa tréning nezmení ani po desiatich až dvanástich týždňoch, výkon stagnuje. Šliapete na mieste. Preto by ste teraz mali skutočne zrýchliť svoj tréning a absolvovať vodičskú hru alebo intervalový program. Kratšie úseky sa pri vysokej rýchlosti striedajú s relaxačnými prestávkami v kluse. Okrem neobvyklého tréningového stimulu má táto intenzívna forma tréningu ešte jednu výhodu: efekt dodatočného spaľovania pre regeneráciu je silnejší. Napríklad tí, ktorí behajú trikrát týždenne, sú v dobrých rukách dvakrát v pohodlnom tempe a môžu raz naozaj zrýchliť.
Krok 08: Cvičte dôsledne a pravidelne
Rovnako ako v mnohých iných životných veciach, aj v behu ide o pravidelnosť. Vaším cieľom by malo byť aktivovať sa trikrát týždenne. Ideálnu zmes námahy a regenerácie dosiahnete, ak si tri behy rozložíte na celý týždeň. Vďaka tejto stratégii môžete počas týždňa dokončiť kratší beh po 30 až 40 minútach a o víkendu byť na ceste o niečo dlhšie. Závisí to od pestrého bežeckého tréningu, takže ideálny tréningový plán obsahuje krátku, rýchlu jednotku a dva mierne dlhšie, pokojné behy týždenne. Ak ste si tento tréningový rytmus udržali niekoľko týždňov, môžete zvýšiť kvalitu jednotlivých jednotiek a tiež počet kilometrov. A ste na dobrej ceste k novému, ľahšiemu životu.