Schudnite po tehotenstve a pôrode Ako rozpustiť kilá!
Schudnite po tehotenstve a pôrode cvičením; zložitá téma, ak sa ma pýtate. Dnes vám poviem, ako to u mňa vyzerá päť týždňov po narodení môjho štvrtého dieťaťa. Taktiež som mohla zvíťaziť nad drahou Ulli z blogu „Fit & Glücklich“ pre príspevok pre hostí s množstvom cenných športových tipov na chudnutie po tehotenstve.
Aký je najlepší spôsob, ako začať? Môžete ho krútiť a otáčať, ako chcete, je a zostáva dvojsečný. Na jednej strane je úžasný #postpartum Instawelt s Heidi Klum alebo veľmi nedávno Chiara Ferragni, ktorá štyri dni po pôrode (trochu povedané prehnane povedané) dokáže v bikinách opäť perfektne pózovať. A na druhej strane, mamičky, ktoré chcú viac reality, stále bojujú o mesiace alebo dokonca roky neskôr s kilami navyše a sťahujú svoju tehotenskú váhu.
Schudnúť po tehotenstve: päť týždňov po štvrtom dieťati
Potom pravdepodobne existujú (alebo dúfajme) niektorí ako ja. Som niekde v strede. Šport a moja postava mi nie sú - povedzme bez pečene - úplne ľahostajné. Napriek tomu nechcem schudnúť hneď a za každú cenu, pretože moje strihy Toffifees a Manner (ideálne kombinované) sú pre mňa v krátkych prestávkach od dojčenia príliš dôležité; a ak áno, potom by ste mali chudnúť zdravo. Napriek tomu mi dva týždne po pôrode vďaka dojčeniu (a možno aj stresu) moje staré (veľmi elastické a pohodlné) rifle opäť zapadli. Momentálne vážim o tri kilá viac ako pred tehotenstvom. Všetko je však oveľa, oveľa jemnejšie a nedefinovanejšie, ako to bolo predtým. V bikinách ma tento rok uvidíte iba kvôli príspevku Ulliho hostí, ktorý príde hneď potom.;-)
Osobne som naozaj rád, že nám expertka z blogu “Fit & Glücklich” nechala svoje informácie. Ulli a jej cenné tipy sa mi vždy páčia - poď za ňou, nájdeš ešte viac. Po tom, čo mala v dvoch tehotenstvách a po dvoch tehotenstvách problémy s hľadaním fundovaných informácií o výcviku tehotnej ženy a tiež o chudnutí po pôrode, si týmto smerom rýchlo zacvičila sama. Má teoretické aj praktické skúsenosti a tvrdí, že šport je pre vás vždy dobrý!
Cenné tipy od odborníčky Ulli na tému „chudnutie po tehotenstve“
Cvičenie má už počas tehotenstva pre ženy a deti veľa výhod a tam máte (teoreticky) ešte viac času ako s novorodencom. Aj vtedy je veľmi dôležité nezabudnúť na seba. Chudnutie po pôrode pravidelným cvičením nie je dobré iba pre telo, ale aj pre dušu a dobrý pocit (opäť) vo svojom tele je veľmi, veľmi dôležitý. Aký je však najlepší spôsob, ako začať odznova? Čo môžete robiť a bez čoho by ste sa mali zaobísť?
Cvičenie po tehotenstve: Ako začať?
Po tehotenstve je brucho a panvové dno výrazne oslabené. Svalová nerovnováha môže viesť k bolestiam chrbta a problémom, ako je inkontinencia. Ľahké fyzioterapeutické cvičenia podporujú ústup svalov brušného a panvového dna a zabraňujú možnému poklesu maternice. To je teória. (Mimochodom, po cisárskom reze začnete trénovať o niečo neskôr ako po prirodzenom pôrode, ale môžete niečo urobiť aj pomerne skoro.)
Prvých pár dní po pôrode môžete cvičiť v posteli:
• Postavte sa oboma nohami a jednu nohu natiahnite do vzduchu. Razantne pohybujte prednou nohou desaťkrát hore a dole.
• Keď ležíte na chrbte, dýchajte nosom do žalúdka, akoby ste voňali kvetom (žalúdok sa vám zväčší). Znova vydýchnite na „ffff“ a pri výdychu potiahnite brušný gombík smerom dovnútra.
• Mierne zdvihnite čelo postele a zdvihnite nohy. S výdychom budujte brušné napätie a stlačte dlane a predlaktia do postele a jemne smerom k chodidlám. (Neexistuje žiadny pohyb!) Okrem toho môžete stlačiť päty do postele a zdvihnúť hlavu.
• „Žmurkajte“ panvovým dnom - napnite a znova povoľte (napätie = akoby ste chceli
sanie čapíka s vagínou)
Aj keď sa chcete veľmi skoro vrátiť k svojej starej postave a chudnutie po pôrode je najbližším cieľom, mali by ste si skutočne venovať čas športom a dopriať tomu svojmu telu. Najdôležitejšie je dlhodobo posilniť oslabené jadro - teda panvové dno a brušné svaly. Regresia má najvyššiu prioritu. (Pozor: klasické brušáky sú kontraproduktívne a môžu zhoršiť existujúcu diastasis rectus! Ak neviete, čo to je, choďte touto cestou).
Okrem toho sú na začiatku postačujúce prechádzky s dieťaťom - čerstvý vzduch prospieva mamičke i dieťaťu a pohyb je prakticky náhodný!
Po šestonedelí
Po šestonedelí a základnom posilnení panvového dna môžete pomaly začať s funkčnou gymnastikou. Ruka a noha sa zdvíhajú zo štvornohého stojana, panvových zdvihov, výpadov, sedenia na stene, drepu ... všetko s dieťaťom v nosiči (t. J. Cviky v stoji:-)).
Pre vytrvalostný tréning je najlepšia chôdza, bicyklovanie alebo plávanie. Chôdza by sa nemala začať znova, kým nie je panvové dno úplne spevnené. (Môže to trvať celý rok - najlepšie objasniť u fyzioterapeuta). Vzhľadom na hormón uvoľňujúci tkanivo oxytocín by sa maximálny športový výkon mal vykonávať iba asi šesť mesiacov po odstavení z dôvodu profylaxie poranenia. Takže som svoj ďalší Spartan Race opäť odložil ...
Cvičenie a dojčenie
Často sa hovorí, že cvičenie mení chuť materského mlieka. Áno, je to tak, ale iba pri veľmi intenzívnom tréningu v anaeróbnej oblasti (kvôli kyseline mliečnej produkovanej v tele). Miernemu tréningu však nič nestojí v ceste, dcéru kojím už viac ako rok a pol a veľa športujem a zdá sa, že moje mlieko má veľmi rada:-)
Mimochodom, tréning panvového dna by sa nemal zameriavať iba na čas po pôrode, ale mal by sa skutočne udržiavať po celý život. Slabé panvové dno môže byť zodpovedné za bolesti chrbta, močovú a fekálnu inkontinenciu a oveľa viac - takže skutočne nezaškodí investovať pár minút denne.
Výhody cvičenia po tehotenstve
Na záver ešte musím povedať: Vzhľad zďaleka nie je najdôležitejšia vec! Zamerať sa na ďalšie výhody cvičenia po tehotenstve a chudnutia po pôrode, ako je lepšia nálada, pevnejšie nervy a väčšia odolnosť, je určite lepšie ako vaša postava.
Ženské telo sa mení jednoducho tehotenstvom! To je celkom normálne a dobrá vec, koniec koncov robí niečo úžasné, a to produkovať malé dieťa a potom ho kŕmiť. Takže buďte
buď zhovievavý k sebe a svojmu telu, prijmi to a skús to urobiť dobre namiesto toho, aby si to ukradol. Poďakuje vám za to (a to neznamená, že nemôžete pracovať na svojej osobnej figúre bikín! Len sa nenechajte príliš hovoriť o tom, ako by to malo vyzerať - v podstate každý má figúrku bikín, ktorá sa hodí do bikín !: -) Takže poďme rozkolísať bikiny a cítime sa dobre v tele!)
Viac o chudnutí po tehotenstve sa dočítate v mojom ďalšom článku s mojimi top 5 športovými cvičeniami, ktoré ma po tehotenstve posilňujú
Ak sa chcete dozvedieť viac o ľahkosti tehotenstva, prečítajte si môj článok so 6 tipmi na uľahčenie tehotenstva.
V tomto zmysle mi nezostáva nič iné, ako povedať: ĎAKUJEM, ULLI! Poďme sa pohnúť z leta. Vďaka #postpartum!
PS: Podrobnosti o mne, veku mojich miláčikov, blogu mojej mamy atď. Nájdete tu.