Schudnite pomocou diéty IIFYM a stále si užívajte - Diet-Ratgeber24
V súčasnosti tzv IIFYM strava jeden z najpopulárnejších stravovacích programov vôbec. To však v skutočnosti nie je vôbec diéta, skôr špeciálny koncept výživy, ktorý si berie základnú myšlienku „chudnutia bez hladovania“ k srdcu. Bez toho, aby sa vzdal, by mali kilogramy navyše ísť na golier. Niektorým potravinám sa neposkytuje preferenčné zaobchádzanie alebo sa z jedálnička vylučujú iné jedlá.
Čo znamená skratka IIFYM?
Skratka IIFYM nemá nič spoločné s názvom produktu ani stravy, pretože týchto päť písmen znamená „Ak sa hodí k vašim makrám“, a preto sa prekladá ako nič iné ako „Ak sa hodí do vášho plánu výživy.“ Tento špeciálny koncept výživy je teda založený na dvoch pilieroch.
O čom je tento koncept výživy?
Pre jedného existuje stĺp, ktorý sa zaoberá príjmom kalórií, pretože človek, ktorý prijíma viac kalórií, ako spotrebuje, zvyšuje svoju telesnú hmotnosť. V súlade s tým sa má spotrebovať menej kalórií ako jedlo, pretože to je jediný spôsob, ako v konečnom dôsledku znížiť váhu. Je preto dôležité najskôr určiť počet kalórií, ktoré môže užívateľ každý deň konzumovať.
Druhý pilier diéty IIFYM sa však týka makroživín. Každá potravina je preto rozdelená do troch stĺpcov. To znamená, koľko bielkovín, tukov a sacharidov obsahuje príslušná potravina. Každý by mal vždy konzumovať dostatok bielkovín, aby išlo len o zmenu príjmu tukov a sacharidov, aby sa šetrilo kalóriám alebo aby sa dosiahol požadovaný cieľ kalórií. Keď to zvážime, nemalo by sa zabúdať, že podiel sacharidov, podobne ako tukov, v každej potravine má vždy odlišné kalórie. Preto je vždy dôležité opatrne narábať s makroživinami jednotlivých potravín a rozpoznať ich.
Ako funguje diéta IIFYM?
Povolené množstvo kalórií však vždy závisí od vašej osobnej potreby energie, preto ju musíte vypočítať vopred. Bazálny metabolizmus aj energetický metabolizmus vedú k energetickej náročnosti. Bazálny metabolizmus sa tiež počíta pomocou pohlavia, veku, výšky a telesnej hmotnosti, zatiaľ čo výstupný metabolizmus je založený výlučne na fyzických činnostiach. Ak teda cvičíte pravidelnejšie, prirodzene konzumujete viac kalórií. Najjednoduchší spôsob, ako vypočítať svoju osobnú potrebu energie, je online kalkulačka energetickej spotreby.
Pri diéte IIFYM však nehrá úlohu iba horná hranica kalórií, pretože správne rozloženie makroživín je tu rovnako dôležité. Všetky použité potraviny sú preto vopred rozdelené do troch kategórií. Proteín je tu najdôležitejšou makroživinou, a preto by mal tvoriť veľkú časť stravy. Na druhom mieste sú na druhej strane sacharidy, ktoré sú užitočné ako dodávatelia energie. Potom nasledujú tuky, ktoré by sa mali v tele spotrebovať najmenej. Distribúcia 60% bielkovín, 30% sacharidov a 10% tukov by preto mala najväčší zmysel.
To, ako výživový plán nakoniec pre používateľa vyzerá, závisí tiež od osobných cieľov, ktoré chcú dosiahnuť. Chcete schudnúť, nabudiť svalovú hmotu alebo ste súťaživý športovec? Každý užívateľ diéty IIFYM si musí na túto otázku vopred odpovedať sám. Ako už bolo spomenuté, tí, ktorí chcú schudnúť, musia z potravy prijímať menej kalórií, ako spália. Mierny deficit kalórií je možné dosiahnuť znížením bazálneho metabolizmu o 15%. Ak je naopak dôležité budovať svalovú hmotu, je potrebný prebytok kalórií a jedálniček by mal obsahovať viac bielkovín.