Schudnite pomocou diéty s nízkym obsahom sacharidov Do vášho jedálnička patrí 5 jedál - FOCUS Online

Keto, Atkins a Logi - to sú tí Nízkosacharidová diéta má veľa mien. Všetky však majú jednu spoločnú vec: málo sacharidov, ale veľa bielkovín a zdravých tukov. Nízkosacharidová diéta zaznamenala v Amerike začiatkom roku 2000 skutočný rozmach. Trend sa čoskoro rozšíril do Európy a pokračuje dodnes.

Za trendom často stojí nádej na úspešné chudnutie. Chudnutie však nie je vždy primárnym účelom diéty s nízkym obsahom sacharidov, pretože plán výživy s nízkym obsahom sacharidov dokáže oveľa viac než len zníženie telesnej hmotnosti.

Ako funguje diéta s nízkym obsahom sacharidov?

Kto prijíma čo najmenej („nízkych“) sacharidov („sacharidov“), nedodáva telu rýchlu energiu a núti metabolizmus do zoštíhľujúceho režimu, čo znamená: „Spaľujte tuky zo zásob.“ To znamená, že hlavným zdrojom energie nie je sú výlučne sacharidy, ale zdravé tuky, ako aj rastlinné a živočíšne bielkoviny.

Denne sa môže skonzumovať iba do 150 gramov sacharidov. Chlieb, zemiaky a cestoviny už neprichádzajú na tanier alebo iba v zbavenej forme. Ale prax ukazuje: Ak je pre vás ťažké držať sa klasických diét, diéta s nízkym obsahom sacharidov rýchlo a natrvalo dosiahne úspech, pretože nemusíte hladovať.

Zmena stravovania: čo chcete dosiahnuť?

Na začiatku všetci Zmena stravy cieľ musí byť jasne definovaný. Ak chcete rýchlo a rýchlo zhodiť kilá pre špeciálnu príležitosť, mali by ste Plán výživy s nízkym obsahom sacharidov sa prísne dodržiavajú. To znamená vyhýbať sa všetkým formám obilia a iba najmenej zeleniny a ovocia Obsah sacharidov uviesť do jedálnička.

Dodatočne odporúčam Kardio jednotky a denný deficit kalórií 300-400 kcal. Ale buďte opatrní: Prechod na normálnu stravu sa môže rýchlo stať nežiaducim Jojo efekt viesť. Aby sa tomu zabránilo, mal by sa celkový počet kalórií po diéte zvyšovať iba pomaly.

Ak je však cieľom dlhodobá zmena stravovania alebo zlepšenie metabolizmu tukov, použije sa plán výživy s nízkym obsahom sacharidov, ktorý je prispôsobený vašim vlastným stravovacím a životným návykom. Mali by sa objasniť otázky ako „ktoré jedlá by určite nemali chýbať“ a „aký mám stravovací rytmus“.

Prečo nízky obsah sacharidov? To sú klady a zápory

Výhody:

• Veľkou výhodou diéty s nízkym obsahom sacharidov je, že sa môžete nasýtiť aj pri nízkokarbohydrátových potravinách a nemusíte hladovať.

• Výrazne sa zníži nielen viditeľný podkožný tuk, ale aj viscerálny tuk, ktorý nie je priamo viditeľný. Usadzuje sa na vnútorných orgánoch a vo veľkých množstvách môže spôsobiť značné škody.

• Vďaka diéte s nízkym obsahom sacharidov kilogramy klesajú a vy môžete dosiahnuť veľmi rýchly úspech na ceste k požadovanej hmotnosti.

• Podľa štúdií diéta s nízkym obsahom sacharidov znižuje krvný tlak, a tým aj riziko kardiovaskulárnych chorôb.

• Ďalším pozitívnym účinkom diéty s nízkym obsahom sacharidov je to, že hladina inzulínu nie je toľko atakovaná, preto je mozog neustále zásobovaný energiou a vy ste preto produktívnejší.

• Plán výživy s nízkym obsahom sacharidov je preto vhodný pre všetkých, ktorí chcú znížiť telesný tuk, a pre silových športovcov vo fáze definície.

Nevýhoda:

• Často je kritizovaná prvá fáza prechodu s nízkym obsahom sacharidov, kde dominuje vyčerpanie a únava.

• Pomerne rýchly úbytok tuku a špeciálna strava môžu dočasne viesť k nepríjemnému zápachu z úst, nevoľnosti alebo svalovým kŕčom.

• Konzumácia bielkovín a tukov môže v prípade predchádzajúcej expozície zvýšiť riziko poškodenia obličiek a zvýšiť hladinu cholesterolu.

• Okrem toho sa môže meniť hladina kyseliny močovej a pri vysokých hladinách môže viesť k záchvatom dny.

Jedzte málo sacharidov: Týchto 5 potravín by malo byť v ponuke

Vystrihnúť všetky sacharidy? Nie, nebojte sa! Pravidlo pre úspešnú nízkosacharidovú stravu je: 60 až 150 gramov sacharidov denne, zvyšok tvoria väčšinou nenasýtené tuky a bielkoviny. Tieto výrobky s nízkym obsahom sacharidov kombinujú obzvlášť dôležité živiny, a preto by mali byť na nákupnom zozname:

Jedlo s nízkym obsahom sacharidov # 1: mäso a ryby

Mäso a ryby prirodzene neobsahujú sacharidy. Takže si ho môžete bez váhania kúpiť, aj keď chudé odrody sú lepšie pre energetickú bilanciu. Pre vyváženú stravu je vždy vhodné kombinovať mäso s potravinami bohatými na vlákninu, napríklad so zeleninou.

Potravina s nízkym obsahom sacharidov # 2: vajcia

Kuracie vajce má 1 g sacharidov, a preto je ideálne ako jedlo s nízkym obsahom sacharidov. Okrem bielkovín a tukov poskytuje aj draslík, zinok, vápnik a vitamíny A, B, D, E, K a esenciálne aminokyseliny.

Potravina s nízkym obsahom sacharidov # 3: ovocie

Energia všetkých druhov ovocia pochádza hlavne zo sacharidov - presnejšie z glukózy a fruktózy. Napriek tomu sa pri diéte bez sacharidov nemusíte úplne zaobísť bez ovocia! Najlepšie sú marhule, maliny, grapefruit, kivi, dule, černice, citróny, vodné melóny, brusnice a čerešne.

Potravina s nízkym obsahom sacharidov # 4: zelenina

Takmer všetka zelenina obsahuje veľmi malé množstvo sacharidov, ale o to viac mikroživín a vlákniny. Obsah vlákniny zaisťuje dlhotrvajúce sýtosti. Jesť málo sacharidov znamená jesť veľa zeleniny: obzvlášť dobrý je špenát, huby, uhorky, šalát, cuketa, karfiol, zeler, huby, špargľa, brokolica, avokádo, olivy, paprika a reďkovka.

Potravina s nízkym obsahom sacharidov # 5: rastlinné oleje

Pri diéte s nízkym obsahom sacharidov by sa mali používať iba kvalitné oleje, ktoré sú bohaté na nenasýtené mastné kyseliny a dôležité živiny. Za studena lisované olivové oleje, vlašské orechy a ľanové semená sú rýchle a dôležité zdroje energie. (Tiež: profesor na Harvarde varuje: „Kokosový olej je čistý jed“)

Schudnite pomocou týchto receptov s nízkym obsahom sacharidov

Müsli recept na raňajky

V ponuke s nízkym obsahom sacharidov sa často objavujú aj raňajky s müsli, bobuľami a banánmi - rýchlo pripravené a také chutné.

Zloženie:

• 100 g prírodného jogurtu 1,8%

• 100 g nízkotučného tvarohu

• ¼ banán

• 50 g černíc

• 50 g kokosového musli

• 10 mandlí nasekaných

Cuketa hash browns recept na obed

Príprava:

Najskôr je cuketa najemno nastrúhaná a zmiešaná so soľou. Potom scedíme v sitku s jemnými okami a zľahka utlačíme kuchynskou utierkou, aby cuketa stratila tekutinu. Nastrúhajte syr a pažítku nakrájajte najemno. Cibuľu nakrájajte na kocky a orestujte na kokosovom oleji. V miske zmiešame vajcia, syr, mandľovú múku, cibuľu, pažítku, korenie. Preložíme tiež scedenú cuketu. Nalejte cuketové cesto do panvice a stlačte ho na rovinu. Potom počkajte, kým nie je cesto pomerne tuhé - môže to trvať až 20 minút.

Potom opatrne otočte (funguje dobre, ak obsah panvice prevrátite na tanier a potom ich otočíte do panvice).

Zloženie:

• 500 g cukety

• 1 polievková lyžica soli

• 2 vajcia

• 2 lyžice mandľovej múky alebo orechovej múky

• 2 lyžice strúhaného syra

• 2 cibule

• 2-3 lyžice kokosového oleja na vyprážanie

• korenie

• 1 zväzok pažítky

Recept na avokádový šalát s krevetami na večeru

Príprava:

Avokádo rozpolíme, oddelíme od šupky a nožom nakrájame na malé kúsky. Potom vytlačte limetku a pokvapkajte kúsky avokáda. Papriky nakrájajte na malé kúsky, očistite jarnú cibuľku a nakrájajte na kolieska. Koriander umyte a dobre sceďte, potom listy vytrhajte a nakrájajte. Na panvici rozohrejeme olivový olej a krevety krátko opečieme z oboch strán. V miske zmiešajte kúsky avokáda a papriky s jarnou cibuľkou a koriandrom a dochuťte soľou a korením. Naaranžujte šalát do misy a pridajte teplé krevety, šalát polejte zvyšným olivovým olejom z panvice. Šalát je na konci rafinovaný bazalkou.

Zloženie:

• 2 avokádo

• 250 g kreviet, bez hlavy, so škrupinou

• 60 g papriky

• 1 jarná cibuľka

• 1 vápno

• 1 štipku soli

• 1 štipka čierneho korenia

• 1 polievková lyžica olivového oleja

• 6 stoniek koriandra

• 2 stopky bazalky

Prečítajte si tiež:

Keď sa vonku ochladí vzduch, túžime po troche tepla. A čo hreje váš žalúdok lepšie ako chutné chilli-sin-carne? Vegánsky recept s tekvicou je tiež veľmi zdravý.

Tieto citrónové sušienky sú nielen vynikajúce, ale aj rýchlo pripravené a zaručene s nízkym obsahom sacharidov. Tu je recept.

---