Schudnite pomocou flexibilnej diéty alebo; Ak sa hodí k vašim makrám; (IIFYM)

Kompletného podrobného sprievodcu flexibilnou diétou získate TU a zistíte všetko, čo potrebujete vedieť!

flexibilnej

Autor:

Marco Powersen

Vášnivý silový športovec a tréner
Výkonný riaditeľ spoločnosti
Powersen Sila a výživa
-Koučing na ďalšej úrovni-

Počítali ste niekedy kalórie a starostlivo ste si vážili jedlo? Ak je to tak, vitajte v tíme! Ak nie, teraz je ten správny čas!
Flexibilné stravovanie je zďaleka najudržateľnejšia a najpresnejšia metóda na cielené chudnutie! Ukážem vám, prečo to tak je a ako to funguje.
Bavte sa a nech sa vám darí!

Čo na vás čaká:

Čo v každom prípade znamená flexibilné stravovanie (IIFYM)?

Väčšina ľudí chápe flexibilné stravovanie jednoducho:

„Môžem jesť všetko, čo chcem, a napriek tomu schudnúť“.

Ani to v zásade nie je zlé, ale bohužiaľ to nie je také jednoduché, ako by to mohlo znieť teraz. To by bolo príliš dobré na to, aby to bola pravda. Pretože to musí zapadať do vašich „makier“. Odtiaľ pochádza aj výraz „Ak sa hodí k vašim makrám“ (IIFYM).

Aby ste vedeli, čo zapadá do vašich „makier“, je nevyhnutné použiť aplikáciu na čo najpresnejšie zaznamenanie celého príjmu potravy. Ale o tom neskôr!

Vaše makra sú konkrétnym rozdelením a počtom vašich makroživín.

Makronutrienty

bielkoviny

    4 kalórie na gram. Dôležité pre syntézu svalových bielkovín a tým pre udržanie alebo budovanie svalov. Ťažko stráviteľné, preto vás udrží plných na dlhý čas.!

sacharidy

    4 kalórie na gram Používa sa hlavne na dodanie energie. Diferenciácia medzi krátkym reťazcom a dlhým reťazcom. Krátky reťazec: trávený rýchlo, rýchly dodávateľ energie, bez vysokého stupňa nasýtenia (cukor)
    9 kalórií na gram Najväčší dodávateľ energie. Dôležité pre hormonálnu rovnováhu a funkciu buniek. Diferenciácia medzi krátkymi/dlhými reťazcami a nasýtenými/nenasýtenými mastnými kyselinami.

Vaša kvóta makroživín

Z určitého hľadiska sa pre každú z týchto makroživín určuje určité množstvo, ktoré máte počas dňa povolené jesť. Ak bolo určené rozumné rozdelenie a množstvo, musíte v podstate jesť iba podľa týchto čísel. Všetko, čo sa zmestí do vášho kontingentu makronutrientov, je povolené!

Neexistujú žiadne „dobré“ alebo „zlé“ jedlá a „čisté stravovanie“. Jete, čo chcete, pokiaľ to zapadá do vášho rozkladu makroživín! Táto metóda je mimoriadne flexibilná, a preto je mimoriadne úspešná.

Čo vedecky stojí za flexibilnou diétou (IIFYM)

Vedecké dôkazy sú nepochybné, pokiaľ ide o chudnutie alebo priberanie! Dôležitá je bilancia kalórií na konci dňa alebo na konci týždňa.

Ak chcete schudnúť, vaša súvaha musí byť negatívna. Musíte spotrebovať viac, ako skonzumujete!

Ak chcete pribrať, musí byť vaša súvaha pozitívna. Musíte jesť viac, ako použijete!

Vo vede, keď sa porovnávajú diéty, nie je žiadny rozdiel v úbytku hmotnosti medzi týmito diétami, ak sú rozdelenie kalórií a makronutrientov rovnaké medzi týmito diétami.!

Nezáleží teda na tom, či je to vegánske, prerušované hladovanie, low-carb, keto alebo čokoľvek. Všetky tieto diéty fungujú na rovnakom princípe!
Na pôste nie je absolútne nič čarovné. Vďaka prerušovanému pôstu neschudnete preto, že sa postíte, ale preto, že v obmedzenom časovom období nemôžete splniť svoje kalorické požiadavky.!

To isté s nízkym obsahom sacharidov. Nechudnete preto, že sú zlé sacharidy, ale preto, že obmedzovaním príjmu sacharidov vytvárate deficit kalórií!,

Teraz je dôležité pochopiť:

    Nechudnete preto, že hladujete alebo znižujete sacharidy, ale preto, že si vytvárate deficit kalórií! Toto je všeobecné pre VŠETKY formy výživy. Je to základný princíp, podľa ktorého chudnutie funguje!

Znamená to teda:

Ak si vypracujete kalórie, započítate deficit a zvyšok kalórií rozdelíte do svojich makroživín, potom určite chudnete. ŽIADNE, ČO JETE! Samozrejme za predpokladu, že bola správne určená vaša kalória a budete sa riadiť pokynmi!

Výhody a nevýhody flexibilnej diéty (IIFYM)

výhody

    So sledovaním (protokolovaním) vždy viete presne, kde ste, a máte vynikajúcu databázu na vykonávanie úprav. Pri výbere potravín ste veľmi flexibilní a môžete navrhnúť všetko podľa vašich preferencií.

nevýhoda

    V každodennom živote musíte čeliť sledovaniu a váženiu jedla. Toto je na začiatku iba časovo náročné a predstavuje určitú prekážku vstupu. Postupom času to bude jednoduchšie.

Flexibilná diéta v praxi: pokyny krok za krokom

Krok 1: Stanovte potrebu kalórií

Najpresnejšou a odporúčanou metódou je manuálne určenie vašich potrieb sledovaním. Potrebujete na to sledovaciu aplikáciu, 1 - 2 týždne trpezlivosti a stupnicu v kúpeľni. Iba 1-2 týždne sledujete VŠETKO, čo jete, a pravidelne sa vážite. Ak sa pri tom stravujete bežnou stravou, vaša váha by sa časom nemala príliš meniť. Potom sa už musíte len pozrieť, koľko kalórií ste v priemere zjedli za deň a o to viac ste určili svoju potrebu kalórií.

Vzorce sú rýchle, ale trochu nepresné riešenie. Ak stále chcete použiť vzorec:

The Harrisov-Benediktov vzorec je relatívne dobrý.

    Muži: 66,47 + (13,7 * telesná hmotnosť v kg) + (5 * telesná výška v cm) - (6,8 * vek v rokoch) = bazálny metabolizmus ženy: 655,1 + (9,6 * telesná hmotnosť v kg) + (1,8 * výška v cm) - (4,7 * vek v rokoch) = bazálny metabolizmus

Dôležité: Tento vzorec počíta iba bazálny metabolizmus. To je množstvo kalórií, ktoré budete potrebovať, ak celý deň nič nerobíte. Vaša fyzická aktivita teda musí byť stále zahrnutá. Za týmto účelom vynásobíte bazálny metabolizmus faktorom tzv „Úroveň fyzickej aktivity“ (PAL).

Váš PAL sa skladá z vašich fyzických aktivít v každodennom živote/práci a pri športe.

Každodenný život/práca:

  • 0,6 Väčšinou sedia
  • 0,7 Niektoré ľahké činnosti.
  • 0,8 Ste väčšinou na nohách a pešo
  • 0,9 Väčšinu dňa ste na nohách a ťažko trávite čas sedením
  • 1 Máte fyzicky náročnú prácu

  • 0,55 Žiadny šport
  • 0,65 Týždenne absolvujete niekoľko prechádzok alebo ľahkých aktivít
  • 0,75 Cvičíte asi 3-krát týždenne v posilňovni
  • 0,85 HART trénujete najmenej 5-krát týždenne
  • 0,95 Každý deň intenzívne trénujete asi 2 hodiny

Pokúsite sa umiestniť do týchto dvoch kategórií a spočítať tieto dve hodnoty. To potom dáva váš PAL, s ktorým znásobíte svoj bazálny metabolizmus. Po dokončení ste určili svoj výkon a môžete začať!

V nasledujúcej časti to bude trochu drahé. Táto časť má byť zahrnutá do výpočtu, preto je najlepšie, aby ste si už určili svoje kalorické potreby a ste pripravení na ďalšie kroky.
Fiktívna osoba mužského pohlavia s telesnou hmotnosťou 80 kg sa považuje za príklad výpočtu pre nasledujúce kroky. Táto osoba určila rýchlosť metabolizmu 2 500 kcal.