Schudnite pomocou fyziky
Autor: Claudia Riedler 18. januára 2014 0:04
Martin Apolin pomocou fyzikálnych zákonov vysvetľuje, ako funguje chudnutie, ktorý šport je najefektívnejší a čo by ste mali jesť, aby ste menej vážili.
Zatiaľ čo iné knihy o chudnutí tejto doby zavádzajú trendové diéty alebo sa usilujú o väčšiu pozornosť, Martin Apolin sa venuje fyzike chudnutia.
Čo je užitočnejšie, ak chcete schudnúť: menej jesť alebo viac cvičiť?Apolín: Ide to rýchlejšie, ak zjete menej. Ale bazálny metabolizmus klesá, ak prestanete jesť, priberáte rýchlejšie. Jojo efekt je zaručený. Chudnutie trvá dlhšie pri väčšej aktivite, ale po fáze cvičenia opäť nepriberáte tak rýchlo.
Existujú ľudia, ktorí môžu jesť, čo chcú, a nepriberať na váhe?
V zásade platí, že aby váha zostala rovnaká, musí byť energetická bilancia nulová. Príkon energie je rovnaký ako výdaj energie. U niektorých ľudí sa však bazálny metabolizmus zdá byť veľmi vysoký. Takže áno, niektorí ledva priberajú, aj keď veľa jedia a málo sa cvičia. Bazálny metabolizmus bude pravdepodobne geneticky ukotvený, ale ak budete jesť menej, dočasne poklesne. Nemôžete to natrvalo natiahnuť. Vyššie sa zvyšuje iba na krátky čas, napríklad pri behu. Ak zabehnete pomaly desať kilometrov, získate 700 metrov zadarmo. Ale po 24 hodinách je bazálny metabolizmus späť na normálnu hodnotu.
Bazálny metabolizmus sa s pribúdajúcim vekom znižuje. Kedy sa to začína?
Bazálny metabolizmus začína klesať okolo 30. roku života. Súvisí to s odbúravaním svalov. To sa ale nestane tak rýchlo, pohybuje sa to okolo 20 až 30 kilojoulov ročne. S pribúdajúcim vekom však tiež lenivíte. Je dôležité začať so silovým tréningom od 30 rokov. To udržuje svaly aktívne.
Čo je najefektívnejší šport pri chudnutí?
To jednoznačne beží, za predpokladu, že nebude bolesť. Aby ste dosiahli rovnaký efekt, musíte na ergometri bicyklovať dvakrát dlhšie. Príklad výpočtu: Osoba vážiaca 70 kilogramov musí prejsť 100 kilometrov, aby stratila jeden kilogram tuku.
Ako ďaleko musíte utiecť, aby ste si „odpracovali“ pivo?
Tiež som to vypočítal. Osoba vážiaca 60 kilogramov musí prebehnúť 3,4 kilometra, osobe vážiacej 80 kilogramov stačí len 2,6 kilometra, aby si vypracovala výživovú hodnotu skvelého piva.
Na koľko schodov musíte vyjsť, aby ste zhodili kilogram tuku?
Ak pôjdete do štvrtého poschodia, teda do výšky dvanástich metrov, premieňate už toľko energie ako v polovici hrudky cukru (pre ženy, 60 kg) alebo troch štvrtín cukru (muži, 80 kg) ) zapojený. Napríklad, ak idete na štvrté poschodie trikrát denne, bude to trvať menej ako rok, kým sa zbavíte kilogramu tuku.
Tukové usadeniny môžete odbúrať iba vtedy, ak trénujete metabolizmus tukov?
Toto je pretrvávajúci mýtus a je to pravdepodobne preto, že to znie tak logicky: Tuk môžete odbúrať iba v tukovom metabolizme, takže by ste nemali cvičiť príliš intenzívne. Faktom je, že chudnete, keď je energetická bilancia negatívna. Jediný rozdiel je: Pri ľahkom cvičení spaľujete tuky počas pohybu, pri intenzívnejšom cvičení potom.
Aké sú najdôležitejšie vlastnosti pre tých, ktorí chcú schudnúť?
Musíte byť realistickí, trpezliví a zostať na lopte. A musíte vedieť, že chudnutie nie je záhadou. Je to len o negatívnej energetickej bilancii.
Aké jedlo odporúčate, pokiaľ ide o chudnutie? Žiadny tuk? Zrieknutie sa cukru? Bez sacharidov?
Jesť menej je heslo. A to, čo jete, by malo byť zdravé. Existujú smernice, ktoré sú: 55 percent sacharidov, 30 percent tukov, 15 percent bielkovín. To, čo vás robí tučnými, nie sú ani tuky, ani cukor, ale jouly. Tiež radím opatrne s nápojmi. Napríklad každý, kto vypije 1,5 litra jablkového džúsu denne, čo sa v skutočnosti považuje za zdravý nápoj, už pokrýva 30 percent svojej priemernej energetickej potreby.
Existujú skutočne potraviny so negatívnou energetickou bilanciou?
Č. Ale samozrejme potrebujete aj energiu na trávenie. Pri zmiešanom jedle je stratených desať percent. V prípade bielkovín tvorí trávenie až 30 percent spotrebovanej energie. Bielkoviny by mali tvoriť iba 15 percent stravy, takže to nie je pre zdravé chudnutie skutočne dôležité.
Nulová diéta by nebola najefektívnejšia?
Ak nebudete jesť, môžete stratiť 300 gramov tuku denne, to sú asi dva kilogramy týždenne. Ale nulová strava je mimoriadne nezdravá. Telo odbúrava svalovú hmotu a mozog tiež potrebuje sacharidy, aby mohol správne pracovať. Pri nulovej diéte je tiež bazálny metabolizmus nižší a zostáva nízky po dlhšiu dobu. Keď budete opäť jesť, jojo efekt je zaručený. Iný príklad výpočtu: Ak budete jesť o desať percent menej - a inak si zachováte všetky svoje zvyky -, zhodíte desať kilogramov ročne.
Potrebujete váhu, aby ste dokázali správne schudnúť?
Nie, vizuálna kontrola a test nohavíc sú úplne postačujúce. Ak vôbec, mali by ste na váhu šliapať iba každých pár týždňov a potom vždy za rovnakých podmienok: napríklad ráno po toalete. V opačnom prípade váha podlieha veľkým výkyvom.
Martin Apolin (nar. 1965 vo Viedni) získal doktorát z fyziky a športových vied. Učí na viedenskom gymnáziu a na fyzikálnej fakulte viedenskej univerzity. Napísal niekoľko školských kníh, vrátane populárnej učebnice fyziky pre stredné školy „Big Bang“.
Apolin sa už pokúsil schudnúť v „obmedzenej miere“. "Som z hľadiska hmotnosti v normálnom rozmedzí." Vždy som sa však rozhodol, že si niečo dám, a často to nefungovalo, “hovorí. Naposledy schudol niekoľko kilogramov. "Dva mesiace som jedla menej." Moja aktivita je aj tak vysoká. Chodím do práce na bicykli, veľa chodím a často chodím po schodoch. ““
Kniha „Urob to! Konečná fyzika chudnutia “, publikovala Ecowin-Verlag (16,95 eur). Martin Apolin v ňom jasne (graficky) vysvetľuje mnoho fyzikálnych zákonov týkajúcich sa chudnutia. To nemá nič spoločné s diétami, ale so zákonom zachovania energie, účinnosti a hmotnosti a hmotnosti.