Schudnite pomocou vlákniny - udržateľné; Zdravé - prirodzene vegánske
Cítime, že každý mesiac existuje nová trendy strava, ktorá znie príliš dobre na to, aby to bola pravda. Väčšinou je to presne tak, pretože aj keď takéto diéty vedú k úbytku hmotnosti, býva to iba krátko.
Pre dlhodobý a udržateľný úspech však musíte odhliadať od jednotlivých potravín alebo dokonca tabletiek na chudnutie smerom k celkovo vyváženej strave.
Z tohto dôvodu dnes zakladám novú sériu blogových príspevkov, ktoré sa zaoberajú rôznymi faktormi, ktoré vás môžu podporiť v udržateľnom a zdravom chudnutí. Ale aj keď ste už dosiahli požadovanú váhu, určite tu nájdete cenné informácie, ktoré vás podporia v dlhodobom zdravom stravovaní.
Dnes je to všetko o chudnutí pomocou vlákniny. Každý už o nich počul, ale dlho sa podceňovali. Samotné pomenovanie je trochu nepriaznivé, pretože vláknina je pre náš organizmus niečím iným ako balastom, čo teraz potvrdil aj výskum.
Napriek svojmu významu pre zdravú výživu asi 70% ľudí v Nemecku nekonzumuje dostatok vlákniny.
V tomto blogovom príspevku podrobnejšie vysvetlím, prečo je také dôležité konzumovať dostatok vlákniny a ako ju môžete implementovať v každodennom živote.
Čo je to vlastne vláknina?
Na začiatku je veľmi užitočné pochopiť, čo to vlastne vláknina je. Podľa definície je vláknina (prevažne) nestráviteľnou zložkou potravy, ktorá sa nachádza takmer výlučne v rastlinných potravinách. Na rozdiel od sacharidov, tukov a bielkovín neposkytujú energiu.
Je možné rozlišovať medzi vo vode rozpustnou a vo vode nerozpustnou vlákninou, ktoré plnia rôzne úlohy.
Nerozpustná vláknina sa nedá stráviť, namiesto toho môže „nasávať“ vodu alebo tekutiny a potom vytvárať akýsi hlien. To zo začiatku znie nenápadne, ale v skutočnosti je to veľmi užitočné, pokiaľ ide o pocit plnosti a chudnutie.
Rozpustná vláknina naopak stráca svoju štruktúru v procese trávenia a je čiastočne stráviteľná. Ani naše tráviace orgány nemôžu túto vlákninu štiepiť, ale množstvo dobrých baktérií v našich črevách túto vlákninu používa ako potravu, a tak ju „trávi“. Tento proces zase vytvára takzvané mastné kyseliny s krátkym reťazcom, ktoré majú tiež veľký význam, ako si môžete prečítať o niečo neskôr.
Diétna vláknina vo vegánskej strave
Skutočnosť, že vláknina sa vyskytuje iba v rastlinných potravinách (mäso a mlieko obsahujú len extrémne malé stopy), zdôrazňuje, že vegánska strava zvyčajne obsahuje dostatok vlákniny, ak je vyvážená.
Ako ste sa dočítali vyššie, väčšina Nemcov nekonzumuje dostatok vlákniny, ale štúdie ukazujú, že vegáni sú tu dobre zásobení a ľahko dosiahnu odporúčanie 30 g vlákniny denne Nemeckej spoločnosti pre výživu (DGE).
Je však tiež dôležité zaistiť, aby ste vždy používali zdravé jedlo, keď ste na vegánskej strave, pretože obsah vlákniny klesá s rastúcim spracovaním. Najlepším príkladom sú cestoviny: zatiaľ čo 100 g celozrnných cestovín obsahuje 5,1 g vlákniny, cestoviny vyrobené z bielej múky iba 1,9 g.
Je to tak preto, lebo veľká časť vlákniny sa nachádza vo vonkajších vrstvách potravy. Podľa môjho názoru je prechod na celozrnné výrobky jedným z najjednoduchších a najefektívnejších krokov k zdravšej výžive - aj preto, že v celozrnných výrobkoch je podstatne viac vitamínov a minerálov.!
Udržateľné chudnutie pomocou vlákniny
Teraz si pravdepodobne kladiete otázku: Chudnutie pomocou vlákniny - ako to v skutočnosti funguje?
Vláknina samozrejme nie je zázračným liekom, čo znamená, že môžete dosiahnuť svoju požadovanú váhu cez noc. Vedecké štúdie však teraz jasne preukázali, ako užitočná môže byť strava s vysokým obsahom vlákniny pri chudnutí.
Napríklad dlhodobá štúdia zistila, že účastníci, ktorí zvýšili príjem vlákniny o 14 g, zhodili takmer o 1/2 kg viac váhy mesačne ako účastníci, ktorí príjem vlákniny nezmenili. Vyšší príjem vlákniny tiež znamenal, že účastníci konzumovali približne o 10% menej kalórií.
Zvýšený objem potravy
Ako ste sa už dozvedeli, nerozpustná vláknina môže absorbovať kvapaliny a vytvárať slizovú alebo gélovú hmotu. Vďaka tomu sa ich objem zvyšuje veľmi prudko a žalúdok sa plní čoraz rýchlejšie. 5 g vlákniny môže teoreticky absorbovať takmer 1 liter tekutiny!
Keď táto hmota potom tlačí na stenu žalúdka, dôjde k signálu nasýtenia, ktorý o chvíľu neskôr vedie k tomu, že sa budeme cítiť plní.
Teraz by vás mohol napadnúť nápad, že pri každom jedle musíte veľa piť, aby ste sa rýchlejšie nasýtili. Pri diéte s nízkym obsahom vlákniny to, bohužiaľ, nefunguje, pretože ak tekutina nie je tiež viazaná vlákninou, veľmi rýchlo opäť opúšťa žalúdok a vytvára tak priestor na ďalšie jedlo.
Svoju úlohu však pred konzumáciou zohráva aj objem potravy:
To je úplne jasné, ak porovnáte napríklad jablkový džús s jablkami. 400 ml jablkového džúsu má zhruba rovnaký počet kalórií ako 900 g jabĺk. Logicky, jablká zaberajú oveľa viac miesta v žalúdku a zostávajú tam oveľa dlhšie ako jablkový džús.
Zvýšené spaľovanie kalórií
Ako ukazuje vyššie uvedená štúdia, vláknina môže dokonca spôsobiť, že naše telá spália viac kalórií - bez cvičenia a cvičenia, ale dokonca aj počas spánku!
Okrem kalórií, ktoré spaľujeme cvičením a cvičením, má naše telo bazálny metabolizmus, čo je spotreba energie, ktorá sa deje aj počas spánku.
A práve túto spotrebu energie je možné zvýšiť stravou bohatou na vlákninu.
Bazálny metabolizmus je do značnej miery založený na činnosti našich orgánov, ktoré sú aktívne nepretržite. Orgánom, ktorý k tomu najviac prispieva, je črevo, ktoré sa skladá z viac ako 7 metrov svalov, ktorých úlohou je pohybovať jedlom cez črevo.
Takže môžete spáliť kalórie v spánku - len nie pochybnými tabletkami na chudnutie.
Znížený kalorický príjem
Telesná hmotnosť samozrejme nezávisí iba od toho, koľko kalórií sa spáli, ale aj do veľkej miery od toho, koľko kalórií sa skonzumuje.
Myšlienka „kalória je kalória“ je dodnes veľmi rozšírená. Tento predpoklad je však už vedecky zastaraný. Štúdie preukázali, že vláknina nedokáže viazať iba tekutiny, ale aj cukor a tuk. A keď sa to stane, tieto kalórie sa vylučujú spolu s vlákninou namiesto toho, aby ich naše telo absorbovalo.
Efekt sýtosti
Častou otázkou pri chudnutí je „Ako sa môžem cítiť rýchlejšie a dlhšie sýty?“.
Keby som mal na túto otázku odpovedať jedným slovom, bolo by to: vláknina!
Pretože vláknina zasahuje do mechanizmu nasýtenia nášho tela na niekoľkých miestach.
Dôležitým faktorom je, že jedlá s vysokým obsahom vlákniny sa musia žuvať dlhšie ako potraviny s nízkym obsahom vlákniny: krajec toastového chleba sa dá zjesť oveľa rýchlejšie ako krajec celozrnného chleba. To má dve výhody: Naše telo produkuje viac slín pri žuvaní, čo zase zvyšuje objem v žalúdku.
Okrem toho pomalšie žuvanie vám pomôže cítiť sa sýty skôr, ako sa prejedáte.
Okrem týchto veľmi jednoduchých účinkov má vláknina aj priamy vplyv na produkciu hormónov sýtosti.
Cyklus nasýtenia
Ako ste sa už dozvedeli vyššie, trávením rozpustnej vlákniny sa vytvárajú mastné kyseliny s krátkym reťazcom. Okrem iného zaisťujú, že naše telo uvoľňuje viac hormónov nasýtenia leptínu, PYY & GLP-1 a súčasne znižuje produkciu „hormónu hladu“ grelínu.
Na obrázku nižšie vidíte rozdiel medzi stravou s vysokým obsahom vlákniny a stravou s nízkym obsahom vlákniny (stačí posunúť posúvač v strede obrázka).
Zatiaľ čo pri zdravej výžive s dostatkom vlákniny existuje vyvážený cyklus medzi pocitom hladu a sýtosti, pri strave bez dostatku vlákniny (napr. S množstvom bielej múky, sladkostí, spracovaných výrobkov) je to narušené a nikdy neexistuje trvalý efekt sýtosti.
Naše telo je odpradávna zvyknuté prijímať veľa vlákniny (štúdie ukazujú, že naše telo mohlo byť dokonca prispôsobené až na 100 g denne!). Ak je teraz nedostatok vlákniny, je to signál pre telo, že hladujeme, a preto nevzniká pocit sýtosti, ale pocit hladu zostáva.
Vzrušujúci vedľajší účinok: uvoľnené hormóny ovplyvňujú aj túžbu po nezdravom jedle. V jednej štúdii mali ľudia s vyšším príjmom vlákniny väčšiu pravdepodobnosť, že budú jesť zdravé jedlá ako uhorka, a nie nezdravé jedlá ako napríklad šiška.
Vláknina pre zdravie čriev
Pre chudnutie nemá taký zásadný význam, ale zo zdravotného hľadiska treba spomenúť pozitívny vplyv vlákniny na zdravie čriev.
Mastné kyseliny s krátkym reťazcom ovplyvňujú nielen hormóny sýtosti, ale môžu tiež znížiť riziko rakoviny hrubého čreva až o 40% za predpokladu, že sa denne skonzumuje najmenej 34 g vlákniny.
Potraviny s vysokým obsahom vlákniny
Nižšie sú uvedené niektoré obzvlášť potraviny s vysokým obsahom vlákniny. Množstvo vlákniny na 100 g je uvedené v zátvorkách. Denne by ste mali skonzumovať najmenej 30 g vlákniny. Ale toto je naozaj absolútne minimum, aby sa čo najlepšie využili opísané účinky, je najlepšie konzumovať podstatne viac!
Všeobecne sa dá povedať, že najmä strukoviny, sušené ovocie a celé zrná obsahujú veľa vlákniny. Ale zastúpená je tu aj časť zeleniny.
- Slivky (17,8 g)
- Marhule (17,7 g)
- Figy (12,9 g)
- Apple (11,2 g)
- Dátumy (8,7 g)
- Cícer (9,9 g)
- Hrášok (9,4 g)
- Fazuľa (5,4 g)
- Šošovka (4,3 g)
- Ľanové semienko (22,7 g)
- Arašidy (11,7 g)
- Mandle (11,4 g)
- Pekanové orechy (9,5 g)
- Artičoky (11,4 g)
- Hríby (6,6 g)
- Mrkva (2,8 g)
- Brokolica (2,6 g)
- Ružičkový kel (2,6 g)
10 g)
* Orechy a semená by ste mali jesť striedmo, pretože majú pomerne vysoký počet kalórií. Napriek tomu môžu byť súčasťou chudnutia aj pri chudnutí, ak sú vedome konzumované, napr. V müsli alebo ako zdravé občerstvenie.
Ak ste predtým mali v strave málo vlákniny, je vhodné začať s prechodom pomaly, aby ste svojim črevám poskytli príležitosť zvyknúť si na nové jedlo.
Nemecká spoločnosť pre výživu poskytuje na svojich webových stránkach dobrý prehľad o tom, aké ľahké je konzumovať prostredníctvom menších úprav podstatne viac vlákniny. V nasledujúcej tabuľke nájdete stravovací plán na celý deň, jedenkrát s nízkym obsahom vlákniny (čo zodpovedá nemeckému priemeru) a raz s vysokým obsahom vlákniny (čo zodpovedá priemernej vegánskej strave).
Upozorňujeme, že toto je iba povrchný denný plán na porovnanie vlákniny, obe alternatívy nepredstavujú celkový plán výživy.
2 krajce toastového chleba
(Každá 25 g)
1 plátok celozrnného chleba (50 g)
200 g ružičkového kelu
200 g ružičkového kelu
200 g celozrnných cestovín
2 krajce miešaného chleba
(Každá 50 g)
2 kyslé uhorky
(Každá 50 g)
2 krajce celozrnneho chleba
(Každá 50 g)
1/2 papriky
(100 g)
Ak hľadáte inšpiráciu na recepty na jedlá s vysokým obsahom vlákniny, pozrite sa na moju vegánsku šošovicu a sladký zemiakový guláš (46 g vlákniny na porciu!) Alebo môj vegánsky guláš (19 g na porciu).
Môj záver o chudnutí pomocou vlákniny
Ak by ste ľuďom mohli dať iba jeden tip na chudnutie, konzumácia väčšieho množstva vlákniny by nebola zlá voľba.
Vyššie uvedený citát to veľmi dobre vystihuje: Aj keď sú jednotlivé účinky vlákniny pomerne malé, majú celkovo veľký rozdiel a sú najefektívnejším krokom k dosiahnutiu požadovanej hmotnosti.
Ale bez ohľadu na túžbu schudnúť, má vždy zmysel zahrnúť do stravy potraviny s vysokým obsahom vlákniny, pretože výhody pre zdravie môže mať každý.!
Tipy pre každodenný život
-
Prejdite na celozrnné výrobky (chlieb, cestoviny.) Pite dosť na to, aby ste využili všetky výhody vlákniny. Používajte zdravé a nespracované potraviny. Obmedzte stravu s nízkym obsahom vlákniny, ako sú živočíšne produkty a rýchle občerstvenie. Neloupajte ovocie a zeleninu (pokiaľ je to možné bio).
Dostávajte pravidelné tipy na výživu, vzrušujúce informácie o zdravej výžive a chutné recepty!
Zdroje a literatúra
[1] Al-Lahham SH, Roelofsen H, Priebe M a kol. (2010) Regulácia produkcie adipokínov v ľudskom tukovom tkanive kyselinou propiónovou. Eur J Clin Invest. 40 (5), 401-7
[2] Bingham, S., Day, N., Luben, R., Ferrari, P., Slimani, N., Norat, T., Clavel-Chapelon, F., Kesse-Guyot, E., Nieters, A, Boeing, H. a kol. (2003). Vláknina v potravinách a ochrana pred kolorektálnym karcinómom v rámci Európskeho prospektívneho výskumu rakoviny a výživy (EPIC): Observačná štúdia. Lancet 361, 1496-1501
[3] Byrne CS, Chambers ES, Alhabeeb H a kol. (2016) Zvýšený propionát hrubého čreva znižuje reakcie na očakávanú odmenu v ľudskom striate za vysokoenergetické potraviny. U J Clin Nutr. 104 (1), 5-14
[4] Canfora EE, van der Beek CM, Jocken JWE a kol. (2017) Hrubé infúzie zmesí mastných kyselín s krátkym reťazcom podporujú energetický metabolizmus u mužov s nadváhou/obezitou: randomizovaná krížová štúdia. Sci Rep. 7 (1), 2360
[5] Cherbut C, Bruley des Varannes S, Schnee M, Rival M, Galmiche JP, Delort-Laval J (1994) Účasť motility tenkého čreva na odpovedi glukózy v krvi na vlákninu u človeka. Br J Nutr. 71 (5), 675-85
[6] Helander HF, Fändriks L. (2012) Enteroendokrinné „listové bunky“ - čas na novú nomenklatúru? Scand J Gastroenterol. 47 (1), 3-12
[7] Howarth NC, Saltzman E, Roberts SB (2001) Diétna vláknina a regulácia hmotnosti. Nutr Rev. 59 (5), 129-39
[8] Kumari M, Kozyrskyj AL. (2017) Črevný mikrobiálny metabolizmus definuje metabolizmus hostiteľa: objavujúca sa perspektíva obezity a alergického zápalu. Obes Rev. 18 (1), 18-31
[9] Lyon MR, Kacinik V (2012) Existuje miesto pre doplnky vlákniny v oblasti regulácie hmotnosti? Curr Obes Rep. 1 (2), 59-67
[10] Macrae TF, Hutchinson JC, Irwin JO, Bacon JS, McDougall EI (1942) Komparatívna stráviteľnosť celozrnného a bieleho chleba a vplyv stupňa jemnosti mletia na prvý. J Hyg (Lond) 42 (4), 423-35
[11] Slavin JL (2005) vláknina a telesná hmotnosť. Výživa 21 (3), 411-8
[12] Southgate DA, Durnin JV (1970) Konverzné faktory kalórií. Experimentálne prehodnotenie faktorov použitých pri výpočte energetickej hodnoty stravy človeka. Br J Nutr. 24 (2), 517-35
[13] Tarini J, Wolever TM (2010) Fermentovateľný vlákninový inulín zvyšuje postprandiálne sérové mastné kyseliny s krátkym reťazcom a redukuje voľné mastné kyseliny a grelín u zdravých osôb. Appl Physiol Nutr Metab. 35 (1), 9-16