Schudnite rýchlo 5 dôvodov, prečo by ste nemali (časť 1); Ben Hahn
Autor: Ben Hahn
Tréner | Fitnes tréner | Učiteľ
Vo svete fitness sa hovorí predovšetkým o jednom cieli: rýchle chudnutie. Touto sériou článkov by som chcel prispieť k boju proti nezdravým nárazovým diétam a ukázať, prečo je pomalší prístup udržateľnejším spôsobom.
Jedna vec je jasná: najradšej by ste prežili príbeh čo najrýchlejšie pri chudnutí. Nikto nemá rád „diétu“. Je pochopiteľné, že nespočetné množstvo ľudí sa každý deň vrhá na ďalšiu nárazovú diétu, aby to celé malo čo najrýchlejšie za sebou. Trochu ako odstránenie omietky.
Vyvstáva však otázka, čo vlastne znamená „rýchlo schudnúť“? Aké rýchle je rýchle?
Musí sa tiež odpovedať na všetko, čo hovorí proti hladovaniu alebo nadmernému športu v relatívne krátkom čase, aby ste dosiahli svoj cieľ, a prečo majú ženy v tejto súvislosti niekedy horšie karty ako muži.
K tejto téme je možné toho povedať veľa. Preto som sa rozhodol poskytnúť vám potrebné vedomosti v stráviteľnejších dávkach a rozdelil som tento pôvodne veľmi dlhý článok do mini-série piatich blogových príspevkov.
Tento prvý príspevok je o niečo rozsiahlejší ako zvyšok článkov v sérii, pretože najskôr musíme objasniť všeobecnú otázku a skutočná téma je dosť mnohostranná.
Tento článok konkrétne poskytuje nasledujúce informácie:
- Aká je najlepšia miera chudnutia?
- Dôvod č. 1, ktorý hovorí proti rýchlemu chudnutiu.
Aká je najlepšia rýchlosť pri chudnutí?
Najskôr je dôležité vedieť, že tu neexistujú nijaké ostré hranice. Okrem individuálnych rozdielov na genetickej úrovni zohrávajú dôležitú úlohu faktory životného štýlu, úroveň osobného stresu alebo vnímanie stresu a percentuálny podiel telesného tuku, s ktorým začínate.
Najnepriaznivejším prístupom je preto jednoducho prísť s viac alebo menej svojvoľným deficitom kalórií (napr. 500 kcal), ktorý chcete denne dosiahnuť, a podľa toho navrhnúť svoju stravu - jednoducho preto, že možno poznáte niekoho, kto to tak urobil.
Tu je individuálna situácia úplne zanedbávaná. Aj keď môže byť prirodzené, že ste náhodou dosiahli správny deficit, je lepšie pracovať s relatívnymi hodnotami.
Pre väčšinu ľudí má zmysel nestrácať viac ako 1% svojej telesnej hmotnosti týždenne.
Napríklad pri hmotnosti 100 kg je výsledkom to, že by ste mali týždenne schudnúť maximálne 1 kg.
Problémom tohto usmernenia však je, že sa neberie do úvahy percento telesného tuku. V prípade žien s nadváhou môže byť tolerované o niečo viac ako 1% zníženie hmotnosti týždenne, zatiaľ čo ženy, ktoré už začínajú s výrazne nižšou hmotnosťou, by sa mali usilovať o nižšiu maximálnu hodnotu.
Všeobecne by som chudnutie o 1% telesnej hmotnosti za týždeň označil ako rýchlu alebo skôr agresívnu stravu (aj keď niektoré odporúčania idú dokonca až na 1,5%). Podľa môjho názoru je vhodné držať sa spravidla hlboko pod týmto limitom. Podľa môjho názoru je 0,3% až 0,5% týždenne počiatočná rýchlosť, ktorá ešte ponecháva dostatočný priestor na zlepšenie. S počiatočnou hmotnosťou 100 kg by ste sa mali pokúsiť vytvoriť iba deficit kalórií, pri ktorom sa týždenne rozpadne 300 - 500 g.
Ako alternatívu k relatívnym informáciám vo vzťahu k telesnej hmotnosti sa môžete tiež orientovať na množstvo kalórií, ktoré konzumujete, aby ste neprijali ani nestratili (t. J. Váš priemerný celkový obrat), a to je osobne prístup, ktorý považujem za najrozumnejší.
Agresívny alebo rýchlejší prístup by bol, keby váš deficit kalórií predstavoval viac ako 40% z vášho celkového predaja, čo sa zvyčajne blíži vyššie opísanému prístupu „1% za týždeň“. Pri celkovom obrate 2 000 kcal by to znamenalo, že by ste si museli vybudovať deficit 800 kcal, t. J. Denne by ste spotrebovali iba 1 200 kcal.
Pomerne pomalým prístupom je zvoliť namiesto toho deficit kalórií, ktorý je medzi 10% a 20% príslušného celkového predaja. U ženy s hmotnosťou 90 kg to zvyčajne zodpovedá týždennej strate 200 - 400 gramov, presná hodnota samozrejme závisí od toho, ako ste aktívni vo svojom každodennom živote. Pre ženu, ktorá má napríklad 68 kg a má sedavší životný štýl, by sme mohli skončiť dokonca len so 100 gramami chudnutia týždenne.
Uvedomte si, že deficit kalórií sa dá ešte zvýšiť, ak zistíte, že sa vám darí.
Deficit vo výške 20 - 25% je rádovo vysoký, pri ktorom možno často očakávať „zlatú strednú cestu“. To spravidla znamená, že je možné zarezervovať si týždenné úspechy, ktoré sú dostatočne motivujúce, ale zároveň predstavujú rýchlosť, ktorá je pravdepodobnejšia z dlhodobého hľadiska. Ale aj tu by sme na príklade ženy s hmotnosťou 68 kg mohli očakávať iba úbytok hmotnosti 200 g týždenne.
Mnohým ušiam také čísla znejú ako málo prospešné. Môžem vás iba požiadať, aby ste procesu dôverovali. Nežiaduce kilá sa pravdepodobne do dvoch mesiacov po rebrách neplazili. Väčšinou ide o dlhodobý proces, v ktorom človek nemal pocit, že jedol a pil viac, ako je v jeho silách.
A asi máš tiež pravdu. Často je to len priemerný malý nadbytok kalórií, ktorý by mohol jednoducho pracovať po určitú dobu. Epizódy, v ktorých sa človek môže skutočne oddávať obžerstvu, sú často veľmi nedostatočne zastúpené, ale zanechávajú jasnejší dojem v pamäti.
Tento jav sa dá neurobiologicky vysvetliť skutočnosťou, že na situáciu spojenú so silnými emóciami sa bude pamätať oveľa pravdepodobnejšie ako na situáciu, ktorá stimuluje príslušnú časť vášho mozgu menej silno. (Pre „nerdov“ medzi vami: Oblasť, ktorá je tu zodpovedná, sa nazýva „Limbický systém.“) Je veľmi ťažké proti tomu bojovať.
Položte si nasledujúcu otázku:
Čo si skôr pamätáte? Týždeň za posledných šesť mesiacov, keď ste jedli normálne alebo naposledy, keď ste sa museli poddať svojim chutiam, a potom ste sa cítili previnilo, pretože pocit, že ste opäť zlyhali, vás strhol dole Má?
Predtým, ako sa teraz pozrieme na najdôležitejšie dôvody, ktoré hovoria proti ďalšiemu dosiahnutiu cieľa, ktorým je rýchle chudnutie, je potrebné poznamenať, že:
V prvom týždni diéty (najmä ak prísne obmedzujete príjem sacharidov) môže byť strata hmotnosti tiež výrazne vyššia ako vypočítané hodnoty, pretože počas tejto doby sa s vaším telom lúči hlavne glykogén, a teda veľa vody. Táto fáza by sa preto nemala nevyhnutne použiť ako referenčná hodnota. Lepšie je začať so skutočným hodnotením druhý týždeň.
Dôvod č. 1, ktorý hovorí proti rýchlemu chudnutiu: STRES
S pojmom „stres“ sa asi môže každý spojiť a ani sa nechcem pokúsiť definovať, čo to znamená (môžete o ňom napísať celé knihy).
Všeobecne však možno stres popísať tak, že predstavuje stav tela, v ktorom bol niektorými faktormi narušený v rovnováhe. Takéto faktory (stresory) môžu pôsobiť zvonku (napr. Podnety prostredia) alebo zvnútra (napr. Psychický stres). Cieľom stresovej reakcie vášho tela je potom nastolenie rovnováhy.
Nie je nezvyčajné, že strava vytvára stres ešte predtým, ako začnete (1, 2).
U niektorých ľudí môže samotná myšlienka na obmedzenie stravovania vyvolať stav stresu.
Podľa môjho osobného posúdenia to nie je v neposlednom rade kvôli zlým skúsenostiam, ktoré sa dosiahli s takým prístupom, že sa vás chcem odtiaľto pokúsiť odhovoriť.
Okrem psychologickej zložky je nedostatočné zásobovanie energiou (deficit kalórií) pre vaše telo stresujúcim faktorom (3, 4). To nie je prekvapujúce. Vaše bunky nevedia, že chcete zostať iba v deficite, kým nedosiahnete určité percento telesného tuku.
Pre váš organizmus je trvalý deficit kalórií život ohrozujúci a chce tento stav napraviť.
Krátkodobý stres tu zvyčajne nehrozí. (Platí to skôr naopak: presný a dobre dávkovaný stres je vlastne to, čo nás núti rásť - fyzicky aj psychicky.)
Problematické je, keď stresor dokáže pracovať s vysokou intenzitou a po dlhú dobu a kalorický deficit, ktorý je príliš vysoký niekoľko týždňov, určite patrí do tejto kategórie.
Takáto strava je často spojená so zvýšeným cvičením (pretože chcete robiť všetko „správne“). To však do hry vnáša ďalšiu úroveň stresu. Telo sa teraz musí vyrovnávať nielen s energetickým nedostatkom energie, ale aj s mechanickým zaťažením, ktoré so sebou šport prináša.
Čo sa však presne stane, keď to urobíte svojmu telu?
Na tomto mieste je dôležité spomenúť, že pri diéte sa viac-menej vždy dajú očakávať nasledujúce účinky. To má povahu vecí a nedá sa tomu skutočne vyhnúť. Aký silný je príslušný účinok, však závisí od veľkosti vytvoreného deficitu kalórií. To znamená v jednoduchom jazyku: Čím viac obmedzujete príjem potravy, tým silnejšie sú očakávané „vedľajšie účinky“.
Na jednej strane vedie dlhotrvajúci stres k zníženiu činnosti štítnej žľazy, a tým k zníženiu metabolizmu (5). Bod, ktorému sa budem podrobnejšie venovať v inom článku tejto série. To znamená, že spálite ešte menej kalórií a v skutočnosti by ste museli svoj deficit ešte zvýšiť, aby ste chudli stále rovnako. Logicky to len zvyšuje stres.
Na druhej strane sa váš mozog stane pod stresom menej citlivý na hormón leptín. Leptín pomáha potlačiť pocity hladu. Pri znižovaní citlivosti na leptín budete stravu vnímať ako čoraz stresujúcejšiu, čo vedie aj k ďalšiemu stresu.
Mnoho účinkov, ktoré so sebou chronický stres prináša, spočíva v trvalo zvýšenej koncentrácii kortizolu v krvi.
Kortizol sa niekedy označuje ako „stresový hormón“, aj keď to ani zďaleka nie je všetko, za čo je zodpovedný. Zdá sa však, že úroveň koncentrácie kortiozolu vo vašej krvi priamo súvisí s úrovňou spôsobeného deficitu kalórií (3, 4).
Spotreba cukru teraz môže viesť ku krátkodobému zníženiu vylučovania kortizolu, a tým k potlačeniu niektorých nepríjemných fyzických príznakov. Takže sa potom skutočne fyzicky cítite lepšie.
Centrum odmien v našom mozgu sa navyše aktivuje konzumáciou sladkostí. Prirodzene z toho máme teda uspokojenie.
Oba tieto účinky teraz často vedú k tomu, že čokoládové tyčinky sa často používajú v stresových fázach. Výsledkom je typické „stresové jedlo“, ktoré opäť podporuje pocit svedomia a potom sa na neho často odpovedá s ešte väčšími obmedzeniami. To samozrejme vedie k ešte väčšiemu stresu.
Ďalším účinkom je, že zvýšená hladina kortizolu vedie k zvýšenému zadržiavaniu vody. Pri stúpaní na váhu môže vzniknúť dojem, akoby proces chudnutia stagnoval alebo sa spomalil. Odpoveďou je opäť často sprísnenie stravy a tým ...
AJ VIAC STRESU.
Diéta je pre ženy často stresujúcejšia ako pre mužov.
Všeobecne sa dá povedať, že ženy a muži nereagujú rovnako na každý stresový faktor (6). V tejto súvislosti je však dôležité, aby v druhej polovici svojho mesačného cyklu mali ženy tendenciu z dôvodu silnejšieho vplyvu pohlavného hormónu progesterónu DODATOČNE k stresom, ktoré sú pre ženy typickejšie, tiež lepšie vnímať stresové situácie, ktoré sú zvyčajne bežnejšie Viesť mužov k stresovej reakcii (7). Táto fáza, ktorá je pre ženy často už ťažká, sa môže stať neúnosnou pre silný stres z stravovania.
Okrem toho ženy niekedy vykazujú menej výraznú negatívnu spätnú väzbu pri výrobe kortizolu. Kortizol, ktorý cirkuluje v krvi, sa za normálnych okolností viaže opäť na receptory v zodpovedných spínacích bodoch v tele, čím signalizuje, že sa ho zatiaľ vyrobilo dosť (8). Samozrejme, že tu existujú individuálne rozdiely, ale pre niektoré ženy táto zle vyladená spätná väzba spôsobuje, že hladina kortizolu neustále rastie, čo je samozrejme nebezpečná vec.
V neposlednom rade stojí za zmienku, že schopnosť zvládať stres klesá s vekom, ale tento efekt je u žien asi trikrát silnejší (9).
Ženy, ktoré trpia na PCOS (syndróm polycystických vaječníkov), sú tiež v nevýhode, pretože vykazujú zvýšenú stresovú reakciu v podobe zvýšeného uvoľňovania kortizolu aj bez diéty. V prípade pochybností vedie pridaný stres k strave k negatívnym dôsledkom už pri nižšej intenzite, čo sťažuje dlhodobé držanie.
Na záver by som chcel vytvoriť „najhorší scenár“ predstavením fiktívnej ženy, ktorá plánuje držať diétu. Je však pravdepodobné, že sú tu tisíce žien, ktoré zastupuje prototyp uvedený nižšie. Hovorme náš „avatar“ Martina.
Predpokladajme, že Martina má 45 rokov, váži 75 kg pri 1,68 m (teda nemá nadváhu), trpí PCOS a má teda nepravidelný, ale existujúci cyklus, zle spí a má dosť namáhavú prácu.
Keďže Martina už nemá 20, jej stresová odolnosť sa primerane znížila. Prítomnosť PCOS tento efekt zosilňuje. Prispieva k tomu aj zlý spánok a stresujúce zamestnanie, takže sa dá predpokladať, že Martina už predtým, ako začala s diétami, čelí znateľnej miere stresu.
Okrem toho musí v luteálnej fáze svojho cyklu (t. J. V druhej polovici cyklu) rátať s tým, že tento stav bude ešte vážnejší.
V neposlednom rade Martina začína s váhou, ktorá pri budovaní kalorického deficitu povedie k zodpovedajúcim „poplašným reakciám“ v jej tele rýchlejšie, ako keby mala napríklad začať so 100 kg.
Všetky tieto faktory dohromady vytvárajú situáciu, v ktorej by som odporučil byť mimoriadne konzervatívny. Na začiatok by určite stačil 10% deficit kalórií.
Potom by Martina mala venovať zvýšenú pozornosť tomu, do akej miery sa jej stresový stav zhoršuje energetickým deficitom, a v prípade pochybností konať podľa toho. Inými slovami: po určitý čas zvýšte príjem kalórií aspoň na úroveň údržby, prijmite túto fázu ako prechod a pokračujte v strave, keď sa opäť zníži vnímaný stres.
Ak sa pokúsite potlačiť signály svojho tela a zo všetkých síl pokračujete, riskujete, že vytvoríte večný cyklus obmedzenia, stresu, zlyhania a svedomia, z ktorého môže byť ťažké vymaniť sa.
Ďalšia časť tejto série článkov sa zaoberá dôvodom č. 2, ktorý hovorí proti tomu, že by ste chceli rýchlo schudnúť.