Schudnite rýchlo 7 efektívnych cvičení, 11 minút denne
Foto: Veles Studio/Shutterstock.com
Autor: výživový poradca Lukas Lengauer, BSc
Posledná aktualizácia: 28.08.2018
Už to nie je tajomstvo: ak chcete schudnúť naozaj rýchlo, musíte tiež športovať. Pretože bez fyzickej aktivity nie je výdaj energie jednoducho taký vysoký, aby rýchlo spaľoval tuky.
Pretože v dnešnej dobe mnohým ľuďom chýba čas, cvičenie doma je skvelou alternatívou k drahej telocvični. Preto som zostavil efektívny tréningový plán so 7 cvikmi, ktoré vám pomôžu rýchlo schudnúť.
Všetky cviky namáhajú celé telo a tým uvedú váš metabolizmus do plného prúdu. Najprv sa podrobne pozrieme na jednotlivé cviky a potom nájdete tréningový plán, ktorý vám ukáže, ako môžete dobre rozdeliť tréning.
Okrem tréningu musíte samozrejme dbať aj na svoju stravu, aby ste rýchlo spaľovali tuky.
Cvičenie 1: drepy
Drepy sa tiež nazývajú kráľovnou cvikov. Je to tak preto, lebo pracujú s svalmi nôh, bedier a zadku viac ako takmer pri akomkoľvek inom cvičení. Vďaka tomu sú perfektné na rýchle chudnutie a tonizáciu tela v týchto oblastiach.
Tu je niekoľko vecí, na ktoré si treba dať pozor, keď robíte drepy:
Žiadny zaoblený chrbát ani prehnaný dutý chrbát:
Váš chrbát by mal počas celého cvičenia zostať rovný. Najlepšie je preto urobiť si niekoľko drepov vedľa zrkadla a skontrolovať, či nerobíte zhrbený chrbát alebo prehnaný dutý chrbát. Mierny dutý chrbát je však v poriadku.
Hlboké drepy pre maximálnu účinnosť:
Správne vykonaný drep znamená drep o viac ako 90 stupňov. V tomto prípade 90 stupňov súvisí s uhlom, ktorý sa vytvára medzi hornou a dolnou časťou nohy pri chôdzi nadol. Ak nedosiahnete 90 stupňov alebo ak máte zhrbený chrbát alebo silný dutý chrbát, mali by ste sa častejšie natiahnuť, aby ste sa stali pružnejšími.
Tu je video, ako robiť drepy.
Ak pre vás drepy s váhou vlastného tela už nie sú skutočne namáhavé, je vhodné použiť nejaké ďalšie závažie. K tomu sú vhodné nastaviteľné činky *, ktoré môžete použiť aj pri mnohých ďalších cvikoch.
Cvičenie 2: kliky
Push-upy sú skvelým cvikom pre definované a napnuté paže a dobre vyzerajúci dekolt. Cvičíte svaly hrudníka, predné rameno, triceps a chrbát.
Pri klikoch by ste určite mali venovať pozornosť nasledujúcemu:
Ak nemáte dostatok sily, použite ľahší variant:
Ak nemôžete robiť klasické kliky, je to úplne v poriadku a dokonca sa odporúčalo cvičiť v ľahšej verzii. Ak to chcete urobiť, jednoducho urobte kliky na kolenách namiesto na prstoch na nohách.
Rovnako ako pri doskách, aj pri tomto by ste sa mali uistiť, že sa vám chrbát príliš neohýba. Utiahnite brušné svaly a zaistite, aby bol váš chrbát čo najrovnejší.
Tu je video, ktoré ukazuje, ako sa robí klik. A tu je video pre ľahšiu, kľačiacu verziu.
Cvičenie 3: výpady
Výpadmi dáme našim nohám a zadkovým svalom po drepe ďalší intenzívny stimul. Keďže pri tomto cvičení nie sú chodidlá vedľa seba, výpady tiež veľmi dobre precvičujú váš zmysel pre rovnováhu.
Mali by ste tomu venovať pozornosť, keď robíte výpady:
Posaďte sa na stoličku, ktorá vám pomôže:
Ak ste nikdy predtým nerobili výpady, mali by ste na začiatok pomôcť stoličkou alebo niečím podobným. Vďaka tomu sa budete môcť lepšie naučiť cvik a nebudete mať problémy s rovnováhou.
Rovnako ako pri drepe, aj pri výpadoch je dôležité mať rovný chrbát. Urobte teda tento cvik niekoľko opakovaní pred zrkadlom a skontrolujte, či držíte vystretý chrbát.
Tu je video, ako urobiť výpady.
Cvičenie 4: Veslujte s činkou alebo fľašou s vodou
Po použití push-upov chceme predovšetkým urobiť niečo pre chrbát. Takto vytvorená spotreba energie pomáha pri chudnutí a bolesti chrbta sa dá zabrániť posilnením svalov.
Pri veslovaní by ste mali venovať pozornosť nasledujúcemu:
Podporte sa v stabilnom prvku:
Pretože sa toto cvičenie vykonáva s jednou rukou, mali by ste sa uistiť, že sa opierate o niečo, čo nemôže skĺznuť.
Horná aj dolná časť chrbta by mali byť udržiavané rovné. Uistite sa tiež, že sa netešíte, ale pozeráte sa dole. Ak pohľad smeruje dopredu, krčná chrbtica je príliš preťažená.
Tu je video, ako urobiť riadok s činkami.
Cvičenie 5: Dosky
Piatym cvičením sú dosky, o ktorých je známe, že sa vykonávajú staticky. To znamená, že sa nevykonávajú žiadne opakovania, ale pozícia sa drží určitý čas.
Toto by ste určite mali venovať pozornosť pri hobľovaní:
Aktivujte všetky svoje svaly
Pri doskách by ste sa mali uistiť, že aktívne napínate žalúdok a zvyšok podporných svalov. Iba tak je cvičenie skutočne efektívne a môžete sa mu vyhnúť zraneniu.
Stiahnite plecia dozadu a dole
Aby ste zostali stabilní v hornej časti tela, mali by ste plecia mierne ťahať dozadu a dole. Vyhnete sa tak zaobleniu hornej časti chrbta.
Tu je video, ktoré ukazuje, ako sa robia dosky.
Cvičenie 6: Bedrové ťahy
Pokiaľ ide o formovanie zadku, ťahy bedrového kĺbu sú jedným z absolútne najlepších cvikov. Okrem toho posilňujú aj dolnú časť chrbta a bedrové svaly. Pretože v tomto bode nášho tréningu budeme trochu unavení, vybrali sme si zámerne trochu uvoľnené cvičenie s Hip Thrusts.
Musíte tomu venovať pozornosť pri ťahoch bedrového kĺbu:
Horne pevne napnite dolnú časť:
Ak ste nikdy predtým nerobili príklony do bokov, rýchlo zistíte, prečo tak efektívne pracujú s vašim zadkom. Uistite sa, že ste to naozaj silno aktivovali v hornom bode a cítili gluteus („sedací sval“).
Nepreťažujte:
Mali by ste vedome aktivovať zadok a na vrchu ich napínať, stále však nesmiete preťažovať boky. Ak máte brucho a stehná v jednej línii, je to v poriadku.
Tu je video, ktoré ukazuje, ako vykonávať hip thrusts. Cvičenie doma sa samozrejme vykonáva bez činky.
Cvičenie 7: Bočné dosky
S klasickými doskami by sme dobre posilnili jadro a brušné svaly. Tento upravený variant si teraz bude vyžadovať zvyšok našich bočných brušných svalov.
Tomu musíte venovať pozornosť pri bočných doskách:
Dbajte na to, aby vaša chrbtica zostala rovná a aby ste neklesli. To je jediný spôsob, ako skutočne aktivovať zapojené svaly a vyhnúť sa zraneniam.
Mali by ste byť opatrní, aby ste sa ramenom nezatúlali smerom k uchu. Udržujte ho stabilný a mierne ho stiahnite, aby ste dosiahli stabilitu počas celého cvičenia.
Tu je video, ktoré ukazuje, ako sa robia bočné dosky.
Tréningový plán
Teraz sme diskutovali o cvičeniach na chudnutie. Teraz ich však samozrejme chceme zabaliť do vhodného tréningového plánu.
Pretože nie každý má rovnakú úroveň kondície, stále musíte prispôsobiť tréningový plán svojim vlastným požiadavkám. Cvičenie doma by malo byť tiež intenzívne a náročné, zároveň však nesmie byť také namáhavé, aby sa zvyšovala pravdepodobnosť úrazov a nadmerných príznakov.
Preto vám odporúčame začať trénovať príliš voľne, ako príliš tvrdo. Časom môžete a mali by ste zvyšovať intenzitu.
Kompletný 11-minútový tréningový plán:
30 sekúnd drepu, 30 sekúnd odpočinok
30 sekúnd drepu, 30 sekúnd odpočinok
20 sekúnd kliknutia, 40 sekúnd odpočinok
20 sekúnd kliknutia, 40 sekúnd odpočinok
30 sekúnd výpady pravej strany, 30 sekúnd odpočinok
30 sekúnd výpady ľavej strany, 30 sekúnd odpočinok
Veslujte 30 sekúnd s činkou alebo fľašou s vodou na pravej strane, 30-sekundová prestávka
Veslujte 30 sekúnd s činkou alebo fľašou s vodou na ľavej strane, odpočívajte 30 sekúnd
30 sekúnd doska, 30 sekúnd odpočinok
45 sekúnd ťahov bedrového kĺbu, 15 sekúnd odpočinku
15 sekúnd bočná doska pravá strana, 15 sekúnd bočná doska ľavá strana, 15 sekúnd bočná doska pravá strana, 15 sekúnd bočná doska ľavá strana
Úpravy tréningového plánu
Ak chcete prispôsobiť tréningový plán svojim osobným požiadavkám, stačí zmeniť počet sekúnd.
Kratšie doby prerušenia a tréning sa stáva intenzívnejším. Dlhšie prestávky a tréning sa uvoľnia.
Celkovo môžete pomocou tejto zmeny ovládať, aký intenzívny by mal byť celý váš tréning, a zároveň trénovať jednotlivé časti tela viac či menej intenzívne.
Diéta na chudnutie
Pre rýchle chudnutie je potrebné optimalizovať aj stravu. Na našom blogu nájdete veľa informácií o tom, ako by mala vyzerať vhodná strava na chudnutie.
Najdôležitejšie body sú:
Musíte spáliť viac kalórií, ako zjete. Cvičenia uvedené vyššie vám v tom pomôžu, pretože zvyšujú váš energetický výdaj. Okrem toho musíte venovať pozornosť aj tomu, čo jete, a predovšetkým tomu, koľko ich celkovo jete.
Uistite sa, že máte dostatok bielkovín:
Bielkoviny vám dodajú pocit sýtosti a dodajú vašim svalom dôležité aminokyseliny. Uistite sa, že konzumujete dostatočné množstvo tejto makroživiny.
Veľa zeleniny a ovocia:
Zelenina a ovocie poskytujú pomerne málo kalórií na 100 gramov a tiež obsahujú cenné mikroživiny a vlákninu.
Záver
So správnymi cvikmi si môžete efektívne zacvičiť doma, čo vám pomôže pri chudnutí.
Už trénujete alebo len začínate? A ktoré cviky pravidelne zaraďuješ do svojho tréningového plánu?
Zanechajte komentár teraz, aj keď máte akékoľvek otázky.
Dovtedy sa zatiaľ lúčime.
Veľa pozdravov, Lukáš a tím Lecker zoštíhľujúci.