Schudnite rýchlo a úspešne pomocou receptov, rád, koláčov a chlebov

Schudnite s koláčmi a chlebom - je to možné? Varenie a hlavne pečenie boli vždy mojou veľkou vášňou. Či už koláče, koláče, sušienky alebo iné pečivo - pre mňa nie je ťažko nič krajšie ako vôňa čerstvo pripraveného pečiva v mojej kuchyni. Keď som chcel pred pár rokmi zhodiť pár kíl, napadlo mi preto: Musí to byť možné bez toho, aby som sa vzdal chutného pečiva!

Diéta nemusí nutne znamenať zaobísť sa bez

Väčšina ľudí si slovo diéta spája predovšetkým s abstinenciou, hladom a zlou náladou. To som ale rozhodne nechcel. Začal som teda vytvárať recepty s lepšími nutričnými hodnotami (teda s nízkym obsahom kalórií a často s vyšším obsahom bielkovín). Takto som si mohol vychutnať rovnaké dobroty ako predtým - len s menším počtom kalórií. Odvtedy zverejňujem svoje recepty na svojom instagramovom blogu »fit nurse_lina« a snažím sa čo najväčšiemu počtu ľudí ukázať, že pôžitok môže byť veľmi ľahký bez výčitiek.

Zlomte nemilované kľučky lásky: chudnite s koláčom a chlebom

Pokiaľ ide o chudnutie s koláčom a chlebom, hlavnou vecou nie je vzdať sa niečoho konkrétneho - napríklad sacharidov -, ale skôr jesť menej kalórií, ako telo potrebuje. Iba prostredníctvom takzvaného deficitu kalórií je telo stimulované k tomu, aby odbúralo nemilované lásky.

Odporúča sa kalorický deficit najviac 20 percent za deň, to znamená, že ak spálite napríklad 2 000 kcal za deň, mali by ste ich skonzumovať najmenej okolo 1 600 kcal. Ak je deficit príliš veľký po dlhšiu dobu, telo začne robiť núdzové opatrenia a odbúrava svaly na výrobu energie.

Individuálna spotreba kalórií

Svoju individuálnu spotrebu kalórií môžete ľahko vypočítať pomocou sledovača fitnes na zápästí alebo Harrisovho Benediktovho vzorca, ktorý nájdete online. V strave je obzvlášť dôležité prijímať dostatok bielkovín, inak začne organizmus odbúravať svaly. Mnoho mojich receptov v tejto knihe preto obsahuje ďalšiu pomoc s bielkovinami. Samozrejme, najmä pri chudnutí musíte dbať na vyváženú stravu, aby ste mali dostatok vitamínov, minerálov, stopových prvkov, sekundárnych rastlinných látok a esenciálnych mastných kyselín.

Ale pri tom všetkom by sa nemal zanedbávať ani pôžitok v strave. V tomto článku vám ukážem, aké ľahké to môže byť: Napríklad bežné čokoládové brownie má asi 350 kalórií na kus. Moje fazuľové brownies majú na druhej strane iba po 72 kalóriách. To je asi o 80% menej kalórií, ktoré ušetríte zboku.

Dúfam, že vám recepty pomôžu dosiahnuť požadovanú váhu ľahko a bez obetovania. Bavte sa pri pečení a chudnutí s koláčmi a chlebom!

Nasledujúce jedlá a prísady vám pomôžu schudnúť s koláčom a chlebom

Erytritol

Erytritol je biochemicky vyrobený alkoholový cukor, ktorý slúži ako náhrada cukru, pretože nemá takmer žiadne kalórie. Vyzerá ako cukor, chutí ako cukor a je takmer rovnako použiteľný. Má však iba 70 percent sladkosti a pri konzumácii pôsobí chladivo. Erytrit sa tiež vyskytuje prirodzene, napríklad v rôznych druhoch ovocia alebo pistácií a v iných potravinách, ako sú syry alebo víno.

90 percent erytritolu sa vylúči v nezmenenej forme močom a iba 10 percent sa spracuje v tenkom čreve, a preto sú výrazne znížené typické vedľajšie účinky iných náhrad cukru, ako je napríklad plynatosť. Pretože erytritol neovplyvňuje hladinu cukru v krvi a teda ani uvoľňovanie inzulínu, je vhodný pre diabetikov. Navyše nie je kariogénny - nespôsobuje teda zubný kaz ako cukor. Mnoho súčasných štúdií ukazuje, že konzumácia erytritolu je bezpečná.

Ak sa však konzumuje nadbytočne, môže mať laxatívny účinok. Erytritol je dostupný v obchodoch so zdravou výživou, obchodoch so zdravou výživou, drogériách a v niektorých prípadoch v dobre zásobených supermarketoch a predáva sa pod rôznymi obchodnými názvami.

Pšeničné otruby

Pšeničné otruby sú zvyškový produkt, ktorý vzniká pri spracovaní pšeničného jadra a pozostáva z jeho vonkajšej suchej škrupiny. Má menej kalórií ako pšeničná múka a je dosť bohatý na bielkoviny. Okrem toho poskytuje veľa vlákniny, pomáha tráveniu a je veľmi sýty.

Šupky psyllia

Šupky psyllia sú škrupinou byliny skorocel psylium alebo byliny bĺch. Rovnako ako pšeničné otruby sú veľmi bohaté na vlákninu, a preto podporujú trávenie a sú veľmi sýte. Majú tiež veľmi nízky obsah tukov a sacharidov.

ľanové semienko

Ľanové semená sú semená ľanu a majú vlastnú orieškovú chuť. Sú veľmi bohaté na bielkoviny, s nízkym obsahom sacharidov a pozostávajú zo 40 percent tukov, z ktorých asi 50 percent sú polynenasýtené omega-3 mastné kyseliny. Tieto mastné kyseliny sú nevyhnutné, čo znamená, že si ich telo nedokáže vyrobiť samo, ale musí ich prijímať z potravy.

Proteínový prášok Proteínový prášok je prášok, ktorý obsahuje veľa bielkovín. Vo svojich receptoch používam srvátkový proteínový koncentrát, ktorý je vyrobený zo srvátky v mlieku. Môžete si ho kúpiť ako proteínový prášok v rôznych príchutiach v niektorých supermarketoch, obchodoch so zdravou výživou, drogériách a samozrejme online.

bielkoviny

V mnohých receptoch používam iba bielkovinu z kuracích vajec, pretože vaječný žĺtok je bohatší na tuky, a preto by bolo pečivo bohatšie na kalórie. Vajcia môžete samozrejme oddeliť a žĺtky použiť inde, ale vždy si kúpim kvalitný balený kurací proteín, aby som nemal príliš veľa žĺtka. Všeobecne by ste sa mali ubezpečiť, že vajcia sú čo najčerstvejšie a v bio kvalite, pretože v niektorých receptoch sa vaječný bielok používa surový.

Múka Celozrnná múka sa používa vo väčšine mojich receptov, pretože celozrnné múky obsahujú viac vlákniny, a preto vás zasýtia na dlhšie. Ľahká pšeničná múka nie je nezdravá, iba vás nebude cítiť sýto a môže viesť k zápche. Toto je však individuálne odlišné a závisí to od toho, ako si na to zvyknete.

5 efektívnych tipov na chudnutie s koláčom a chlebom - recepty

Aby som si ušetril mastenie, vyložím formy na pečenie, kde je to možné, papierom na pečenie.
Pretože skutočná teplota v rúre nie je rovnaká pre každú rúru, môže sa líšiť aj čas pečenia. Najlepšie je pečivo neustále strážiť a pomocou testu na palicu vyskúšať, či je pripravené.
Keďže moje pečené výrobky majú výrazne nižší obsah tuku ako bežné, vysušia sa o niečo rýchlejšie. Preto by ste ich mali skonzumovať čo najskôr.
Informácie o výživovej hodnote sa môžu líšiť, napríklad nie všetky nízkotučné margaríny majú rovnaký obsah kalórií.
V niektorých receptoch používam jablkovú omáčku bez cukru. Mal by byť pomerne hustý, inak bude cesto príliš tekuté. Ak nenájdete jablkovú omáčku bez cukru, môžete použiť aj jablkové pyré, pretože to je vždy bez cukru.

Schudnite s koláčom: recepty

Fazuľové brownies

VÝŽIVOVÉ HODNOTY PRE 1 KUS: 72 kcal, 7,5 g bielkovín, 7 g sacharidov, 1 g tuku

ZLOŽKY PRE 6 HNEDOV

250 g konzervovanej fazule
25 g celozrnnej múky
25 g čokoládového proteínového prášku
1 vaječný bielok (veľkosť M)
15 g silne odolejovaného kakaového prášku
5 lyžice erytritolu

Rúru predhrejte na 180 ° C zhora/zdola.
Nalejte obličkové fazule do cedníka, dôkladne ich opláchnite a nechajte odtekať.
Všetky ingrediencie dajte do misy a na pyré tyčovým mixérom na homogénne, hladké cesto. Vyskúšajte cesto a oslaďte ho erytritolom, ak nie je dosť sladké.
Cesto nalejeme do 30 cm formy na bochník vyloženej papierom na pečenie a pečieme v rúre 20 - 25 minút. Pomocou vzorky paličiek skontrolujte, či je cesto pripravené. Tortu necháme trochu vychladnúť, vyberieme ju z formy a nakrájame na 6 kusov.

Tvarohový koláč bez bielkovín

VÝŽIVOVÉ HODNOTY PRE 1 KUS: 65 kcal, 9 g bielkovín, 7 g sacharidov, 0,1 g tuku

ZLOŽKY ZA 8 KUSOV

500 g nízkotučného tvarohu
40 g prášku z vanilkového pudingu
4 bielka (veľkosť M)
100 gramov erytritolu
trochu citrónovej šťavy

Rúru predhrejte na 170 ° C zhora/zdola.
Vložte všetky prísady do misy a rozmixujte ručným mixérom na homogénne cesto.
Tekuté cesto nalejte do tortovej formy (Ø 26 cm) vyloženej papierom na pečenie.
Koláč pečieme v rúre asi 30 minút. Ak je povrch príliš tmavý, zakryte koláč alobalom.
Keď vyprší čas pečenia, rúru vypnite, ale koláč nechajte v rúre s otvorenými dvierkami rúry (klinujte drevenou vareškou), aby pomaly vychladol.

Ruský zupfkuchen

VÝŽIVOVÉ HODNOTY PRE 1 KUS: 147 kcal, 14 g bielkovín, 16 g sacharidov, 1 g tuku

ZLOŽKY ZA 8 KUSOV

150 g celozrnnej múky
1 čajová lyžička prášok do pečiva
15 g silne odolejovaného kakaového prášku
75 g erytritolu
100 g jablkovej omáčky, bez pridania cukru
5 bielkov (veľkosť M)
500 g nízkotučného tvarohu
1 balíček pudingového prášku
3 kopcovité lyžice erytritolu

Rúru predhrejte na 170 ° C zhora/zdola.
Najskôr v miske zmiešajte múku s práškom do pečiva, kakaovým práškom a erytritolom a potom pomocou ručného mixéra vymiešajte pomocou jablkového mixéra a 1 bielka lepkavé cesto.
Asi 5 lyžíc cesta vyberte a odložte. Zvyšok cesta rozotrieme mokrými rukami do tortovej formy (Ø 26 cm) vyloženej papierom na pečenie na základňu.
Potom zmiešajte nízkotučný tvaroh s pudingovým práškom, zvyšným vaječným bielkom a erytritolom v miske a vytvorte homogénnu zmes.
Rozložte tvarohovú zmes na podlahu a rozložte cesto, ktoré bolo odložené ako malé guľôčky. Koláč pečieme v rúre asi 30 minút.

Schudnite s chlebom: recepty

Chlieb z mrkvy z vaječných bielkov

VÝŽIVOVÉ HODNOTY PRE 1 KOREKCU: 62 kcal, 5,3 g bielkovín, 1,8 g sacharidov, 2,8 g tuku

ZLOŽENIE DO 12 OBRÁZKOV:

50 g rozdrvených ľanových semiačok
50 g pšeničných otrúb
10 g plevy psyllia
1 čajová lyžička prášok do pečiva
soľ
2 vajcia (veľkosť M)
250 g nízkotučného tvarohu
55 g mrkvy

Rúru predhrejte na 200 ° C zhora/zdola.
V miske zmiešajte ľanové semiačka, pšeničné otruby, plevy psyllium, prášok do pečiva a trochu soli. Potom ručným mixérom primiešajte vajcia a nízkotučný tvaroh a nechajte cesto krátko odpočívať.
Medzitým mrkvu očistíme, umyjeme a najemno nastrúhame. Potom zložte do cesta.
Cesto vo forme bochníka položte na plech vyložený papierom na pečenie a párkrát do neho nakrájajte nožom. Chlieb pečieme v rúre 40 minút.

POZNÁMKA: Chlieb ťažko stúpa. Tvar bochníka zostáva takmer úplne rovnaký, ako ste cesto dávali na papier na pečenie.

Obilné rolky

VÝŽIVOVÉ HODNOTY PRE 1 KUS: 144 kcal, 11,6 g bielkovín, 9,3 g sacharidov, 4,6 g tuku

ZLOŽKY PRE 6 ROLI:

60 g celozrnnej múky
10 g pšeničných otrúb
25 g rozdrvených ľanových semiačok
1 čajová lyžička prášok do pečiva
soľ
200 g nízkotučného tvarohu
2 vajcia (veľkosť M)
4 bielka (veľkosť M)
40 g plevy psyllia
100 ml horúcej vody
15 g slnečnicových semien

Rúru predhrejte na 180 ° C zhora/zdola.
V miske zmiešame múku, pšeničné otruby, 20 g ľanového semena, prášok do pečiva a trochu soli. Potom pridáme nízkotučný tvaroh, vajcia a bielok a všetko vymiesime ručným mixérom na vytvorenie cesta.
Potom za stáleho miešania pridajte šupky psyllia a potom horúcu vodu.
Potom do cesta zložte 10 g slnečnicových semien a nechajte cesto krátko odstáť, kým nie je dostatočne silné na to, aby sa z neho vytvorili valčeky.
Cesto vlhkými rukami vytvarujte do 6 roliek, ktoré položte na pekáč vystlaný papierom na pečenie a posypte zvyšnými slnečnicovými semiačkami a ľanovým semienkom. Rožky pečte v rúre 38–45 minút.

Náš knižný tip od redakčného tímu

Chudé s koláčom a chlebom

Až o 80% menej kalórií. 50 chutných receptov na príjemné chudnutie

Schudnite s potešením - je to možné? Iste, a je to jednoduché! Ak chcete schudnúť alebo sa stravovať zdravšie, nemusíte sa ráno zaobísť bez milovanej rožky a nedeľného koláča. Táto kniha vám ukáže 50 receptov na nízkokalorické variácie klasických pochúťok, ako sú brownies, škoricové závitky, pizza a bageta. To mimochodom ušetrí veľa kalórií. Týmto spôsobom môžete tiež hodovať na strave a vytrvalosť je ľahšia. Recepty sú jednoduché, dokonca aj pre začiatočníkov, a vyžadujú iba jednoduché suroviny, ktoré sú dostupné v každom supermarkete.

Varenie a pečenie bolo pre Linu Weidenbach vždy veľkou vášňou. Aj keď sa študentka medicíny pred pár rokmi rozhodla zhodiť pár kíl, nechcela sa zaobísť bez chutného jedla. Preto začala vyvíjať nízkokalorické recepty a úspešne ich zverejňovať na svojom instagramovom účte @fit_nurse_lina.

Knihu si môžete objednať tu v našom obchode alebo prostredníctvom Amazonu!