Schudnite s biorytmom a chronobiológiou Dr
Pascal Pape
Schudnite pomocou biorytmu a chronobiológie:
Termíny ako prerušovaný pôst, prerušované stravovanie, prerušované hladovanie alebo frázy ako „rýchlo chudnite pomocou svojho biorytmu“ sú čoraz populárnejšie. Pozreli sme sa na to bližšie a urobili sme pre našich čitateľov prieskum. Čo je to s prerušovaným pôstom? Ako môžeme chudnúť ľahšie alebo rýchlejšie pomocou našich vnútorných hodín a vlastnej chronobiológie nášho tela? A prečo?
Aký je biorytmus?
Náš biorytmus zakotvil v našich génoch a tele počas vývoja po mnoho tisíc generácií. Biorytmus sa skladá z intervalov a okrem iného kontroluje, ktoré hormóny sa kedy uvoľňujú. Hormóny zasa ovplyvňujú správanie buniek.
Dobrým príkladom toho je cirkadiánny rytmus, ktorý rozdeľuje náš život na dennú a nočnú fázu. Cirkadiánny rytmus je primárne riadený slnkom a modrým svetlom, ktoré je viditeľné pre naše telo. Ak na naše oči dopadá modré svetlo, naše telo uvoľňuje serotonín a prebúdza nás. Rytmus začína.
Prečo to tu spomínam? Pretože serotonín vás nielen prebudí, ale je aj hormónom šťastia. O tom viac za chvíľu
Hormóny v našom tele sa riadia biorytmom. Rytmus dňa a noci je regulovaný modrým svetlom.
Ako vďaka tomu môžeme ľahšie chudnúť?
Vedci po celé desaťročia predpokladali, že cirkadiánny rytmus spôsobuje, že sa večer spaľovanie tukov zníži a že veľké jedlo večer alebo neskorá večera vás jednoducho zbaví tuku. Štíhla diéta pri zaspávaní je založená na tejto teórii. Tento predpoklad je veľmi rozšírený, ale je veľmi nesprávny a zakladá sa na chybných štúdiách. Cirkadiánny rytmus stále pomáha pri chudnutí.
Vieme napríklad, že v zime rastie spotreba čokolády a sladkostí. Prečo? Pretože v zime sme menej vonku a dostávame menej modrého svetla. Vo výsledku sa ukázalo, že naše telo produkuje menej serotonínu. Pretože serotonín je hormón šťastia, naše telo sa snaží kompenzovať stratu šťastia: vyžaduje čokoládu!
Čokoláda okrem iného obsahuje aminokyselinu tryptofán, stavebnú jednotku pre serotonín. Mimochodom, proteínový koktail by mal rovnaký účinok. Ak sa stravujeme strava bohatá na bielkoviny, môžeme prirodzene zvýšiť našu produkciu serotonínu, a tým znížiť chuť na sladké. Je tiež dôležité mať dostatok modrého svetla a byť veľa vonku.
Modré svetlo reguluje náš biorytmus, a tým - najmä v kombinácii s bielkovinami - znižuje chuť na sladké.
Ale z večere si tučný!
Nie ako také, záleží to na okolnostiach a jednotlivcovi. Takéto všeobecné tvrdenia sa v odborných kruhoch dlho považovali za neaktuálne. Problém je v tom, že všetky štúdie na túto tému nie sú zmysluplné, a preto ich oceňujú vedci a analytici pomocou svojich vlastných interpretácií a vlastných názorov. To by však pre serióznych výskumníkov nemalo ísť.
Zatiaľ boli všetky štúdie vykonané na zvieratách a za extrémnych podmienok. Nočné myši boli počas dňa nútené jesť. Alebo boli ovce položené na lúku, aby sa uprostred noci pásli. To ide ruka v ruke so skutočnosťou, že celá chronobiológia zvierat bola vyhodená z rytmu, nielen z biorytmu metabolizmu. Ospravedlniť túto nerovnováhu v celom biorytme iba príjmom potravy je príliš jednoduché a nie dobre premyslené.
Čo to má spoločné s vážnou vedou, je pre mňa záhadou a každý, kto tieto výsledky použije na večeru priemerného človeka bez kritiky, bohužiaľ neurobil svoju prácu správne. A napriek tomu ženy alebo fitness časopisy často pokračujú v takýchto štúdiách s eufóriou a pýtajú sa svojich čitateľov: „Chceš vyzerať ako táto tučná myš?“
Štúdie sú skreslené:
Z namáhanej večere sú zvieratá tučné.
Kedy neskoro večera z teba vypadne?
Je to zvyčajne spôsobené jednou z troch príčin:
1) Celkovo zjete viac:
Každý, kto už počas dňa skonzumoval svoju dennú dávku kalórií a potom večer opäť udrie, samozrejme priberá. Logické?
2) Jete nesprávne a príliš skoro pred spaním:
Pre ťažko stráviteľné jedlo môže byť rozhodujúca vzdialenosť spánku. Ak sa môžete tešiť na zdravé trávenie, večer si môžete dať aj čo chcete. Často však naše črevá alebo žalúdok trpia nesprávnou výživou, ako je nadmerná kyslosť. Ak sa tak stane, v noci môže dôjsť k páleniu záhy alebo k problémom s trávením. Kľúčové slovo je „Môže“. Tieto faktory však súvisia so samotnou nezdravou stravou a nie s tým, kedy ju jete.
3) Raňajkujete skoro, ale večeru máte neskoro:
To narušuje váš biologický rytmus príliš krátkym pôstom. Chyba nie je večera, ale kombinácia raňajok a večere.
Neskorá večera môže brániť spaľovaniu tukov, napríklad keď je spánok narušený pálením záhy. Na rozdiel od všeobecného presvedčenia, nenarúša biorytmus.
Ako sa stravujem podľa biorytmu?
Náš život je o niečo zložitejší ako to, že všetko sa dá zredukovať na jediný biorytmus. Muži by sa mali pýtať svojej priateľky, prečo má raz tak mesačne tak zlú náladu, bol by to „len deň ako každý iný“. Potom si rýchlo uvedomíte, že nemôže existovať iba jeden biorytmus.
S metabolizmom súvisí ďalší rytmus. Metabolický rytmus je rozdelený na obdobie jedenia a obdobia pôstu - alebo na „regeneráciu“ a „akciu“.
Tento rytmus sa vytvára jedením naopak začal. Cukor a sacharidy predovšetkým doslova uvádzajú do pohybu tieto vnútorné hodiny, pôsobia na inzulín a tým aktivujú metabolický interval. Nezačnete interval akcie, ale interval regenerácie. Trávenie je súčasťou regenerácie. Alebo radi športujete s plným žalúdkom? Len.
Odkiaľ to pochádza? Aby sme to pochopili, vezmime ako porovnanie rytmus človeka z doby kamennej. Po vstaní bolo po ruke možno, ak vôbec niečo, niekoľko bobúľ. Potom bolo najskôr lovené a zbierané: „Akcia“
Tukové usadeniny sa štiepia, aby poskytli energiu. Až neskôr tam bolo jedlo a začal sa regeneračný interval. V tom čase boli raňajky číry luxus, keď ste sedeli vedľa zdroja jedla. Takáto krajina mlieka a medu je našim telom automaticky „odmenená“ množstvom tuku. Aby ste boli pripravení pre prípad, že bude opäť menej jedla.
Náš biorytmus stále tiká ako v dobe kamennej. Ale raňajky narúšajú biorytmus, nie večere. Pretože v takom prípade prerušujeme „akčný“ interval na začiatku dňa a naše telo by chcelo prejsť priamo k „regenerácii“. Jesť, ležať, spať.
Raňajky narúšajú biorytmus,
hlavne ak obsahuje sacharidy.
Čo je prerušovaný pôst?
Prerušovaný pôst využíva tento rytmus. Podľa štúdií by obdobie kŕmenia malo byť maximálne osem hodín. Dlhší interval signalizuje telu krajinu mlieka a medu, podporuje tvorbu tuku a brzdí odbúravanie tukov.
Chladnička by preto mala zostať ráno zatvorená. Ak ráno nevyhnutne potrebujete niečo na zjedenie, môžete prejsť na bielkoviny a prípadne tuky. Tieto vás zasýtia, ale majú malý alebo žiadny vplyv na inzulín.
Prečo je toľko ľudí ráno stále hladných? Je to výsledok stimulantov chuti do jedla, plnej chladničky, reklamy a mnohých ďalších faktorov. Každý, kto sa dnes z nudy pozrie do chladničky alebo na zabalené vrece s hranolkami, automaticky zvyšuje svoju vlastnú produkciu slín, ktorá pripravuje telo na príjem potravy. Výsledok: vzniká chuť do jedla a telo si vyžaduje niečo na jedenie.
Bez tohto pohľadu na osobné pokušenie by vaše vlastné telo nemuselo vôbec vysielať signál hladu. Takže oklameme svoje telo a samotný biorytmus alebo to necháme oklamať tretími stranami - ale v negatívnom zmysle a bez toho, aby sme to vedome vedeli. V určitom okamihu sa to stane rutinou a telo si napríklad ráno pýta chlieb Nutella.
Zmyslom stravovania by malo byť prelomenie tejto rutiny. Vrece chrumiek alebo len kúsok chleba v pôstnom intervale má na telo rovnaký účinok ako plechovka RedBull o tretej v noci. Ak z dlhodobého hľadiska manipulujete so svojím telom proti svojej vlastnej chronobiológii, hromadenie tuku je nevyhnutné.
Ak chcete ľahšie schudnúť, zrušte raňajky a jedzte jedlo každých 8 hodín.
Prečo je večera zdravá?
Našim čitateľom odporúčame, ak je to možné, radšej sa vzdať raňajok ako večere. Pretože zatiaľ čo mnohé médiá naďalej tvrdia, že by ste sa mali večer vyhýbať sacharidom, rozsiahla analýza štúdií s ľuďmi smeruje presne opačným smerom.
Ak sa porovná úspešnosť pri chudnutí dvoch skupín ľudí, „večerní jedáci“ sú zvyčajne na tom lepšie. Prečo? Pozrime sa na porovnanie zvieracieho sveta. Po šťavnatom jedle sa unavia nielen tigre a medvede, ale zvyčajne aj ľudia. Zdravý spánok je nevyhnutný pre ľudí, ktorí chcú schudnúť.
Každý, kto sa zdravo stravuje, neprekysľuje svoje telo a zaisťuje zdravé trávenie pomocou dobrých tukov, dostatku vlákniny a ďalších základných živín, bude spať ako dieťa pri dobrej večeri. V takom prípade spálite počas spánku dostatok kalórií.
Raňajkami dosiahneme opak. Spaľovanie tukov sa spomaľuje skoro ráno a človek je cez deň unavenejší, pomalší a menej aktívny.
Potrebujete pomoc pri chudnutí alebo máte konkrétne otázky?