Schudnite s celozrnnými výrobkami, ušetrite kalórie, ale jedzte rovnaké množstvo - DER SPIEGEL

Granáty z celozrnnej múky nie sú rovnaké ako ich svetlé náprotivky. Ani Nutella je na nič. Okrem takýchto príjemných hriechov však možno bielu múku v cestovinách, chlebe alebo ryži často a vkusne nahradiť celozrnnými výrobkami. Zdravie ďakuje, ako ukazuje množstvo štúdií.

Pri konzumácii celozrnných výrobkov a vlákniny, ktorú obsahujú, sa znižuje riziko rakoviny hrubého čreva, menej často sa vyskytujú infarkty a cukrovka. Do tohto zoznamu je teraz možné pridať ďalší bod. Podľa nedávnej štúdie môžu celozrnné výrobky tiež šetriť kalórie - bez toho, aby sa museli vzdať jedla alebo cvičenia.

Celozrnné výrobky: od takmer nuly do sto

Pre svoju štúdiu poskytli vedci pod vedením Philipa Karla z Tufts University v Bostone 81 dospelých a zdravých nefajčiarov kompletné jedlo po dobu ôsmich týždňov, podávali im raňajky, varené obedy a večere. Všetko, čo účastníkom zostane, by sa malo vrátiť. Takto vedci sledovali presne to, čo všetci požili. Okrem toho pomocou krvných testov skontrolovali, či sa vo vedľajšej hamburgerovej kaviarni potajomky nikto neobeduje.

Na začiatku štúdie takmer nikto z účastníkov nejedol celozrnné výrobky. Takmer nekonzumovali vlákninu, ktorá sa nachádza v škrupine obilnín, ovocia a zeleniny. To je nezdravé, ale typické pre západnú stravu. Počas nasledujúcich niekoľkých týždňov sa to u polovice účastníkov drasticky zmenilo. Vedci rozdelili svoj experiment do dvoch fáz:

V rámci prvé dva týždne Všetci účastníci dostali svoje obvyklé jedlo s bielym chlebom, bielymi rezancami a bielou ryžou. Neboli žiadne celozrnné výrobky. Vedci tento čas využili na meranie základných hodnôt a určenie toho, koľko kalórií každý človek potrebuje na udržanie svojej hmotnosti. Potom sa začal skutočný experiment.
V nasledujúcich šiestich týždňov Vedci nahradili všetky výrobky z bielej múky celozrnnými potravinami u polovice účastníkov. Účastníci tejto skupiny v priemere zjedli denne 200 gramov celozrnných výrobkov, zatiaľ čo ostatní si naďalej pochutnávali na západnej strave založenej na bielej múke.

Okrem toho zostali jedálne lístky oboch skupín úplne identické. Bolo tam rovnaké množstvo tukov, rovnaké množstvo bielkovín, rovnaké množstvo ovocia a zeleniny a tiež rovnaké množstvo kalórií - v priemere okolo 2 600 denne. Jedlá s celozrnnými výrobkami napriek tomu každý deň šetrili okolo 100 kalórií, ako ukazujú analýzy v časopise „American Journal of Clinical Nutrition“.

Lyofilizovaná stolica ako dôkaz

Aby sa účastníci dostali a dostali na koniec fenoménu, vyžadovali si vysokú mieru znechutenia. Počas druhého a ôsmeho týždňa experimentu museli všetky testované osoby zhromaždiť celú stolicu v priebehu 72 hodín, zabaliť ju do poskytnutých vreciek a zmraziť. Vedci potom vzorky analyzovali pomocou testov DNA, vysušili ich a rozdrvili na prášok.

Úsilie to stálo za to: Pri skupine s celozrnnými obilninami skončilo podstatne viac vo vreciach po prechode na jedlo s vysokým obsahom vlákniny. To dáva zmysel: Podľa definície je vláknina vláknina z potravy, ktorú telo nedokáže správne stráviť. Avšak za každý gram vlákniny, ktorú účastníci konzumovali, vylúčili o štyri gramy viac stolice. „To naznačuje, že celozrnné výrobky tiež sťažujú trávenie bielkovín a tukov,“ píšu autori.

Nárast stoličky bol badateľný na energetickej bilancii účastníkov. Podľa analýz celozrnné jedáky stratili každý deň takmer 70 kilokalórií z potravy na záchod iba kvôli nestráveným látkam. Okrem toho došlo k druhému efektu zo zmeny stravovania.

Trávenie je tiež práca

V ďalšej analýze vedci určili, koľko energie potrebujú telá účastníkov na udržanie chodu ich základných funkcií. Aj tu bol malý rozdiel v celej zrnovej skupine. Potom, čo účastníci zmenili svoje stravovacie návyky, ich metabolizmus spálil asi o 25 kilokalórií viac za deň bez zmeny ich ďalších návykov.

Vedci píšu, že toto pozorovanie je tiež pravdepodobné. Príčinou je pravdepodobne zložitejšie trávenie. Predchádzajúce štúdie preukázali, že s celozrnnými výrobkami potrebuje telo viac energie na to, aby absorbovalo živiny z čriev do krvi, transportovalo ich cez telo a odbúravalo ich tak, aby z nich mohlo nakoniec získať energiu.

Ak sa to zvýšilo spolu, stolica a metabolizmus, účastníci celozrnnej skupiny spálili každý deň o 92 kilokalórií viac ako účastníci skupiny z bielej múky. Ak vedci vylúčili účastníkov, ktorí striktne nedodržiavali celozrnnú stravu, bolo to dokonca 108 kilokalórií.

2,5 kila do roka

Počas šiestich týždňov experimentovania to na bedrách ešte nebolo zrejmé. Za rok by však rozdiel 92 kilokalórií za deň mohol viesť k úbytku hmotnosti okolo 2,5 kila, píšu vedci vo svojom závere. Preto by účastníci museli byť dôslední. Celozrnní jedáci v odpovedi na pravidelné a cielené otázky aspoň uviedli, že sú rovnako spokojní a plní ako jedáci bielej múky.

V minulosti už vedci merali v štúdiách s veľkými skupinami, že celozrnné, a teda jedlé vlákna, sú v priemere štíhlejšie a je menšia pravdepodobnosť, že budú obézne. Súčasné výsledky poskytujú vysvetlenie tohto pozorovania, uviedli vedci. Zostáva však zistiť, ako dobre sa dajú merania so zdravými a relatívne starými ľuďmi preniesť na chorých a mladých účastníkov.

Nie je tiež jasné, či si jedáci celozrnných výrobkov po skončení experimentu ponechali svoju novú stravu. Dalo by sa to implementovať do každodenného života: Vedci pri varení používali iba výrobky, ktoré si môže každý kúpiť v supermarkete - predovšetkým celozrnnú múku. Možno sú súčasné výsledky podnetom na to, aby sa niečo zmenilo natrvalo.