Schudnite s deficitom kalórií
Ak chcete schudnúť, každý princíp chudnutia je založený na nepresiahnutí príslušnej kalorickej požiadavky na chudnutie. Na nájdenie osobnej ideálnej hodnoty pre individuálne cielené zníženie je potrebných niekoľko výpočtov. Na tento účel možno na výpočet celkovej kalorickej potreby použiť programy alebo počítače, alebo to môžete urobiť ručne pomocou kúska papiera, pera a prípadne vreckovej kalkulačky.
Ako nájsť optimálnu požiadavku na kalórie pre chudnutie?
Aby ste schudli, musíte telu dodať menej energie, ako spotrebuje. Platí nasledujúce: Aby ste zhodili jeden kilogram hmotnosti, je potrebné uložiť 7000 kcal. Takže ak chcete napríklad zhodiť kilo za týždeň, musíte si vytvoriť denný deficit 1000 kcal. Ak chcete vypočítať, koľko je to kalórií, musíte najskôr určiť spotrebu energie. Skladá sa z bazálneho metabolizmu a hodnoty PAL, ktorá je faktorom dennej fyzickej námahy.
Ak ste napríklad muž vysoký 175 cm a zamestnaný v kancelárii, vyplynie z tohto výpočtu spálených kalórií každý deň:
Bazálny metabolizmus: 1 800 kcal
Hodnota PAL: 1,3 - 1,4 (pre prevažne sedavú prácu)
= 1800 kcal x 1,3 = 2340 kcal výkonnostné výdavky
Ak by sa dalo odpočítať 1 000 kcal od 2 340 kcal, ktoré človek denne konzumuje, nevyhnutne by sa dostal do rozsahu, ktorý je pod základnou metabolickou rýchlosťou, a preto by nemal byť zameraný. Na druhej strane, ak odpočítate iba 500 kcal, čo zodpovedá teoretickej strate pol kila za týždeň, ste nad úrovňou GU a preto riskujete malé zníženie metabolizmu.
Ak sa nechcete uspokojiť s pol kila, ďalšie kalórie musíte spotrebovať inde. Najlepšie to urobíte cvičením. Ideálne sú vytrvalostné tréningy, ako je jogging po dobu 45 minút, jazda na bicykli alebo plávanie. Aby bolo možné vypočítať presnú spotrebu tréningu, existuje veľa kalórií, ktoré dokonca produkujú presnú spotrebu, ak započítate aktuálnu hmotnosť.
Autorka Michaela Herzog
Pred dvanástimi rokmi som vážil cez 90 kg. Vedel som, že sa musím prezliecť. Mnohokrát som sa snažil a zlyhal. Začal som jesť lepšie a dozvedel som sa viac o výžive a fitnes, ale aj o sebe, ako som si kedy myslel. Bola to najťažšia a najprínosnejšia skúsenosť, a hoci som to vtedy tak nevnímala, len som začínala.