Schudnite s HIIT Cardio za okamih

Je vám to známe?

hiit

Ja tiež. Plánovali ste zle, alebo vám niečo náhle prišlo do cesty a hodíte všetky dobré rozlíšenia cez palubu, pretože nie je dostatok času.

No, alebo sa ti jednoducho nechce cvičiť 60 minút kardio tréningu (aj to viem).

To pomáha HIIT kardio, ktoré by sme vám chceli predstaviť v tomto článku. S ním môžete spáliť viac kalórií z domu iba s 15 - 25 minútami na tréning ako so 60-minútovým cvičením. Vážne.

Mám ti to dokázať?

Čo je to HIIT kardio?

To znamená, že svoj tréning rozdelíte do fáz stresu a prestávky. Zvyčajne udržujete konštantnú rýchlosť pri kardiu a nerobíte si žiadne prestávky - na rozdiel od HIIT.

V Fáza stresu spálime extrémne veľa kalórií. To trvá od 20 do 60 sekúnd, v závislosti od úrovne výkonu. Vo stresovej fáze dáte všetko: šliapete do pedálov s plnou silou, vyčerpáte sa a pulz dostanete skutočne vysoko.

V Fáza prerušenia drasticky znižujete intenzitu a zotavujete sa zo stresovej fázy. To však neznamená, že by ste mali stáť na mieste. Vo fáze prerušenia zostanete mierne aktívni, aby sa váš pulz úplne nevyrovnal. Napríklad by ste si mohli príležitostne zabehať alebo, ak ste na bicykli, preraďte o pár stupňov nižšie. Mali by ste teda stále pracovať so znateľným odporom.

Čím ste vyspelejší, tým kratšie sú doby prestávok. Pre začiatočníkov sa odporúča pomer pracovného zaťaženia/prestávky 1: 2, Pokročilí používatelia môžu prepnúť na pomer 1: 1,5 alebo dokonca 1: 1. Čím kratšia je prestávka, tým viac cvičebných fáz (a čím viac cvičebných fáz, tým viac kalórií spálite).

Celkom ľahké, nie? Namiesto 45-60 minútového tréningu v jednom začleňujete do tréningu krátke obdobia vysokej intenzity. Takto môžete predĺžiť trvanie 15-25 minút skrátiť!

výhody

    Spálite viac kalórií za kratší čas. Zvláštne, ale pravdivé. HIIT Cardio nielenže spáli podstatne viac kalórií, ale je dokončené aj v 1/3 času. Zvýšená intenzita v stresových fázach zaisťuje náhle zvýšenie srdcovej frekvencie, čo skutočne podporuje spaľovanie tukov.

Môžete to urobiť z domu. Na bežné kardio obvykle potrebujete bežecký pás, stacionárny bicykel alebo iný kardio stroj (ak práve nebežíte). Na bežiacom páse môžete tiež pracovať so stresovými fázami, ale zvyčajne sa HIIT kardio kolo skladá z cvičení s váhou vlastného tela, ktoré môžete robiť kdekoľvek.

  • Efekt afterburnt. Nebolo by skvelé, keby ste mohli naďalej spaľovať kalórie, aj keď už nerobíte žiadny šport? Toto je možné s HIIT Cardio. Zvýšený stres poškodzuje svaly a spotrebováva viac zásob energie, ktoré sa musia neskôr doplniť. Telo musí tiež opäť vychladnúť a, a, a. Všetky tieto procesy stoja energiu, ktorú telo musí spotrebovať, a to aj vtedy, keď už nijako nešportujete. Celé sa to nazýva efekt afterburn .

    • Pre domácnosť - tak to funguje

    Existujú dva základné spôsoby, ako to urobiť.

    Možnosť 1: Máte doma kardio prístroje. Máte doma bežecký pás, steper alebo bicykel? Potom môžete urobiť HIIT kardio, ako je opísané vyššie.

    Konkrétne to znamená:

    • Zahrejete sa 2 minúty v uvoľnenom tempe
    • šprintový test na 60 sekúnd s vysokou odolnosťou (záťažová fáza)
    • zotavenie s nízkym odporom po dobu 120 sekúnd (fáza pozastavenia)
    A to opakujete 15-25 minút. To závisí od toho, ako ste už fit. Pre začiatočníkov môže stačiť 15 minút. Váš kardio tréning HIIT by nemal trvať dlhšie ako 25 minút, inak nie je dostatočne intenzívny. Po 25 minútach by ste mali byť bez dychu a sotva schopní pokračovať.

    Možnosť 2: Nemáte doma žiadne kardio prístroje. Nie každý má k dispozícii príslušné vybavenie, ale ani to nie je problém. Veľa dosiahnete s malým vybavením, ako je závažie alebo švihadlo - a to ani nepotrebujete: Veľa dosiahnete s hmotnosťou vlastného tela.

    Cvičenie s váhou vlastného tela funguje takmer rovnako, ale odlišne. Nechaj ma vysvetliť.

    Výcvik je ťahová. Vyberiete si 4 - 6 cvikov, ktoré by ste chceli trénovať. Každý cvik vykonávate 25 - 40 sekúnd. Pred ďalším cvičením máte medzi cvičeniami pomerne krátku prestávku.

    Hneď ako absolvujete všetky cviky jedenkrát, máte za sebou jedno kolo.

    Podľa toho, ako dlho chcete trénovať, tým viac kôl zabudujete. Mali by ste tu tiež dosiahnuť celkovo 15 - 25 minút. Pre začiatočníkov sú zvyčajne postačujúce 4 behy s 5 cvikmi, pokročilí jazdci môžu absolvovať aj šesť kôl.

    Ako to teda vyzerá v praxi?

    Povedzme, že váš tréning pozostáva z nasledujúcich cvičení:

    1. Skákacie zdviháky
    2. kliky
    3. Drepy
    4. Kliky
    Každé jedno kolo by vyzeralo rovnako. Takže robíte skákacie zdviháky po dobu 30 sekúnd, pozastavíte 15 sekúnd, potom urobíte 30 sekúnd kliky, pozastavíte 15 sekúnd ...

    kým nedosiahnete posledné cvičenie. Po poslednom cvičení pauzujete o niečo dlhšie, napríklad 60 sekúnd. Potom zábava začína odznova!

    Bolo to pre vás príliš komplikované? Žiaden problém. Tu si môžete stiahnuť tréningový plán z aplikácie Body Attack for home, ktorý vysvetľuje proces HIIT kardia.

    Záverečné slová

    Aj keď nemáte bežiaci pás alebo bicykel, môžete trénovať s váhou vlastného tela. Takto štartovalo veľa slávnych športovcov.

    HIIT Cardio je najlepší spôsob, ako spáliť extrémne vysoké množstvo kalórií v čo najkratšom čase. Ak ste teda zaneprázdnení (alebo by ste si hovorili nevrlý športovec), je to pre vás ideálne riešenie.

    Vyskúšajte si tréningový plán a budete sa diviť, koľko kilogramov schudnete, ak sa ho budete len držať!