SCHUDNITE S KETO DIETOU
Aha, keto diéta. s armádou obhajcov, ktorí sľubujú ľahké chudnutie, celodennú energiu a koniec závislosti od hladu. nie je prekvapením, že keto je v súčasnosti najteplejším trendom v stravovaní.
Ketogénna diéta (v skratke keto) je stravovací plán, ktorý obsahuje veľmi málo sacharidov. a zje sa vela tuku. Preto si ľudia dávajú do kávy maslo, aby schudli, a nahradili tak ranné ovsené vločky a čučoriedky za „oveľa zdravšiu variantu“ praženice a slaniny.
Znie to logicky, však?
Aj keď to môže byť pre mnohých z nás novinka, ketogénna strava sa datuje do 20. rokov 20. storočia, keď ju vedci začali študovať ako terapiu epilepsie. Vyhýbanie sa sacharidom sa začalo dostávať do hlavných médií v 60. a 70. rokoch, keď bolo prvýkrát propagované ako pomôcka pri chudnutí, predtým ako sa v 90. rokoch stalo populárnym vďaka diétam ako Atkins a South Beach.
Ak teraz spozorujete nejaký vzor, je to preto, lebo nízkosacharidové diéty sú v móde už celé desaťročia. Keto diéta je iba najnovšia trendová značka a my sme jej opäť padli.
Čo to vlastne je ketóza?
Aby sme pochopili ketózu, musíme najskôr pochopiť, ako získavame energiu.
Preferovaným zdrojom energie pre ľudské telo je glukóza, ktorú získavame konzumáciou sacharidov, ako je ovocie, zelenina a celozrnné výrobky. Glukóza sa používa ako primárne palivo pre bunky našich svalov a životne dôležitých orgánov. Napríklad mozog potrebuje okolo 120 gramov glukózy denne.
Je zaujímavé, že naše telá však nemôžu ukladať veľa glukózy. To znamená, že ak nebudeme konzumovať sacharidy niekoľko dní, budeme musieť hľadať sekundárny zdroj paliva. inak by sme sa zrútili a zomreli.
Toto je ketóza - mechanizmus prežitia, na ktorý sa naše telá prispôsobili, keď glukóza nebola k dispozícii - väčšinou v dôsledku vážneho nedostatku potravy.
Keď naše telá nemajú prístup k glukóze, začneme sa dostávať do stavu ketózy, v ktorej naša pečeň začne rozkladať tuk na využiteľný zdroj energie, ktorý sa volá ketóny. Orgány ako mozog, ktoré normálne bežia na glukózu, môžu začať tieto ketóny využívať na energiu.
Prepnutím na tuk ako zdroj paliva má náš organizmus okamžitý prístup k tisícom kalórií uložených ako tukové bunky. Je to úžasné prispôsobenie sa hladu, ktoré umožňuje životne dôležitým orgánom, ako je mozog, prežiť bez jedla celé týždne.
V dnešnom západnom svete má drvivá väčšina z nás to šťastie, že sme nikdy nezažili skutočný hlad. Čoraz viac ľudí sa však rozhoduje napodobniť hladovú reakciu odstránením sacharidov zo stravy. Keď pripravujeme svoje telo o glukózu, naše energetické systémy prechádzajú do ketózy, aby nás udržali nažive.
Ale iba kvôli ketóze možné je, nemusí to nutne znamenať, že sú optimálne je.
Vaše telo v ketóze
Aby sme sa dostali do ketózy, musíme udržiavať príjem extrémne nízkych sacharidov. Hovorím o maximálne 5% našich celkových kalórií. Aby sme to dosiahli, musíme okamžite odstrániť všetky potraviny s vysokým alebo stredným obsahom sacharidov. To znamená, že koláče, sladkosti, chlieb a sušienky už nie sú v ponuke. vylučuje však aj ovocie, zemiaky, celozrnné výrobky a strukoviny a dokonca nám umožňuje obmedziť spotrebu väčšiny zeleniny.
V tomto okamihu začnú zvoniť poplašné zvony.
Vedca netreba vedieť, že ovocie, zelenina, obilniny a strukoviny sú jedny z najzdravších potravín na svete. Tým, že sa im úplne vyhýbame, vystavujeme sa vážnemu riziku nedostatku vitamínov a minerálov a vynechávame svoje telá bez základných antioxidantov a vlákniny.
Nespočetné množstvo štúdií ukázalo, že čím viac rastlinných potravín môžeme konzumovať, tým lepšie pre naše celkové zdravie.
Pretože nám prospieva široká škála antioxidantov, ktoré podporujú opravu buniek, a rozmanitosť rozpustnej a nerozpustnej vlákniny, ktorá pomáha podporovať zdravý črevný mikrobióm.
Existuje viac výskumov, ako kedykoľvek predtým, o dôležitosti konzumácie širokej škály rastlinných vlákien, aby sa darilo dobrým baktériám v našich črevách. Keto diéta zvyčajne nemá takú rozmanitosť rastlín, ktorá je nevyhnutná na podporu zdravého mikrobiómu, ktorý ovplyvňuje náš tráviaci systém a našu schopnosť absorbovať všetky živiny z potravy.
A v keto diéte chýbajú nielen potraviny. sú to potraviny, ktoré im ľudia nahrádzajú v strave.
Keto dietujúci zvyčajne odporúčajú konzumovať veľké množstvo potravín s vysokým obsahom nasýtených tukov, ako je maslo, syr a červené mäso. A to napriek skutočnosti, že už viac ako 50 rokov prebieha výskum, ktorý ukazuje súvislosti medzi týmito potravinami a zvýšeným rizikom srdcových chorôb a rakoviny hrubého čreva⁴; a že každá popredná zdravotnícka organizácia na svete aktívne odporúča minimalizovať našu spotrebu nasýtených tukov.
To je jeden z hlavných dôvodov, prečo sa všetci poprední svetoví zdravotnícki pracovníci obávajú o ľudí na keto diéte, ktorú často označujú ako „nočnú moru kardiológa“. Na kongrese Európskej kardiologickej spoločnosti v roku 2018 bola predstavená štúdia s 25 000 osobami, ktorá ukázala, že ľudia s diétou s najnižším obsahom sacharidov mali najvyššie riziko úmrtia na kardiovaskulárne choroby a rakovinu a najnižšiu celkovú dĺžku života. Ďalšia štúdia z toho istého roku, publikovaná v časopise Lancet, ukázala vyššie riziko predčasného úmrtia u ľudí s nízkym obsahom sacharidov a s vysokým obsahom bielkovín ako u tých, ktorí konzumovali sacharidy s mierou.
Ketóza a dlhovekosť
Číra skutočnosť, že naše telá majú schopnosť preniknúť do ketózy, neznamená, že je optimálna pre naše celkové zdravie a dlhovekosť. Dôkazy v skutočnosti ukazujú, že je to presne naopak.
Ak sa pozrieme na vývoj človeka a tradičné kmene lovcov a zberačov, bolo by bežné v zime vstúpiť do stavu ketózy, keď by sacharidy ako ovocie a škrobové hľuzy neboli ľahko dostupné. Počas tejto doby nepochybujem o tom, že by ketóza bola užitočnou (a možno aj záchrannou) úpravou.
Ale po zime vždy prišlo leto - a s ním aj množstvo čerstvých výrobkov. Akonáhle sme sa dostali z ketózy a späť do preferovaného zdroja paliva pre glukózu v našich telách, urobili sme to. Keď sa pozrieme späť na históriu ľudstva, neexistujú dôkazy o tom, že by sa tradičné spoločnosti kedykoľvek dostali do stavu ketózy.
A v dnešnom svete sa musíme pozrieť na najzdravšie a najdlhšie žijúce populácie na svete (alias Modré zóny), aby sme videli jasný vzorec.
Obyvatelia modrých zón sa stravujú prevažne rastlinnou stravou, pričom väčšina kalórií pochádza zo sacharidov. Dokonalým príkladom toho je japonská Okinawa, kde zhruba 85% vášho kalorického príjmu pochádza zo sacharidov, ako sú fialové sladké zemiaky, ovocie a ryža. Okinawa má najvyššiu koncentráciu storočných ľudí (ľudí starších ako 100 rokov) na svete.
Ak by apokalypsa zasiahla alebo naše globálne zásoby potravín zničila choroba, bol by som veľmi vďačný za schopnosť môjho tela zaviesť ketózu. Ale ak by som mal na výber, rozhodol by som sa jesť dostatok čerstvého ovocia a zeleniny každý deň v týždni.
Existujú nejaké výhody?
Navrhovatelia ketónovej diéty sú hlavnými výhodami vstupu do ketózy zlepšenie mozgových funkcií, ľahké chudnutie a znížená chuť do jedla. Je zaujímavé, že to sú niektoré z hlavných výhod, ktoré pociťujem aj pri dodržiavaní celozrnnej rastlinnej stravy!
Neexistujú spoľahlivé dôkazy o tom, že ketogénna strava je lepšia, pokiaľ ide o funkciu mozgu. Ak sa na to pozrieme z antropologického hľadiska, nemá to zmysel, pretože ketóny sú náš záložný zdroj energie, ktorý používame na udržanie mozgu pri živote. Kedykoľvek je glukóza k dispozícii, naše telá sa okamžite prepnú späť na ňu ako na preferovaný zdroj paliva.
Jednou z kľúčových zložiek zdravého mozgu sú antioxidanty, ktoré sa v rastlinných potravinách nachádzajú v najvyšších koncentráciách. Dodržiavanie celej rastlinnej stravy znamená jesť každý deň množstvo čerstvého ovocia a zeleniny a poskytnúť nášmu mozgu príval silných antioxidantov, ktoré znižujú zápal a znižujú starnutie buniek. Rastlinné potraviny tiež poskytujú vynikajúce zdroje kľúčových minerálov ako zinok a horčík, ktoré sú kľúčové pre zdravé fungovanie mozgu.
Ketogénna strava zvyčajne znamená nízkoobjemové a kalorické jedlá, ako je mäso, syry, oleje a orechy. Konzumácia menšieho množstva výrobkov A menšej rozmanitosti jedál to robí nemožné, aby sa dosiahla rovnaká rozmanitosť mikroživín ako pri celozrnnej strave obsahujúcej celé jedlo.
Taktiež neexistujú dôkazy o tom, že by ketogénna diéta fungovala lepšie ako ktorákoľvek iná diéta ako pomôcka pri chudnutí. Predpokladá sa, že výhody keto diéty pri chudnutí spočívajú jednoducho v tom, že subjekt spadá do deficitu kalórií, pretože je ťažké zjesť dostatok kalórií z tukov, aby ste získali kalórie, ktoré spaľujú. Jedná sa o rovnaký mechanizmus chudnutia, ktorý vyplýva z akejkoľvek inej formy obmedzenia kalórií.
Čo sa týka potlačenia chuti do jedla? Skúste zjesť misku s čiernymi fazuľkami a brokolicou a povedzte mi, že máte stále hlad. Rastlinné jedlá sú plnené vlákninou, ktorá nám pomáha cítiť sa dlhšie sýty, pričom je veľmi výživný (vďaka čomu nás udrží viac), ale veľmi nízkokalorický.
Čo s vegánskym keto?
Aj keď nepochybujem, že vegánska ketogénna strava je oveľa lepšia ako strava založená na živočíšnych produktoch, stále ju neodporúčam. Hlavným dôvodom je to, že rozmanitosť dostupných potravín je taká obmedzená, že by ste boli vystavení oveľa väčšiemu riziku nedostatku živín. Prišli by ste o toľko najzdravších potravín na svete, ako je ovocie, sladké zemiaky, celozrnné výrobky, fazuľa a šošovica. A samozrejme nie je absolútne potrebné vyhnúť sa alebo dokonca obmedziť sacharidy, ak sú získavané zo zdravých a zdravých zdrojov potravy.
Bolo by tiež mimoriadne ťažké jesť požadovaný pomer tukov a sacharidov vo vegánskej strave. Napríklad jedno avokádo už poskytuje okolo 12 g sacharidov. Na dosiahnutie skutočného stavu ketózy by človek pravdepodobne musel prijímať ďalšie tuky prostredníctvom olejov, čo nie je spôsob, akým sme navrhnutí na konzumáciu tuku v potrave. Kdekoľvek je to možné, vaše tuky by mali pochádzať z čisto rastlinných zdrojov, kde sú plné vlákniny a živín, ako je vitamín E, ktoré pomáhajú nášmu telu správne ich spracovať.
A potom samozrejme existuje praktickosť. Pri takom obmedzenom prísunu jedla sa stravovanie v reštauráciách alebo na spoločenských udalostiach stáva veľkou výzvou. Verím, že jedlo s priateľmi alebo blízkymi je často rovnako dôležité ako samotné jedlo, a nie je absolútne žiadny dôvod, prečo sa pripraviť o toto potešenie pri konzumácii rastlinnej stravy, ktorá obsahuje celé jedlá.
Pokiaľ na to nemáte lekársky dôvod, nie je potrebné sa púšťať do ketogénnej diéty. Jednoznačne najlepším spôsobom, ako zlepšiť svoje zdravie a dlhovekosť, je dodržiavať rastlinnú stravu s jedlami zo všetkých 6 hlavných skupín potravín. Pre chudnutie stačí nastaviť príjem kalórií na mierny deficit kalórií, aby ste mohli spaľovať tuky, zostať nabití energiou a nasýtení a stále dodávať telu všetky potrebné mikroživiny, ktoré potrebuje.