Schudnite silovým tréningom - takto naštartujete jarný fit
Zastaraná múdrosť
Aby ste mohli schudnúť, musíte absolvovať čistý vytrvalostný tréning v oblasti spaľovania tukov - to bolo v minulosti odporúčanie vo fitnes štúdiách a dodnes sa odporúča tým, ktorí niekde športujú. Po dlhú dobu sa pod cvičením na chudnutie rozumelo čo najpomalšie behanie, bicyklovanie atď., S pulzom medzi 110 a 130 najmenej 20 minút.
Dnešné odporúčania týkajúce sa chudnutia
Dnes vieme, že pri strednej intenzite s frekvenciou impulzov uvedenej vyššie sa z telesného tuku čerpá viac energie v percentách, ale pri vysokých intenzitách je celková spotreba energie, a teda aj spotreba tuku vyššia. Navyše teraz vieme, že chudnutie bez silového tréningu je možné, ale nie zvlášť efektívne - budovanie svalov je pre chudnutie rovnako dôležité ako pravidelné vytrvalostné tréningy, a to nielen pre mužov, ale aj pre ženy.
Chudnutie pomocou silového tréningu nie je o budovaní veľkého množstva svalovej hmoty a zdvíhaní čo najvyšších hmotností. Namiesto toho úplne postačujú napríklad takzvané cviky na váhu. Mali by ste absolvovať predovšetkým komplexné cviky, teda také, pri ktorých je do pohybu zapojených veľa svalov. Cvičenie pilates a podobné programy sa dajú využiť aj pri chudnutí pomocou silového tréningu.
Výhody silového tréningu
Silový tréning nielenže znižuje percento telesného tuku, ale podporuje aj celkové odbúravanie tuku a formuje svaly. Silové tréningy sa dajú vykonávať na mnohých miestach (napr. V posilňovni alebo doma) a rôznymi spôsobmi (s hmotnosťou tela, s činkami atď.). Iba niekoľko ďalších tréningových jednotiek, svaly sa spevnia, zlepší sa držanie tela a zmení sa celkový pocit tela. Malo by sa tiež spomenúť, že by ste sa nemali báť, ak po začatí silového tréningu náhle priberiete: svaly vážia viac ako tuk. Ale sú tiež ideálnym spaľovačom tukov a každé kilo svalovej hmoty spáli v priemere 100 kalórií denne, aj keď odpočívate. Ďalšou výhodou komplexných cvičení je, že zlepšujú inter- a intramuskulárnu koordináciu. To znamená, že svaly sa lepšie koordinujú a lepšie spolupracujú. Z toho vyplýva skutočnosť, že všetky pohyby sa v každodennom živote vykonávajú efektívnejšie.
Ako postupovať pri chudnutí pomocou silového tréningu?
Mimochodom, ženy sa nemusia báť, že si pomocou silového tréningu zaobstarajú paže ako Arnold Schwarzenegger: to si vyžaduje hypertrofický tréning a vysokú hladinu testosterónu. Tej by ste sa mali vyhnúť, keď chudnutie s posilňovaním nie je pre ženy typické a vysoká hladina testosterónu nie je typická.
Pre chudnutie s tréningom s vlastnou váhou sa začiatočníkom odporúča zlepšiť silovú vytrvalosť a jemné budovanie svalov. Najlepším spôsobom, ako to urobiť, je trénovať dvakrát až trikrát týždenne. Mali by ste cvičiť 6 až 10 cvikov na tréning a 1 až 2 cviky na svalovú skupinu. Je dôležité absolvovať tréning celého tela. Rozsah a intenzita by mali byť 15 až 25 opakovaní na cvičenie a hmotnosť, ktorá zodpovedá 30 až 50 percentám takzvaného 1RM (One Repetition Maximum). Dve kolá každého cviku (o 2 až 4 kolá neskôr) sú ukončené. Po každom cvičení odpočívajte 30 sekúnd.
Kombinácia s vytrvalostným tréningom
Okrem silového tréningu by mali byť týždenne zaradené dve vytrvalostné jednotky. Nemali by byť kratšie ako 30 minút. Beh, plávanie a cyklistika sú obzvlášť dobré možnosti. Mimochodom: Chudnutie pomocou silového tréningu je skutočne efektívne, ak na vytrvalostné cvičenie nadväzujete silovým tréningom. Dôvodom je, že sa pri silovom tréningu vyprázdňujú zásoby sacharidov: aby sa energia využila na vytrvalostné cvičenie, telo padne späť na tukové zásoby.
Po takomto tréningu je dôležité dostatočne sa zotaviť, aby ste boli fit na ďalší tréning.
Všimnite si: Regenerácia je rovnako dôležitá ako samotný tréning.
Pri chudnutí je pri chudnutí rozhodujúca aj strava
Ak chcete schudnúť, musíte dbať na negatívnu energetickú bilanciu a správnu stravu. Je samozrejmé, že strava by mala mať čo najmenší obsah tuku a vyváženú stravu. Aby sval mohol rásť, potrebuje aminokyseliny a bielkoviny. Posledné menované sú nielen rozhodujúce pre rast svalov, ale aj pre regeneráciu, bez ktorej, ako už bolo spomenuté, v športe nič nefunguje. Telo tiež potrebuje vitamíny a minerály pre správny metabolizmus bielkovín a sacharidov. Okrem toho by ste mali piť veľa vody a/alebo veľa zeleného čaju, pretože to tiež stimuluje metabolizmus tukov.