Schudnite - správne tempo Forum RUNNER’S WORLD
Možnosti témy
Vyhľadať tému
displej
Schudnite - správne tempo?
Nedávno som začal s novým cvičebným plánom, ktorého primárnym cieľom bolo chudnutie.
Chceli by ste spojiť beh s posilňovaním, aby ste si udržali svalovú hmotu
4 tréningové jednotky/týždeň sú silové tréningy (trvanie okolo 40 minút);
2 tréningové jednotky/týždeň v chode (súčasné trvanie 45 až 55 minút pri približne 10,2 km/h)
Srdcová frekvencia je okolo 145; môj individuálny tréningový srdcový rytmus je 153 a anaeróbny prah by mal zostať viac či menej zreteľne pod týmto
Môj problém: Nie som si istý tempom behu a trvaním svojich bežeckých jednotiek.
Cítim sa potom relatívne plochý a asi po 30 minútach behu začnú svaly ochabovať
(mohlo by to ľahko pridať 40, 50 minút, ale bolo by to nepríjemné)
V akej rýchlosti a v akom čase by ste mi poradili?
Jediným dôležitým cieľom pre mňa je momentálne, ako som už povedal, skutočne čo najefektívnejšie chudnutie pri zachovaní svalov.
Som vďačný za každú radu!
S priateľským pozdravom
Ahoj a .
Behajte dvakrát týždenne 55 minút tempom 5:55 minúty na km - kým to nezvládnete bezpečne.
Behajte dvakrát týždenne 55 minút tempom 5:50 minúty na km - kým to nezvládnete bezpečne.
Behajte 55 minút dvakrát týždenne tempom 5:45 minúty na km - kým to nezvládnete bezpečne.
atď.
Ak sa vám „v určitom okamihu“ už neoplatí obliecť si športové oblečenie na 55 minút, osprchovať sa a všetok ten „neporiadok“, potom bežať dlhšie ako 55 minút v tempe, ktoré momentálne máte „na dosah“.
Ak sa vám niekedy zdá, že beháte tak dobre, že ťažko čakáte, kým na vás príde rad, potom behajte trikrát týždenne. Potom možno nastal čas, aby ste svojmu bežeckému tréningu priniesli štruktúru.
Bavte sa a nech sa zmenší tam, kde to najviac potrebujete .
Aj to stále hľadám. Myslím, že ťa s plánom ošklbali.
Schudnete vďaka negatívnej energetickej bilancii a tým pádom s lepším výhľadom na to, čo do seba napchávate. Cvičenie to môže podporiť až o 10% - ale neschudnete len cvičením. A taktiež neexistuje žiadny pulz na spaľovanie tukov. K dispozícii iba pri športe v domácnosti.
Dôležité: všimnite si srdcový rytmus spaľovania tukov!
Cítim sa potom relatívne plochý a asi po 30 minútach behu začnú svaly ochabovať
(mohlo by to ľahko pridať 40, 50 minút, ale bolo by to nepríjemné)
Čo teraz, uvoľnené alebo nepríjemné? Alebo nepríjemne voľné?
Môžem vám povedať, ako som za posledných 5 týždňov schudol zo 73 kg na 70 kg (alebo 1 veľkosť nohavíc). Ako už bolo spomenuté, na to potrebujete negatívnu energetickú bilanciu.
Teraz jazdím na bicykli do práce asi 5-krát týždenne (50 min/deň), behám asi 3-krát týždenne po dobu 60 min. A hrám 1,5 hodiny bedmintonu týždenne. Aj keby sa moje obvyklé stravovacie návyky zachovali, cvičením by som mal negatívnu energetickú bilanciu. Ale teraz sa tiež starám o to, aby som jedla menej vyprážaného jedla a menej cukru. Ak je niečo sladké, tak podľa možnosti ovocie.
Nezáleží na tom, akou rýchlosťou bežíte. Ak chcete schudnúť, stačí, aby ste behali čo najdlhšie a najrýchlejšie bez toho, aby ste ohrozili svoje zdravie. Potom sú tu samozrejme aj maličkosti, ktoré môžete v každodennom živote spáliť, ako napríklad schody namiesto eskalátorov, bicykle namiesto automobilov.
Kľúčom je negatívna energetická bilancia, ktorá sa týka hlavne stravovania. Napríklad od februára 2011 do mája 2011 som schudol z 89 kg na 70 kg, v nasledujúcom mesiaci až 68 kg na 178 cm .
To šlo tak dobre, pretože v tom čase som do veľkej miery zakázal diéty so sacharidmi, konzumoval som iba malé množstvo tuku a drasticky som tlačil bielkoviny hore .
To má výhodu v tom, že nemáte hlad, svaly majú dostatok stavebných materiálov a automaticky skončíte v kalorickom deficite.
K dispozícii bol tvaroh, ľadovo biele kokteily zmiešané s vodou, vajcami a predovšetkým mäsom a ďalším mäsom, vždy pekne podávané so zeleninou.
Okrem toho silový tréning vo Fitti a beh 6-krát týždenne (na pulze nezáleží, pretože ako už bolo spomenuté, nedochádza k pulzu na spaľovanie tukov). Beh sa predlžoval a zrýchľoval a keď som v júni 2011 pomaly vrátil sacharidy, nastal v behu skok vo výkonnosti, čo ma priviedlo k účasti na súťažiach -> júl 2011 10 tis. August 2011 a nakoniec maratón október 2011
Záver: chudnutie je o stravovaní
hlásené v roku 2015:
Vattenfall HM Berlín
Rennsteig SM
Strausbergov maratón
Berlínsky maratón
PB
5K - 18:23 - TЬV Marathon Relay Berlin 2013
10K - 37:58 - Asics Grand 10 2012
HM - 1:24 - Sportscheck Stadtlauf 2013 (Tempo 3:58)
25K - 1:40:51 - VEĽKÉ 25 2013
M - 2:55:27 - Berlínsky maratón 2012
SM - 7:09 - Schmiedefeld 2014
a práve preto ste schudli - je úplne jedno, čo jete!
Nemal som žiadnu zmenu v stravovaní a iba som kráčal: časom som schudol 31 kg
by malo znamenať „keď si sa znova poriadne najedol, mal si silu znova sa pohnúť!“
Samozrejme, že nie, ale tí, ktorí radi jedia iba zeleň a vodu, schudnú, ale nič iné nie je dobré - hlavne nie do konca života!
a práve preto ste schudli - je úplne jedno, čo jete!
Nemal som nijaké zmeny v stravovaní a iba som chodil: časom som schudol o 31 kg
by malo znamenať „keď si sa znova poriadne najedol, mal si silu znova sa pohnúť!“
Samozrejme, že nie, ale tí, ktorí radi jedia iba zeleň a vodu, schudnú, ale nič iné nie je dobré - hlavne nie do konca života!
Ako vždy, pravda leží niekde medzi.
Schudnúť môžete samozrejme IBA chôdzou. ALE.
Toto funguje, iba ak ste zhruba v rozsahu svojej dennej potreby energie.
Ak potrebujem 2500 Kcal/deň a stravujem sa „normálne“, chudnem behaním, ak behom ušetrím 300 Kcal/deň.
Výsledkom je energetický deficit.
Väčšina však má oveľa vyššiu dennú spotrebu energie. Preto môžem zmenou jedálnička ušetriť oveľa viac energie ako behom. IBA pre začiatočníkov s nadváhou, NIE je beh na chudnutie.
Preto je „základné“ tvrdenie ako „Chudnutie behom“, najmä pre začiatočníkov s nadváhou, mylnou predstavou.
Výrok „Nezáleží na tom, čo jete“ môže mať aj negatívne následky. Môže hlasovať za VÁS. Pre väčšinu z nich je to nesprávne.
Musí existovať súpis denných potrieb.
Potom kontrola skutočného záznamu.
Nasleduje zmena stravovania (nech to vyzerá ako chce).
Najlepšie je kombinovať to so športovou aktivitou, ktorú robí TE.
Ak vám to teda vyšlo, potom je to pre vás skutočne príjemné. Ale to sa nedá zovšeobecniť.
Záver: Chôdzou MÔŽETE schudnúť. Analýzou, zmenou/prispôsobením stravy je však rýchlejšia a zdravšia.
Okrem toho sa môže stať, že cvičením dokonca priberám.