Schudnite vďaka energetickej hustote EAT SMARTER

energetickej

Každý, kto sníva o tom, že sa toto leto predstaví svojou vysnívanou postavou, by mal poznať princíp hustoty energie. Nemusíte počítať kalórie ani zmenšovať svoje porcie na tanieri. V blogu Live Smarter vysvetľujeme, ako princíp funguje a prečo je taký úspešný.

Obsah

  1. Čo je to vlastne energia?
    1. Stravovanie nielen pre zásobovanie energiou
    2. Čo znamená hustota energie?
  2. Ako sa určuje hustota energie?
  3. Prečo princíp funguje tak dobre?
  4. Energetická hustota sa zvyšuje s obsahom tuku
  5. Ktoré potraviny majú nízku, strednú a vysokú hustotu energie?
    1. Potraviny s nízkou energetickou hustotou (
    2. Potraviny so strednou energetickou hustotou (1,5 - 2,5 kcal/g)
    3. Potraviny s vysokou hustotou energie (> 2,5 kcal/g)
  6. Vedomosti si odniesť

Princíp hustoty energie - to znie na prvý pohľad matematicky a komplikovane. Ale ak z toho chcete žiť, nemusíte byť Einstein.

Čo je to vlastne energia?

Termín používame stále: „Dnes mi chýba energia“, „Som úplne bez energie“ alebo „Energiou srší“. Ale o čom konkrétne hovoríme, keď používame toto slovo?

Energia je miera schopnosti pracovať. To znamená, že bez nich by sme nevstali z postele, nemysleli by sme, nedýchali by sme, neexistovali by sme. A pretože energia sa nemôže formovať znovu (a mimochodom, tiež sa nemôže zničiť), musíme ju pravidelne dodávať do nášho tela zvonku.

Stravovanie nielen pre zásobovanie energiou

Zdrojom, z ktorého čerpáme energiu, je naše jedlo. Ale samozrejme nejeme iba preto, aby sme získali energiu. Jeme preto, že nás to baví, pretože nás to robí šťastnými a niekedy nás odmeňuje, utešuje alebo jednoducho trávi čas. Najmä v sivých zimných mesiacoch, keď sú večery dlhé a tmavé, sa k nim dostávame častejšie. Každý, kto sa v zime živil nejakou slaninou, sa jej môže zbaviť nielen na princípe energetickej hustoty, ale si potom môže aj úspešne udržať svoju váhu.

Čo znamená hustota energie?

Pojem hustota energie teraz neznie ani ako trendová strava, ani ako nový magický vzorec. Skôr to pripomína suché hodiny fyziky v škole, na ktorých sme sa radšej zhovárali s osobou, ktorá sedela vedľa nás. A je to tak, hustota energie je fyzikálna veličina. Uvádza sa v ňom, koľko energie, meranej v kilokalóriách (kcal), sa nachádza v určitom množstve potravy. To znamená, že určuje počet kalórií na jednotku hmotnosti.

Ako sa určuje hustota energie?

Hustota energie sa počíta tak, že sa obsah kalórií v potravine vydelí množstvom jedla v gramoch. Vzorec teda znie: hustota energie = obsah kalórií/množstvo potravy

Tu sú dva príklady:

100 gramov jablko obsahuje 50 kilokalórií (kcal). Ak sa 50 vydelí 100, výsledkom je hustota energie 0,5.

100 gramový croissant má 510 kilokalórií (kcal). Ak rozdelíte 510 na 100, získate 5,1. Rožok má teda desaťkrát väčšiu hustotu energie ako jablko.

Pravdepodobne už tušíte, k čomu to bude viesť, však? Ak chcete schudnúť, mali by ste uprednostniť jedlá s nízkou energetickou hustotou.

Prečo princíp funguje tak dobre?

V prvom rade si treba uvedomiť, že diéty nefungujú. To, čo mnohí už dlho tušili, dokázal vo svojej štúdii z roku 2005 profesor Christoph Gardner zo Stanfordskej univerzity (1). Preskúmal rôzne stravovacie prístupy a zistil: či už s nízkym obsahom sacharidov alebo s nízkym obsahom tuku, jeden rok po diéte vážili testované osoby ešte viac ako predtým. Gardner sa vo svojej štúdii zaoberal otázkou, ktorá strava je pre ktorú osobu vhodná. Jeho záver: „Jedzte, kým nie ste sýti. Ale jedzte vyvážene. “Gardner vidí kľúč v nasýtení. Pretože tí, ktorí sú spokojní so správnymi potravinami, dosiahnu zdravú váhu.

Jedzte naplno, aby ste schudli: Počítanie kalórií bolo včera. Dnes je dôležitá sýtosť. Kalórie nám nehovoria, koľko sme z jedla plní. Pre to je rozhodujúca suma. Štúdie a laboratórne experimenty v skutočnosti preukázali, že najdôležitejším faktorom pocitu plnosti je celkové množstvo skonzumovaného jedla, nie spotrebovaná energia (2) .

Od čoho závisí energetická hustota potraviny?

Najlepšie je teda stravovať sa naplno potravinami, ktoré majú nízku hustotu energie. To však neznamená, že sa musíte úplne zaobísť bez pizze, cestovín a Co. Kto tu chytro kombinuje, vyhráva. Ľahko nakrájajte časť jedla s vysokou energetickou hustotou na polovicu a pripravte si k nemu veľký šalát. Napĺňa vás a má nízku hustotu energie.

Hustota energie závisí od zloženia potraviny. Hlavné živiny, sacharidy, bielkoviny a tuky, sú tu rovnako dôležité ako voda a vláknina, ktoré obsahuje. Obzvlášť dôležité: obsah vody a tukov. Jablko, ktoré má veľmi nízku energetickú hustotu 0,5, pozostáva prevažne z vody a neobsahuje takmer žiadny tuk. Croissant má naopak veľmi vysokú hodnotu s hustotou energie 5,1. Niet sa čo čudovať: raňajková šiška obsahuje okrem rafinovaných sacharidov aj veľa tuku. Aj ťažko spracované výrobky a tie, ktoré obsahujú veľa cukru, majú vysokú energetickú hustotu.

Energetická hustota sa zvyšuje s obsahom tuku

Ak chcete schudnúť pomocou princípu energetickej hustoty, nemusíte si pamätať hodnoty žiadneho jedla. Stačí vedieť, ktoré faktory majú vplyv na hustotu energie. Pretože zelenina a ovocie majú veľa vody a takmer žiadny tuk, majú spravidla až na pár výnimiek (napr. Avokádo) nízku energetickú hustotu. To praktické: zelenina a ovocie majú veľký objem, obsahujú vlákninu a tým vás zasýtia bez toho, aby poskytli veľa energie.

Pretože ovocie obsahuje viac fruktózy ako zelenina, je energetická hustota o niečo vyššia. Výrobky, ktoré obsahujú smotanu, maslo alebo olej, majú vysokú energetickú hustotu vďaka obsahu tuku, ktorý obsahujú. Orechy a ryby s vysokým obsahom tuku majú tiež vysokú hustotu energie. Pretože ste veľmi zdraví a dodávate dôležité mastné kyseliny, nemali by ste sa bez nich zaobísť, radšej si ich dobre dávkujte.

Ktoré potraviny majú nízku, strednú a vysokú hustotu energie?

Potraviny s nízkou hustotou energie (2,5 kcal/g):

  • klobása
  • syr
  • maslo
  • Šľahačka
  • olej
  • orechy
  • koláč
  • rožok
  • Cookies
  • Čokoláda a iné sladkosti
  • chrumky
  • hranolky

Vedomosti si odniesť

Energetická hustota potraviny sa určuje vydelením obsahu kalórií prítomným množstvom. Hustota energie v zásade závisí od zloženia. Spracované výrobky s vysokým obsahom tuku a cukru majú zvyčajne vysokú energetickú hustotu. Ale tiež prírodné produkty s vysokým obsahom tuku, ako je avokádo alebo orechy. Potraviny, ktoré sa skladajú prevažne z vody a vlákniny, napríklad zo zeleniny, majú nízku energetickú hustotu. Druhá z nich by preto mala byť skôr vo vašom jedálničku. Tu k nej máte ľahký prístup.

Princíp hustoty energie ťaží zo skutočnosti, že pokiaľ ide o nasýtenie, je objem dôležitejší ako dodaná energia. Vďaka veľkému šalátu napríklad zo zeleného listového šalátu a inej zeleniny sa budete cítiť lepšie ako v čokoládovej tyčinke, ktorá poskytuje veľa energie s množstvom cukru a tukov. Dôležité teda nie je koľko, ale to, čo jete. Vďaka tomu je princíp energetickej hustoty menej stravou ako nástrojom zdravého stravovania, ktorý môžete časom použiť. Pretože kto je plný, je spokojný.

A ak máte chuť dať si hranolky s kečupom, salámou alebo zemiakovým šalátom s majonézou, tiež to nie je žiadny problém. Jedzte polovicu svojej obvyklej porcie a ako ďalšiu nízkoenergetickú prílohu pridajte šalát alebo dusenú zeleninu.