Schudnite za 8 týždňov - ako zdravo schudnúť
Ako stratiť 10 kilogramov za 8 týždňov:
Chudnutie vyžaduje tvrdú prácu - bez ohľadu na to, ako rýchlo sa snažíte schudnúť. Schudnúť 10 kíl za osem týždňov je mimoriadne agresívne a vyžaduje si mimoriadne odhodlanie a úsilie. Aj keď dokážete bezpečne zvládnuť deficit kalórií nevyhnutný na zníženie hmotnosti o 1,25 libry za týždeň, mali by ste mať na pamäti, že budete musieť byť pripravení na neúnosnú depriváciu a rýchle zotavenie z chudnutia.
Deficit kalórií stratiť 50 libier
Ak chcete schudnúť 10 kíl, musíte spáliť o 35 000 kalórií viac, ako konzumujete. Pretože jedno kilo tuku sa rovná 3 500 kalóriám. Aby ste to dosiahli za osem týždňov, musíte si v priemere vytvoriť deficit 625 kalórií za deň.
Pre veľa ľudí to nie je reálny cieľ. Ľudia s priemernou veľkosťou, ktorí sú mierne aktívni, spália medzi 1 800 a 2 800 kalóriami denne. Ak ste boli na vrchole tohto rozpätia, môžete znížiť príjem o 1 562 kalórií denne a stále získať minimálne 1 200 kalórií potrebných na správnu výživu. Ak ste však na nízkom konci príjmu kalórií, deficit kalórií 1 562 kalórií vás zníži pod minimálny požadovaný príjem kalórií.
Diéty, ktoré vám umožnia zjesť menej ako 1 200 kalórií denne, vás často zanechajú pocit maximálneho uzavretia a môžu spomaliť váš metabolizmus a viesť k strate cenných svalov. Ak chcete zistiť svoju dennú spotrebu kalórií, poraďte sa so svojím lekárom alebo použite online kalkulačku, ktorá zohľadňuje vašu výšku, vek, pohlavie a úroveň aktivity.
Cvičenie na zvýšenie spálenia
Ak nemôžete bezpečne ušetriť 625 kalórií každý deň, môžete spáliť viac kalórií cvičením. Väčšina ľudí môže bezpečne znížiť 500 kalórií denne zo svojej stravy za kilogram chudnutia týždenne. Potom vám zostáva viac ako 1 200 kalórií, ktoré by ste museli každý deň dodatočne spáliť.
Aj keď kardiovaskulárne cvičenie pomáha spaľovať kalórie, silový tréning buduje svaly, takže môžete spaľovať viac tukových kalórií počas celého dňa. Cvičte všetky hlavné svalové skupiny najmenej dvakrát týždenne, aby vaše telo nespálilo svalové tkanivo pri znižovaní kalórií pri chudnutí. Svalové tkanivo vám dodáva štíhlejší a pevnejší vzhľad a prispieva k vyššiemu metabolizmu. Keď má vaše telo viac svalovej hmoty, v pokoji spáli viac kalórií.
Stratégie chudnutia 10 kíl za 8 týždňov
Ak ste odhodlaní dosiahnuť svoju stratu 20 libier za osem týždňov, pravdepodobne sa obmedzíte na konzumáciu medzi 1 200 a 1 500 kalóriami denne. Tieto kalórie musia pochádzať zo zdrojov bohatých na živiny, ako je zelenina, celozrnné výrobky, chudé bielkoviny, nízkotučné mliečne výrobky a nenasýtené tuky.
Na prázdne kalórie obsiahnuté v cukre, nasýtených alebo trans-tukoch a rafinovaných zrnách zostáva málo miesta. Denný obsah kalórií pozostáva z asi 3 až 5 uncí obilia. Jedna unca sa rovná plátku celozrnného chleba alebo pol šálky celozrnných cestovín. 2 šálky zelenej, vodnej zeleniny; 1 1/2 šálky čerstvého ovocia, 5 uncí chudého proteínu - napríklad kuracie mäso bez šupky alebo hovädzí steak. 3 šálky nízkotučných nesladených mliečnych výrobkov a 5 čajových lyžičiek oleja nachádzajúceho sa v orechoch, semenách, avokáde a mastných rybách.
- Príkladom stravovacieho plánu môže byť vajíčko, šálka odtučneného mlieka a plátok celozrnného toastu s jablkom na raňajky.
- Potom na obed šalát s 1 1/2 šálky zeleniny s 2 uncami kuracích pŕs, čajovou lyžičkou olivového oleja a šálkou jogurtu s 1/2 šálky bobúľ.
- Na večeru obsahuje 2 unce pečenej bielej ryby s 1/2 šálky vareného špenátu, 1 šálku divej ryže a 1/2 šálky brokolice. Ako občerstvenie je k dispozícii pohár odtučneného mlieka a hrsť orechov alebo nakrájanej zeleniny.
Pripravte si realistický spôsob chudnutia za 8 týždňov!
Ak by ste dokázali zvládnuť denný deficit kalórií 625 kalórií obmedzením stravovania a cvičenia, potom by sa tých 10 kíl mohlo zhodiť za osem týždňov. Pamätajte však, že pri chudnutí sa váš metabolizmus trochu spomalí, pretože dodá energiu menšiemu telu. Čím viac sa blížite k cieľu, tým viac sa možno budete musieť viac hýbať a menej jesť. Stále je však potrebné prijímať viac ako minimálne 1 200 kalórií denne, aby sa zabránilo výživovým nedostatkom.
Popremýšľajte, prečo si dávate taký agresívny cieľ a či ho naozaj dokážete dosiahnuť za osem týždňov. Často sa môže rýchle chudnutie opakovať rovnako rýchlo. Buďte k sebe úprimní, pokiaľ ide o vašu schopnosť udržiavať takú vysokú úroveň cvičenia. Ak s fyzickou aktivitou ešte len začínate, riskujete zranenie tým, že naraz pridáte toľko cvičebného objemu, než aby ste si naň postupne zvykali.
Ak je váš príjem kalórií v dôsledku chudnutia nízky, medzi 1 200 a 1 400 za deň, môžete sa tiež cítiť unavení, slabí a podráždení a môžete byť príliš unavení na cvičenie. Ak prijmete príliš veľa kalórií naraz, budete pripravení na pocit extrémnej deprivácie, ktorý môže viesť k nadmernému stravovaniu, ktoré vás tlačí späť od cieľa 10 libier.
Mohlo by vás zaujímať: Prečo nemôžem schudnúť?
Ostatní sa tiež pozreli na:
- Schudnite za 2 týždne
- Schudnite rýchlo za 2 týždne
- Schudnite za 4 týždne
