Schudnúť Schudnúť bez straty svalovej hmoty; tak funguje; s; MARVINSFITNESSBLOG
Väčšina článkov o kulturistike a fitnes pre mužov hovorí, že ak chcete budovať svalové tkanivo, hlavná pozornosť sa venuje hmotnosti - a ženy naopak zvyčajne netúžia byť svalnaté. Pre ňu by stačilo byť štíhla - svalová hmota alebo nie. Môže to byť skutočne podhodnotenie roka!
Budovanie svalovej hmoty na spaľovanie tukov je veľmi ošemetná záležitosť. Musíte jesť dostatok na podporu rastu svalov a zároveň robiť inteligentné rozhodnutia v oblasti výživy, ktoré vášmu telu pomôžu zamerať sa skôr na tukové zásoby ako na svalové tkanivo pre energiu. Samotná strava nestačí. Aby ste mohli odporúčania z tohto článku využívať ešte lepšie, mali by ste ich kombinovať s vyváženou kombináciou silového tréningu a vysokointenzívneho kardia.
Tu je mojich šesť najefektívnejších rád, ktoré vám pomôžu prekročiť jemnú hranicu medzi budovaním svalov a stratou tuku.
1. Zvýšte svoju spotrebu bielkovín
Nebojte sa tlačiť na konzumáciu bielkovín. Pokojne by ste mohli zvýšiť denný príjem bielkovín na 3 alebo dokonca 4 gramy bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti. Áno. Čítate dobre.
Ak prijmete dostatok bielkovín a distribuujete ich rovnomerne po celý deň, ochránite svoje svalové tkanivo pred kolapsom. Keď aminokyseliny vo vašom organizme voľne „plávajú“, telo má pocit, že nemusí odbúravať žiadne svalové tkanivo, aby ich získalo.
Predtým, ako sa zbláznite: U zdravej ženy s telesnou hmotnosťou 70 kilogramov zodpovedá 280 gramov bielkovín denne menej ako 1 200 kalóriám, takže je stále dostatok vzduchu na dosiahnutie kalorickej hranice vášho stravovacieho plánu (pokiaľ dodržiavate zdravú a vyváženú stravu - pozri moje odporúčanie nižšie ) k dispozícii. Aktuálny výskum ukázal, že päťnásobok súčasného odporúčania pre bielkoviny (0,7 gramu na kilogram hmotnosti) nemá nepriaznivé účinky na zásoby telesného tuku.
Okrem toho sa preukázalo, že strava s vysokým obsahom bielkovín má pozitívny vplyv na počet kalórií, ktoré počas dňa spálite. To sa premieta do zvýšenia spálených kalórií trávením, vstrebávaním a distribúciou živín, ktoré sa označuje aj ako tepelný účinok potravy (TEF).
2. Cvičení na budovanie svalov a NIE na odbúranie tuku
Tráviť čas nekonečným kruhovým tréningom s nízkymi váhami a vysokými opakovaniami nie je najlepším receptom na budovanie svalov. Mnoho žien si ani neuvedomuje, že je možné zvýšiť percento svalovej hmoty bez toho, aby boli objemné alebo široké. Namiesto toho sa zamerajte na klasické základné cviky, ako sú drepy, mŕtvy ťah, tlaky na lavičke a rady. Tieto pohyby vám umožňujú dvíhať ťažké váhy a tým stimulovať čo najväčšie množstvo svalovej hmoty, a preto by mali byť vždy základom každého tréningu (koniec koncov sa ničomu nenazývajú „základné cviky“). Zamerajte sa na neustále zvyšovanie hmotnosti a zamerajte sa na približne 5 až 8 opakovaní v sérii.
Samozrejme, stále môžete cvičiť s vyššou frekvenciou opakovaní, ale váha by mala byť zvolená tak, aby bola mimoriadne náročná pri 15 až 20 opakovaniach. Kombinácia ťažkého silového tréningu a náročného opakujúceho sa tréningu je ideálna pre rast svalov.
3. Znižuje príjem sacharidov
Vedeli ste, že tento bod sa blíži správne?! 😉 Áno, musíte obmedziť príjem sacharidov - nie úplne, ale do takej miery, aby sa využívali efektívne. Mnoho z nás má pri riešení tohto problému skutočný problém, a preto je v súčasnosti v Nemecku v súčasnosti bohužiaľ čoraz viac ľudí s nadváhou a obezitou.
Najlepšie je konzumovať sacharidy, keď z nich máte najväčší úžitok: dve hodiny pred tréningom a ihneď po tréningu. Väčšina zvyšku vášho príjmu sacharidov by mala pochádzať z vlákniny. Zelenina je skvelým pomocníkom pri udržiavaní rovnováhy energie a pri boji s hladom!
Dobrým východiskovým bodom je zamerať sa na celkovo asi 3 gramy sacharidov na kilogram telesnej hmotnosti počas celého dňa (alebo 2 gramy na kilogram, ak momentálne bojujete s obezitou). Príjem sacharidov samozrejme závisí predovšetkým od vášho tréningového objemu. Čím viac pohybu, tým viac sacharidov je povolených. V netréningové dni by ste sa preto mali obmedziť na zhruba 1,5 až 2 gramy sacharidov na kilogram telesnej hmotnosti (1 až 1,5, ak máte nadváhu).
4. Jedzte zdravé tuky
Existuje príliš veľa žien, ktoré dramaticky znižujú príjem tukov, aby znížili svoje percento tuku v tele. Vďaka tomu nielen chudnú, ale prichádzajú aj o vlasy, rovnako ako o svoju kedysi krásnu pokožku a nechty. Tuky hrajú dôležitú úlohu pri udržiavaní ideálnej bunkovej štruktúry a hladín hormónov, ktoré sú nevyhnutné pre podporu rastu svalov. Ovplyvňujú tiež pocit sýtosti (pozri tiež: Chudnutie: ktoré hormóny hrajú úlohu).
Preto sú tuky v strave dôležité. Aj štíhle telo potrebuje tuk na budovanie svalov. Snažte sa každý deň zjesť asi 1 gram tuku na kilogram hmotnosti. To znamená, že 70-kilová žena by mala skonzumovať okolo 70 gramov tuku denne. Uistite sa, že tuky získavate z rôznych zdrojov potravy, aby ste využili množstvo výhod rôznych druhov tukov (omega-3 a 6, mononenasýtené a nasýtené mastné kyseliny).
Príklady zdravých tukov sú losos, sardinky, vlašské orechy, ľan, chia semiačka, makadamové orechy, avokádo, olivový olej, konopný olej, vaječné žĺtky a kokosový olej.
5. Umiernite príjem kalórií
Aby ste zvládli jemnú hranicu medzi budovaním svalov a stratou tuku, je nevyhnutné, aby ste našli svoje kalorické „sladké miesto“. Musíte konzumovať dostatok kalórií, ktoré pomáhajú budovať svalovú hmotu, a zároveň podporovať uvoľňovanie tuku z obchodov.
Pozrime sa na moje odporúčania pre každú makroživinu, aby sme zistili, ako to všetko spolu funguje:
Príklad pre ženu s hmotnosťou 70 kilogramov
| makro | Gramy na kilogram telesnej hmotnosti | Kalórie na gram | Celkové kalórie |
| Bielkoviny | 3 | 4 | 840 |
| sacharidy | 3 | 4 | 840 |
| Tuky | 1 | 9 | 630 |
Pamätajte, že nedržíte diétu! Snažíte sa zväčšiť svalové tkanivo pri spaľovaní najlepšie uloženého tuku. Žena, ktorá bojuje v posilňovni, potrebuje správnu rovnováhu makroživín a kalórií, aby mohla zlepšiť svoje úsilie pri vytváraní svalov a odbúravaní tukov. Presne na to sú určené moje odporúčania.
6. Na spaľovanie tukov používajte kardio, nie kalórie
Jednou z najväčších chýb, ktoré ľudia robia pri spaľovaní telesného tuku, sú dlhé kardio sedenia. Funguje to spaľovaním kalórií, ale môže to tiež spôsobiť nedostatok kalórií, pri ktorom telo spaľuje svalové tkanivo prednosť pred telesným tukom. Namiesto toho používajte vysoko intenzívny intervalový tréning (HIIT) ako primárnu formu kardia. Prečo? Bolo vedecky dokázané, že HIIT chráni svalovú hmotu a dokonca stimuluje spaľovanie tukov ako palivo. A to je výherná kombinácia!
Kardio je vynikajúci spôsob spaľovania kalórií, ale viac nie je vždy lepšie. Po zahriatí 3 až 5 minút urobte prvý interval tak, že zo seba na 60 sekúnd vyťažíte maximum. Potom sa môžete zotaviť, kým váš srdcový rytmus opäť nedosiahne príjemnú frekvenciu (malo by to trvať asi 2 až 4 minúty). Potom môžete ísť opäť na plný plyn! Kľúčom k HIIT je dať to všetko v pracovných intervaloch.
HIIT veľmi zaťažuje vaše telo, takže to neskúšajte každý deň. Robte 1 až 3 sedenia týždenne, pričom 3 sú absolútne maximum.
Zdieľaj toto:
Páči sa mi to:
podobné príspevky
5 odpovedí na chudnutie: schudnite bez straty svalovej hmoty - tak to funguje!
Popísané veľmi dobre a podrobne.
pekný článok. Vo všeobecnosti som s vami.
Napríklad si myslím, že vaše odporúčanie obmedziť kardio na jednu až tri jednotky a urobiť ho kratším a intenzívnejším, je dobré. Za veľmi dôležité považujem aj vašu pozornosť zameranú na ťažké základné cviky, ako sú mŕtve ťahy a drepy. Skvelý je aj dostatočný príjem zdravých tukov (viac o tom nižšie)
Niektoré body však vidím inak alebo kriticky.
2. Môj prístup:
Takto ja a veľa mojich priateľov postupujeme pri zmene tela.
-relatívne vysoká spotreba tukov
-mierna konzumácia bielkovín
-Carbcycling
-voliteľný prerušovaný pôst a pôstny tréning
Mnoho ľudí s nadváhou je aspoň čiastočne rezistentných na inzulín. Tu je dôležité používať páku a iba silovo cvičiť vedome nútiť výdaj inzulínu, aby sa živiny transportovali do svalov. Vďaka tomu je telo opäť citlivejšie na inzulín.
Dobrými programami sú napríklad Leangains Protocol od Martina Berkhana, Renegade Diet od Jasona Feruggiu, anabolická strava od Mauro di Pascale alebo Carbbackloading od Johna Kiefera.
Toto určite nie je jediný, ale veľmi efektívny spôsob s vysokou pravdepodobnosťou úspechu. Stručne zhrnuté: Uistite sa, že vaše telo spaľuje hlavne tuky a vedome používajte sacharidy a inzulín na maximalizáciu anabolických procesov po tréningu.