Schudnúť Toľko kilogramov je možné za 3 mesiace
Schudnúť čo najviac za krátky čas je cieľom mnohých ľudí, ktorí chcú schudnúť. Ale to nedáva žiadny zmysel, chute a jojo efekt často prekazia účet. Osobný tréner Jim White teraz odhaľuje, koľko kíl môžete zdravo zhodiť.
Ak zjavne nie sú viditeľné výsledky, proces chudnutia môže rýchlo odradiť. Znateľné a viditeľné zmeny sú možné len za tri mesiace.
Počas tejto doby sa výsledky boja proti kilogramom nezobrazujú iba na váhe. Zloženie svalového a tukového tkaniva sa tiež môže časom meniť.
Koľko však môžete skutočne schudnúť - zdravo a trvalo udržateľným spôsobom, za dvanásť týždňov? Dietológ, osobný tréner a prevádzkovateľ fitnes štúdia Jim White vysvetľuje v rozhovore pre portál „POPSUGAR“.
„Schudnúť pol kila týždenne? Je to možné.“
Aj keď každé telo pracuje a metabolizuje inak, White je presvedčený, že každý človek môže stratiť až jedno kilo telesnej hmotnosti týždenne.
Aby ste schudli zdravo a bez jojo efektu, mali by ste si dať reálny cieľ schudnúť asi dve až tri kilá za tri mesiace.
Podľa toho, aká je vaša počiatočná váha, je dosť možné, najmä v prvom týždni zmeny stravovania, že zhodíte viac kíl - je to však výnimka, nie pravidlo.
Aby ste bezpečne dosiahli požadovaný výsledok, White vám dáva niekoľko rád, ktoré by vám mali pomôcť neustále sa priblížiť k vášmu cieľu chudnutia.
1. Spálte viac kalórií, ako prijmete
Chudnutie funguje na jednoduchom princípe: Ak prijímate menej kalórií, ako vaše telo spáli, chudnete - toto sa označuje aj ako kalorický deficit.
„Ak chcete stratiť pol kila telesného tuku, telo potrebuje deficit 3 500 kalórií,“ vysvetľuje White. „To sa dá dosiahnuť spálením kalórií cvičením alebo znížením kalorického príjmu.“
Podľa Whiteovej funguje kombinácia týchto dvoch metód najlepšie. To zaisťuje, že do tela sa počas fázy chudnutia dodáva dostatok výživných látok.
Presný deficit kalórií 3 500 však nezaručuje fixné zníženie hmotnosti o pol kila. Na proces chudnutia majú vplyv aj ďalšie faktory, ako je spánok, stres a hormóny.
Aj keď je deficit kalórií pri chudnutí dôležitý, odporúča White konzumovať minimálne 1 200 kalórií denne.
Obrázková galéria zobrazuje: 10 základov zdravej výživy
2. Dajte si kardio cvičenia
White odporúča používať kardio cvičenia na cielené chudnutie. Nemusí to byť náročný tréning HIIT alebo kurz spoteného prívlačového kurzu.
„Kardio tréning by mal byť neustále na strednej úrovni a mal by dosahovať 60 až 70 percent vašej maximálnej srdcovej frekvencie,“ radí White.
Aj keď jogging nie je vaša obľúbená disciplína, existuje veľa alternatív, ktoré môžu vyzvať vaše telo a zvýšiť srdcovú frekvenciu.
V lete si zaplávajte niekoľko kôl, jazdte na bicykli do práce, skákajte cez švihadlo alebo dokonca trampolínu - kardio nemusí byť jednotvárne, môže vás tiež baviť, keď sa zapotíte.
3. Pri chudnutí nezabudnite na silový tréning
Aj keď je kardio pre chudnutie dôležité, nemali by ste prehliadnuť ani silový tréning.
Tento typ cvičenia samozrejme spaľuje aj kalórie. Čo je však ešte dôležitejšie, svaly, ktoré ste si vytvorili, znamenajú, že vaše telo spotrebuje viac energie, aj keď odpočívate.
„Na údržbu svalov odporúčam dva dni silového tréningu týždenne celotelové cviky,“ vysvetľuje White.
Ak chcete vybudovať viac svalovej hmoty, samozrejme môžete dvíhať činky častejšie. V takom prípade by ste mali tréning rozdeliť do rôznych oblastí tela a cielene tak trénovať hornú časť tela, nohy a chrbát.
4. Telesná hmotnosť nie je rozhodujúca
Najmä ak sa pri chudnutí spoliehate na silový tréning, nemali by ste svoj pokrok zakladať na váhe a svojej telesnej hmotnosti.
Vypracované svaly prirodzene tiež veľa vážia. Váha, ktorá je menšia v dôsledku redukcie tuku, sa znovu objavuje s novou svalovou hmotou.
Ak chcete sledovať priebeh chudnutia, najlepšie sú motivujúce fotografie pred a po.