Sedavý životný štýl v kancelárii - to môžete urobiť

Nezdravé sedenie

V kancelárii pracuje čoraz viac ľudí. Cestou do práce a vo voľnom čase navyše často existujú ďalšie časy sedenia. Výsledok: takmer každý druhý človek v Nemecku sedí príliš veľa a nedostatočne kompenzuje čas sedenia - s mnohými následkami na zdraví. Zistite tu negatívne účinky dlhého sedenia a čo môžete proti tomu urobiť.

Príliš veľa sedenia, príliš málo pohybu

V roku 2018 nemecké zdravotné poistenie (DKV) skúmalo zdravie Nemcov spolu s profesorom Froböse, vedúcim Centra zdravia prostredníctvom športu a cvičení na Športovej univerzite v Kolíne nad Rýnom (1). Dotazovaných bolo 2885 ľudí. Výsledok: Nemci príliš sedia. V priemere 7,5 hodiny denne. A pohybujú sa príliš málo.

Dlhý čas sedenia je čiastočne spôsobený prácou. Tí, ktorí pracujú v kancelárii, tam často trávia cez pracovné dni šesť hodín a viac. Okrem toho existujú aj ďalšie faktory: Sedíte na ceste do práce a cestou domov. Večer pri televízii sedíte na pohovke. Sedíme tiež pri jedle, stretávame sa s priateľmi, používame smartphone, notebook alebo tablet, čítame alebo v kine. Lekári varujú, že to môže mať veľa negatívnych dôsledkov.

Dôsledky nedostatku pohybu a dlhého sedenia

Tí, ktorí sedia dlho, majú často problémy s chrbtom a držaním tela. Navyše, keď sedíte, konzumujete málo kalórií, čo môže podporovať obezitu. Sedenie má ale ďalšie, veľmi zásadné následky. Početné štúdie teraz podrobne potvrdzujú to, na čo existuje podozrenie už dlho: Dlhodobé sedenie je samo osebe rizikovým faktorom pre zdravie (2). Tí, ktorí sedia niekoľko hodín denne, sú vystavení vyššiemu riziku kardiovaskulárnych chorôb a dokonca aj určitých druhov rakoviny, ako je rakovina prsníka, hrubého čreva a vaječníkov.

Najväčším zvýšením je však riziko cukrovky. Denné dlhé sedenie zvýšilo riziko cukrovky 2. typu o 91 percent - takmer dvakrát toľko. Toto riziko možno čiastočne znížiť športovaním za účelom kompenzácie (2). Ale nezmizne to úplne. Odborníci odporúčajú, aby bolo lepšie skrátiť čas sedenia. Toto je často pomerne ľahké implementovať, ak máte určitú motiváciu a dôslednosť. Pri tom však musíte často prelomiť priam začarovaný kruh: Keď si sadnete, váš obeh a metabolizmus klesnú. To vás unavuje a po dlhých sedeniach máte často malý pohyb. Ak však implementujete tipy uvedené nižšie, môžete zabrániť tejto špirále smerujúcej dole a potom sa budete často cítiť ostražitejší a zdatnejší po celý deň.

Takto môžete zabrániť sedavému životnému štýlu v kancelárii

Nasledujúce tipy vám môžu pomôcť vyhnúť sa dlhému sedeniu, viac cvičiť a cítiť sa menej unavení. Z dlhodobého hľadiska to zabráni negatívnym zdravotným následkom nedostatku pohybu:

  • Prestávky netrávte sedením, ale zabezpečte pohyb. Napríklad namiesto posedenia pri káve môžete absolvovať krátku prechádzku na čerstvom vzduchu.
  • Využite každú malú príležitosť na pohyb v práci, napríklad sa radšej zastavte v kancelárii kolegov na druhom poschodí a nie zavolajte im.
  • Nastavte si budík alebo si dohodnite schôdzku na počítači alebo použite aplikáciu, ktorá vám pripomína, aby ste prerušili sedavú prácu raz za hodinu. Robte krátke úseky, naťahujte sa alebo sa prechádzajte.
  • Používajte telefónne hovory: Môžete ich tiež ľahko uskutočniť v stoji alebo pri chôdzi.
  • Dobrovoľne sa chopte úloh, ktoré si vyžadujú státie, ako napríklad ísť do kopírky.
  • Pohyb v sede: Často meňte polohy (dynamické sedenie) alebo robte jednoduché cviky v sede, napríklad naťahujte a dvíhajte nohy alebo krúžte po pleciach.
  • Striedajte čo najčastejšie sedenie a státie. Viac o tom nižšie.
  • Uistite sa, že cez víkend a po práci nie je príliš veľa hodín na sedenie.

Prepínajte medzi sedením a státím

Aby sa váš krvný obeh a metabolizmus opäť rozbehli, nemusíte nevyhnutne intenzívne cvičiť alebo si robiť neustále prestávky. V mnohých prípadoch sa to počas pracovnej doby nedá vôbec realizovať. Ale aj pravidelná zmena polohy v stoji stačí na prerušenie času sedenia. Mnoho zamestnávateľov už tieto zistenia implementuje a organizuje stále stretnutia. Ak to tak nie je, môžete to povzbudiť.

sedavý

Pri kancelárskej práci sa odporúča častejšie prepínať medzi sedením a státím - Licencia obrázku: Free-Photos/Pixabay (Licencia Pixabay)

Pri práci v kancelárii vám môže pomôcť výškovo nastaviteľný stôl. To je možné podľa potreby upraviť, pretože v stoji sa dá veľa urobiť. Pri státí potrebujeme viac a iné svaly, ako keď sedíme, a stimuluje sa krvný obeh. Znižuje sa tiež namáhanie chrbta z postoja pri jednostrannom sedení. Keď navyše stojíme, automaticky presunieme svoju váhu z jednej nohy na druhú alebo urobíme niekoľko krokov tam a späť. To aktivuje venóznu pumpu. To znamená, že lýtkové svaly stimulujú prietok krvi v žilách nôh prostredníctvom napätia a relaxácie. To môže zabrániť zadržiavaniu vody, trombóze a kŕčovým žilám. Napätie v oblasti krku, ramien a bedrovej chrbtice sa často výrazne zlepšuje, ak pravidelne prepínate medzi sedením a státím.

o autorovi

DR. Silvia Nold má doktorát z biológie s dlhoročnými skúsenosťami z lekárskej a vedeckej diagnostiky.

nafúknuť

(1) Prof. Dr. Ingo Froböse, Dr. Bianca Biallas, Dr. Birgit Wallmann-Sperlich: Správa DKV „Ako zdravé žije Nemecko?“, 2018
(2) Elke Oberhofer: Vytrvalé sedenie vám robí nevoľno. Lekárske noviny 2015