Sedem jednoduchých zásad, na ktoré treba pamätať pri základnom silovom tréningu
Základy Silové tréningy - najmä s váhami - sú mimoriadne účinným spôsobom, ako zlepšiť svoju kondíciu a svoje telo.
Ak však pri cvičení zanedbáte niekoľko základných vecí, urobíte pokrok veľmi pomaly alebo vôbec.
V tomto článku som preto zhrnul 7 najdôležitejších zásad pre vás, ktoré sú nevyhnutné pre váš tréningový úspech a ktoré by ste mali vždy dodržiavať.
Nejde o nijaké čudné triky alebo tajomstvá, ale iba o základy, podľa ktorých fungujú silové tréningy a budovanie svalov.
1) Musíte trénovať intenzívne
Ak chcete skutočne zmeniť svoje telo tréningom, správna intenzita je rozhodujúcim stavebným kameňom vášho úspechu.
Pretože iba pri tvrdom a intenzívnom tréningu môžete telo posilniť a vybudovať svaly v reakcii na váš tréning.
Intenzívne neznamená, že by ste mali trénovať nekontrolovane a hekticky, ale že potrebujete veľkú váhu, ktorá vyžaduje vaše svaly dostatočne.
V tejto súvislosti je samozrejme ťažké vidieť relatívny. Podľa toho, aké ste silné, to môže byť pre vás 10 kíl, ale aj 100 kíl a viac.
2) Trénujte v správnom rozsahu opakovaní
Stále dostávam e-maily od čitateľov, ktorí mi hovoria, že môžu vykonať 100 opakovaní určitého cvičenia, ale stále nevidia žiadny pokrok.
Dôvodom je príliš veľa opakovaní a používanie príliš malých váh. Vďaka tomu je intenzita tréningu príliš nízka a svaly nie sú dostatočne namáhané.
Ak chcete napredovať a budovať svalstvo pomocou silového tréningu, musíte používať nízke opakovania a ťažké váhy.
Počet opakovaní, ktoré sú optimálne na budovanie svalov, je približne 8 až maximálne 15 opakovaní na sériu pri použití zodpovedajúco vysokých váh.
3) Pravidelne sa zdokonaľujte
Tento bod tiež nepriamo súvisí s princípom intenzity. Aby ste si to udržali natrvalo, je potrebné, aby ste počas tréningu pravidelne zvyšovali záťaž.
Keď si vaše telo zvykne na namáhanie pri cvičení a váhy, ktoré sa časom používajú, tréningový stimul po chvíli už nie je dostatočný.
Aby ste ju zvýšili a udržali tak potrebnú intenzitu pri tréningu, je preto potrebné, aby ste v pravidelných intervaloch zvyšovali používané váhy.
Prostredníctvom tejto postupnej adaptácie podľa vášho nárastu sily zaisťujete trvalo vysokú intenzitu a môžete sa tak naďalej zlepšovať.
4) Cvičte pravidelne a nepretržite
Viditeľný pokrok v budovaní svalov si vyžaduje čas. Svoje telo nemôžete dostať do formy cez noc - aj keď niektoré reklamy sľubujú opak.
Ak ste práve začali cvičiť, uvidíte rýchlejší pokrok v porovnaní so skúsenejšími športovcami.
Bez toho, aby ste trénovali nepretržite a pravidelne po dlhšiu dobu, nebudete úspešní ani ako začiatočník.
Uvedomte si teda, že kontinuita silového tréningu je dôležitým faktorom, ktorý nemôžete len tak ignorovať. Iba pravidelným a trvalým tréningom postupne dosiahnete svoje ciele.
5) Naplánujte si dostatok prestávok na odpočinok
Na budovanie svalov nie je potrebné cvičiť každý deň. Naopak, pri tréningu s váhami to môže byť dokonca prekážkou vášho pokroku.
To, čo veľa začiatočníkov nepovažuje, je skutočnosť, že vaše svaly nerastú priamo počas tréningu, ale v prestávkach medzi tréningami.
Na tréningu preťažovaním svalov nastavujete iba stimul potrebný na budovanie svalov. Na premenu tohto stimulu na rast svalov potrebuje vaše telo dostatok času na zotavenie.
Aby ste telu dopriali tento čas a nepreťažovali ho, nemali by ste si naplánovať viac ako 3 tréningové jednotky, najmä na začiatku, s prestávkou medzi nimi minimálne 48 hodín.
6) Vyberte si správne cviky
Výber správnych cvikov na budovanie svalov je tiež dôležitým faktorom pre úspech, ktorý budete mať so svojim tréningovým plánom.
Mimoriadny význam majú takzvané základné cviky. Tieto cviky zahŕňajú drepy, mŕtve ťahy, rady činky, tlaky na lavičku, tlaky na ramená a príťahy.
Tieto cviky sa vyznačujú tým, že pracujú niekoľko svalových skupín naraz. Vďaka tomu sú pohyby oveľa prirodzenejšie ako väčšina izolačných cvičení.
Tiež vám samozrejme ušetria čas a precvičia vaše telo ako celok oveľa efektívnejšie, ako by ste mohli urobiť len pomocou izolačných cvičení.
7) Cvičte celé telo
Typický pseudo tréning, ktorý som, bohužiaľ, v minulosti často „obdivoval“ vo fitnes štúdiu, pozostáva z bench pressu a bicepsových kudrliniek.
Ak to potom účastník naozaj chce vedieť, na konci môže byť niekoľko (väčšinou zle vykonaných) brušákov alebo brušákov.
To, že vám taký silový tréning nemôže priniesť žiadny pokrok, je v skutočnosti zrejmé. Len tréningom jednotlivých svalových skupín sa nedostanete veľmi ďaleko.
Ak chcete úspešne budovať svaly a získať atraktívne telo, je dôležité, aby ste svoje telo vnímali ako jednotku a trénovali ho ako také.
Na posilnenie celého tela používajte základné cviky a v prípade potreby doplňte izolačné cviky.
Čo ste sa mali dozvedieť v tomto článku
Správne vykonaný silový tréning je veľmi mocným nástrojom na dosiahnutie vášho cieľa atraktívneho a vyrysovaného tela.
A v zásade nie je zložitá vec správne trénovať, posilňovať sa a budovať svaly, pokiaľ viete, čo treba hľadať a ktorým chybám sa pri tréningu vyhnúť.
Cvičte intenzívne, pravidelne prispôsobujte svoj tréningový plán pokroku a správnymi cvikmi posilňujte celé telo.
Nezabudnite tiež na to, že plánujete dostatočné obdobie na zotavenie a že nebudete trénovať iba niekoľko týždňov, ale skôr natrvalo.
Sú to práve tieto základné veci, ktoré sú rozhodujúce pre váš úspech pri budovaní svalov a ktoré by ste si mali uvedomiť skôr ako čokoľvek iné.
Takže než sa začnete zaoberať neobvyklými tréningovými metódami, naučte sa najskôr zvládnuť a dodržiavať presne tieto základy silového tréningu.