Najefektívnejšie brušné cvičenia - zostaňte fit!
Aké sú najefektívnejšie cviky na brucho? Ako môžete dať vyniknúť svalom strednej časti podľa definície a veľkosti? Dnes zistíte, aké sú najlepšie pohyby pre železné brucho!
Skôr ako začneme, ustanovme si jednu vec: Nie som tu na to, aby som vám hovoril o „najlepších cvikoch na brucho“. Príliš veľa blogov o fitness sa to pokúsilo vytvorením obrovského neporiadku. Propagovali ľahké, neefektívne a dokonca nebezpečné cvičenia. Tradičné brušáky nie sú tými najlepšími cvikmi a brucho sa nepracuje iba takýmito pohybmi.
Namiesto toho sme zostavili zoznam 6 najefektívnejších cvikov, ktoré môžete urobiť, aby ste dostali železné brucho. Ďalej sme zahrnuli dôvody, prečo sú súčasťou zoznamu.
Keď som robil tento zoznam, uvažoval som o cvičeniach s vlastnou váhou aj s voľnou váhou a dokonca aj so strojom. Ako už bolo povedané, poďme na to.
Najúčinnejšie cviky na brucho
1. Zdvíhanie nôh alebo kolien zo zavesenia
Prečo to skončilo na zozname: Existuje mnoho dôvodov, prečo by sa vám mali páčiť zdvihy nôh a ich variácie, a jedným z týchto dôvodov je škálovateľnosť. Začnite tým, že zdvihnete koleno, aby ste sa zamerali na dolné brucho, potom môžete prejsť na zdvihy nôh, aby ste prepracovali celé brucho. Kým sa vám nepodarí dosiahnuť prstami na nohách - to bez rovnováhy -, budete mať železné brucho, dobre definované.
Nie je to však jediný spôsob, ako môžete napredovať. Náročnosť cvičenia môžete zvýšiť, ak držíte medicinbal medzi kolenami a členkami. Takto urobíte menej opakovaní, ale viac posilnia strednú časť.
Bez ohľadu na to, akú variáciu tohto cviku si vyberiete, pokiaľ dvíhate nohy čo najvyššie bez toho, aby ste pracovali na rovnováhe, pracujte s bruškom.
Tipy na školenie: Prvý alebo druhý pohyb robte počas tréningu. Môžete urobiť 3 série po 10 - 15 opakovaní. Ak používate medicinbal, odporúčam dropset, Jednoducho uvoľní loptu, keď zlyháte pri opakovaní a pokračuje s predĺženými nohami. Akonáhle sa opäť priblížite k neúspechu, urobte zdvíhanie kolena.
2. Chrumkajte prístroj
Prečo sa dostal na zoznam: Podľa môjho názoru sa cvičeniu na brucho, ktoré dodalo silu pomocou prístroja alebo závažia, nevenuje dostatočná pozornosť. Zvyšujú rast svalových vlákien v bruchu takmer ako nič iné a skutočne vám dávajú štvorčeky.
Cvičenie na stroji vám navyše umožňuje upraviť váhu. Týmto spôsobom môžete vyrábať kvapkové sady, môžete trénovať s ťažkými aj nízkymi váhami.
Tipy na školenie: Môže to byť ľahko prvé cvičenie vo vašej rutine. Použite náročnú váhu pre nízky počet opakovaní. Samozrejme, na konci môžete urobiť aj finišer s väčším počtom opakovaní a ľahšou váhou. Nech si zvolíte ktorúkoľvek metódu, môžete urobiť 3 série s 10 - 15 opakovaniami.
3. Chrumkajte kladku
Prečo to skončilo na zozname: Veľkou výhodou tohto pohybu je všestrannosť - môžete pracovať s akoukoľvek váhou, ktorú chcete, a potrebujete iba kladku. Jednou nevýhodou je, že veľa ľudí cvičí nesprávne.
Prvou chybou je ľahnúť si počas cvičenia na chrbát a nechať boky, aby vykonali všetku prácu. Druhou je držať chrbát vystretý, čo vám nedovolí pracovať aj s hornou časťou brucha - chrbát by sa mal ohýbať. A poslednou chybou je poloha rúk, tie musia zostať počas celého pohybu v rovnakej polohe. Ak nimi veľmi hýbete, môžete hýbať ramenami a tricepsmi, čo však nechcete, ak je vaším cieľom práca s bruškom.
Tipy na školenie: Vykonajte toto cvičenie niekde uprostred tréningu. Urobte 3 série po 10 - 15 opakovaní.
4. Roll-out s kolieskom
Prečo to skončilo na zozname: Toto cvičenie je efektívne, ale ponechané v tieni. Niektoré štúdie dospeli k záveru, že tento pohyb pôsobí na brucho lepšie ako zdvihy nôh a klasické brušné svaly.
Tipy na školenie: Urobte 3 série po 8 - 12 opakovaní. Počas pohybu choďte dole, kým nebudete takmer rovnobežne s podlahou, ale neopierajte sa o ňu. Začnite pohybom kolena, aby ste sa pripravili na ďalšiu úroveň: od prstov.
5. Pozícia dosky
Prečo to skončilo na zozname: Pozícia planku je odporová poloha, ktorá sa zameriava na strednú časť. Podľa štúdií vykonaných s EMG (meria svalovú aktivitu) toto cvičenie funguje veľmi dobre rectus abdominis (štvorce) a šikmé.
Zaradil som to na zoznam, pretože je veľmi ľahké upraviť náročnosť polohy. Ak je normálna pozícia dosky príliš ľahká, zdvihnite jednu ruku alebo nohu - alebo obidve -, aby ste zvýšili obtiažnosť.
Tipy na školenie: Toto cvičenie môžete robiť ako posledné vo svojej rutine. Urobte každé 3 série po 30 - 90 sekundách.
6. Koleno sa ohýba
Prečo to skončilo na zozname: Áno, cvičenie pre nohy je na zozname najefektívnejších cvikov na brucho. Každý, kto si kľakne, často vie, prečo. Kolená sa samozrejme ohýbajú a ich variácie pôsobia na nohy a chrbát, ale vyrezávajú aj bruško.
Kľačanie na tyči núti vaše brucho udržiavať neutrálnu, rovnú chrbtovú pozíciu. Keby boli tieto svaly márne, s najväčšou pravdepodobnosťou by ste sa kvôli váhe zrútili.
Tipy na školenie: Ohyby predného kolena môžete skombinovať s tými, ktoré majú hrazdu na zadnej strane, aby ste čo najlepšie aktivovali brucho. Nesnažte sa pracovať s nohami a bruchom v ten istý deň, ak máte slabé brucho, nebudete môcť použiť najťažšiu váhu s ohybmi kolena. Namiesto toho si deň po tréningu nôh prepracujte brucho.
Teraz, keď viete, aké sú najefektívnejšie cviky na brucho, ste pripravení začať budovať dokonalé brucho. Nerobte tieto cviky zakaždým, keď trénujete brucho, snažte sa ich kombinovať, až kým neuvidíte, čo vám najlepšie vyhovuje.
Pamätajte na jednu vec: brucho môžete pracovať, koľko chcete, ale ak je pokryté vrstvou tuku, nikdy ho neuvidíte. Ak chcete viditeľné bruško, zbavte sa brušného tuku.