Sedem-sacharidová diéta s nízkym obsahom sacharidov
„Carb“ pochádza z „sacharidov“, čo znamená „sacharidy“ alebo „sacharidy“. Zdroj energie pre živé veci. Hovoríme teda o nízkosacharidovej diéte. Pretože stále potrebujeme energiu, dokonca aj v programe redukcie tukov, musíme si ju brať z iných zdrojov potravy: tuky (najlepšie zdravé) alebo bielkoviny. Preto redukujeme sacharidy a zvyšujeme tuky a/alebo bielkoviny.
Je to len strava na chudnutie?
Nízkosacharidová strava má nespočetné množstvo výhod, od prevencie „chorôb moderného človeka“ (vrátane cukrovky) po zvyšovanie plodnosti (najmä u žien). Pretože optimalizuje spaľovanie tukov a poskytuje dobrú kontrolu chuti do jedla, používa sa hlavne na chudnutie. Môže sa to však tiež konať pre zdravie (údržbu), zvýšenie svalovej hmoty, tréning v rôznych športoch. Ale je to prakticky jediný spôsob, ako získať kalorické obmedzenie poskytnutím základných živín.
Aké potraviny sú „zakázané“?
Nízkosacharidová strava vylučuje alebo minimalizuje množstvá nasledujúcich potravín: cukor a jeho príbuzné druhy (med, agávový sirup, javorový sirup atď.), Múka a iné deriváty obilnín (pšenica, ryža, kukurica) alebo pseudo obilniny (dokonca aj quinoa má veľa sacharidov), ovocie (najmä banány, melóny, hrozno), určitá zelenina (zemiaky). Sladké mlieko obsahuje laktózu, mliečny cukor, preto je tiež vylúčené. Pre tých, ktorí chcú ísť na „paleo“, sú vylúčené aj strukoviny (fazuľa, hrášok, šošovica, cícer, sója).
Aké potraviny sú povolené?
Nízkosacharidová strava udržuje zeleninu s nízkym obsahom sacharidov: šaláty a listy, fazuľa, brokolica, cuketa, baklažán, špargľa, endívia, fenikel a dokonca aj bobule, orechy, olejnaté semená, olivy, avokádo. Korene (mrkva, zeler, repa atď.) Sú povolené s určitými obmedzeniami. Potraviny živočíšneho pôvodu neobsahujú sacharidy, preto sú povolené vo veľkom množstve: mäso a orgány, ryby a morské plody, mliečne výrobky (jogurt, syr, urda), vajcia. Bude samozrejme ťažšie dodržiavať vegetariánsku/vegánsku stravu a stravu s nízkym obsahom sacharidov, pretože nakoniec vylúčime mnohé zo skupín potravín a rozmanitosť potravín (implicitne medzi výživovými látkami) bude veľmi nízka.
Bielkoviny alebo tuky?
Ak je príjem bielkovín vysoký, potom bude príjem tukov automaticky malý alebo stredný. To znamená, že diétu možno označiť ako „hyperproteín“. Takéto diéty sa vyskytujú vo fitnes a kulturistike alebo sa navrhujú pod rôznymi názvami (Dukan). Pre začiatočníkov má vysoký príjem bielkovín niekoľko výhod: dobrú sýtosť, spálené kalórie a v procese trávenia, podpory svalovej hmoty, prebytočné bielkoviny nevedú tak ľahko k ukladaniu tukov. Musíme však byť veľmi opatrní, pokiaľ ide o zdroje a spôsob prípravy jedla. Prebytok bielkovín, ale aj pripaľovanie (gril), skracuje životnosť. Ak sa naopak zvýšia tuky (a sacharidy sa znížia na 20 - 30 gramov denne), môžeme dokonca dosiahnuť ketogénnu stravu. Opäť sú veľmi dôležité zdroje tukov a ich príprava. Strava by mala byť podľa možnosti čo najrôznejšia a mala by obsahovať potraviny bohaté na antioxidanty, vlákninu, vitamíny, minerály.
A čo klasické teórie?
Našťastie pre nás sú klasické teórie často vyvracané realitou aj novými teóriami. Nízkosacharidová strava si začína získavať vážnu vedeckú podporu (štúdie, dôkazy, úspešné experimenty) a stáva sa variantom odporúčaným dokonca aj lekármi v niektorých krajinách. Pred začatím akéhokoľvek výživového programu je však vhodné vykonať dôkladnú lekársku prehliadku a mať dohľad od špecialistu.
Koľko je povolených sacharidov?
Optimálne množstvo bude vždy závisieť od konkrétnej situácie každého človeka: pohlavie, vek, výška, váha, percento tuku, genetické hodnoty (typ metabolizmu), ciele, úrovne a typy fyzickej námahy (svalová hmota) a stres, čas odpočinku, kulinárske preferencie. Všeobecne to predstavuje 100 až 150 gramov denne, avšak pod 50% kalorickej potreby. Vysoká svalová hmota a intenzívne tréningy umožňujú väčšie množstvo, najmä ak ste po cvičení pri stole.
Aký typ školenia je vhodný?
Na začiatku musí byť intenzita tréningu nízka. Môžete si zvoliť rôzne varianty „kardia“, doplnené cvičením na držanie tela, flexibilitu (vrátane pilates, jogy). Ak cvičíte vo fitnes/kulturistike, znížte hlasitosť a zväčšite prestávky medzi večermi. Po adaptácii sa môžete postupne vrátiť k požadovanému typu tréningu.
vypočítané
Pri nízkosacharidovej strave, prinajmenšom na začiatku, musíte zvážiť svoje jedlo a vypočítať kalorický príjem z každej makroživiny. Približné. 4 kilokalórie na gram poskytujú sacharidy, 9 kilokalórií - tuky, 7 kilokalórií - alkoholy (vrátane alkoholu). Bielkoviny (aminokyseliny), aj keď majú hlavnú úlohu stavebného materiálu, môžu tiež poskytnúť asi 4 kilokalórie na gram. Vláknina môže byť fermentovaná črevnou flórou, čo vedie k mastným kyselinám s krátkym reťazcom v hodnote asi 2 kilokalórií na gram.