Sedenie ohrozuje vaše zdravie! »NZZ

Sedavý životný štýl je nezávislým rizikovým faktorom, ktorý znižuje životnosť, ako aj vysoký krvný tlak, obezita alebo cukrovka. Odborníci požadujú rozsiahlu podporu fyzickej aktivity.

Diváci na automobilových pretekoch v Indianapolise v USA. (Obrázok: John E Davidson/Aurora/Laif)

Genetická výbava ľudí sa formovala v čase, keď bola agilita jednou z kľúčových stratégií prežitia: Naši predkovia boli vždy na cestách - či už pri love koristi alebo úteku pred nebezpečenstvom. Náš geneticko-fyziologický program nebol schopný držať krok s rýchlym rozvojom civilizácie smerom k ľahšiemu nákupu potravín, pohodlným dopravným prostriedkom a práci, ako aj ku globálnemu elektronickému vytváraniu sietí. Moderný spôsob života je v rozpore s našim dedičstvom.

Diváci na automobilových pretekoch v Indianapolise v USA. (Obrázok: John E Davidson/Aurora/Laif)

Začalo to vodičmi autobusov

Vedecké štúdie skutočne po celé desaťročia potvrdzujú negatívne dôsledky sedavého životného štýlu, ktorý sa prejavuje vo forme zvýšeného výskytu chorôb a predčasnej smrti. Všetko sa to začalo v roku 1953 zistením, že u vodičov autobusov v Londýne je dvakrát vyššia pravdepodobnosť úmrtia na srdcovo-cievne ochorenia ako u mobilnejších inšpektorov. Odvtedy sa súvislosti medzi cvičením, rizikami chorôb a dĺžkou života čoraz viac formujú.

Nízka úroveň kondície v dôsledku nedostatočnej činnosti sa ukázala ako nezávislý rizikový faktor, ktorý môže obmedziť dĺžku života rovnako ako vysoký krvný tlak, fajčenie, obezita alebo cukrovka. Vedci z Harvardovej univerzity nedávno vypočítali, že sedavý život je zodpovedný za 6 až 10 percent všetkých prípadov neprenosných chorôb; je to kvôli nim asi každá jedenásta smrť.

Na druhej strane fyzická aktivita sama osebe - nielen kvôli priaznivému vplyvu na dobre známe rizikové faktory - znižuje riziko chorôb a úmrtí. Priaznivé účinky navyše závisia do veľkej miery od pohlavia, veku a zdravotného stavu. Zdravá mladá žena má osoh rovnako ako starší muž, ktorý už utrpel infarkt alebo trpí cukrovkou. Nadváha alebo obezita neznižujú výhody cvičenia: tuční ľudia, ktorí sú fyzicky aktívni, majú výhodu oproti štíhlym, ale pasívnym gaučovým zemiakom.

„Sedenie je pre vaše zdravie nebezpečné!“ - Takto by ste to mohli napísať na plagáty; Pretože podľa nedávnych štúdií nesie so sebou riziká nielen nedostatok fyzickej aktivity, ale aj dlhodobé sedenie. Čím viac hodín denne niekto strávi sedením - či už za stolom, pred počítačom alebo televízorom -, tým vyššie je riziko úmrtia, aj keď je tiež fyzicky aktívny. Podľa nedávneho prieskumu v Európe, asi každý druhý dospelý človek sedí až 5,5 hodiny denne a každý desiaty človek sedí dlhšie ako 8 hodín, sú tieto zistenia znepokojivé. V každom prípade by malo každú chvíľu vstávať zo stoličky alebo dokonca pracovať v stoji.

Pohľad na konkrétne choroby sa javí konkrétnejší ako vplyv fyzickej aktivity na celkovú úmrtnosť. Po dlhú dobu boli v popredí kardiovaskulárne choroby a ďalšie klasické choroby zo životného štýlu, ako je cukrovka. Ale pravidelná fyzická aktivita tiež znižuje riziko vzniku určitých druhov rakoviny. Veľké prieskumy na základe dohody preukázali ochranný účinok proti rakovine hrubého čreva, zhubným nádorom sliznice maternice a rakovine prsníka po menopauze. Jednotlivé štúdie, ako aj prieskum nedávno publikovaný v časopise „Jama Oncology“, naznačujú súvislosť medzi úrovňou kondície a rizikom rakoviny pľúc. Údaje o rakovine prostaty a iných druhoch rakoviny sú zatiaľ nekonzistentné.

Vo všeobecnosti existuje inverzný vzťah medzi celkovou úmrtnosťou na rakovinu a úrovňou fyzickej zdatnosti, ako sa ukazuje v článku publikovanom v júni v Jama Internal Medicine: Hannah Arem z amerického Národného onkologického ústavu a jej kolegovia založili údaje na viac ako 600 000 Ľudia vypočítali, že pravidelná fyzická aktivita môže znížiť úmrtnosť na rakovinu o viac ako pätinu.

Dávka závislá od dávky

Pri takýchto zdravotných výhodách fyzickej aktivity si vyvstáva otázka, aký stupeň sľubuje optimálny prínos. V súlade s požiadavkami Svetovej zdravotníckej organizácie oficiálne orgány mnohých krajín vrátane Švajčiarska teraz odporúčajú minimálne týždenné pracovné vyťaženie 150 minút mierne namáhavej činnosti, ako je rýchla chôdza, alebo 75 minút intenzívnejšej činnosti, napríklad joggingu alebo bicyklovania pre dospelých. Zodpovedajúci energetický výdaj okolo 1 000 kilokalórií za týždeň nevyhnutne nevyžaduje náročné vytrvalostné tréningy. Mladí ľudia by mali cvičiť najmenej jednu hodinu denne, deti výrazne viac ako hodinu.

Spomínaná práca Hannah Arem a jej kolegov jasne demonštruje výhody cvičenia závislé od dávky. Jedno až dvojnásobné odporúčané minimálne pracovné zaťaženie znižuje riziko úmrtia o 31 percent v porovnaní s úplnou nečinnosťou (pozri grafiku). Ďalšie zvýšenie aktivity prináša porovnateľne mierny dodatočný prírastok, až nad troj- až päťnásobok odporúčanej minimálnej dávky nie sú možné ďalšie výhody, pokiaľ ide o životnosť.

Prudký priebeh krivky odozvy na dávku medzi komfortnou zónou gaučových zemiakov a tou fyzicky aktívnou ukazuje, že zdravotné výhody je možné dosiahnuť pri vynaložení malého úsilia. Ilustruje to štúdia z roku 2011, ktorej sa zúčastnilo viac ako 400 000 Taiwancov. Zistili, že mierna fyzická aktivita v priemere len 92 minút týždenne, t. J. Asi štvrť hodiny denne, môže zabrániť každej šiestej smrti a predĺžiť dĺžku života o tri roky.

Cvičte svoje telo a myseľ

Stále dôležitejšou otázkou pre našu starnúcu spoločnosť je vplyv fyzickej činnosti na duševný výkon. Ako sa už mnohokrát ukázalo, telesná príprava môže zlepšiť učenie, pamäť a ďalšie kognitívne schopnosti. Štúdie z posledných rokov tiež naznačujú, že to tiež oddialuje nástup psychického zhoršenia a demencie.

Ešte silnejšie účinky sa dajú dosiahnuť, ak tréning nielen stresuje telo, ale aj mozog. Patrick Eggenberger z Inštitútu pre pohybové vedy a šport pri ETH Zürich a jeho kolegovia v nedávno zverejnenej práci ukázali, že starší občania dosahujú lepšie kognitívne výkony po šiestich mesiacoch kombinovaného fyzického a duševného tréningu ako po samotnom fyzickom tréningu. Napríklad by ste mohli rýchlejšie vyriešiť určité úlohy. Tanečný program riadený videom dokonca fungoval lepšie ako tréning na bežiacom páse, pri ktorom si testované osoby museli súčasne pamätať slovné spojenia. Priaznivé účinky sa mohli prejaviť aj o mesiace neskôr.

Ako sa však dajú vysvetliť výhody kombinovaného duševného a fyzického tréningu z hľadiska fyziológie mozgu? Na jednej strane fyzická aktivita v hipokampe, ktorá hrá kľúčovú úlohu v procesoch učenia a v priestorovej orientácii, vedie k tvorbe nových nervových buniek. Toto sa dokázalo u hlodavcov a nepriamo aj u ľudí. Väčšina z týchto buniek však čoskoro opäť uhynie u hlodavcov, ak zvieratá nemusia zvládať náročné psychické problémy. Na druhej strane pohyb v častiach mozgovej kôry podporuje vytváranie nových nervových spojení (synapsií), ktoré sa môžu udržať dlhšie, ak sú stresované kognitívnymi procesmi.

Výhody kombinovaného výcviku však možno vysvetliť, táto metóda by už mala byť integrovaná do výcvikových programov pre starších ľudí, tvrdí Eling de Bruin, spoluautor vyššie uvedenej štúdie ETH.

Aj keď je dnes nesporné, že sedavý životný štýl je jedným z najdôležitejších ovplyvniteľných zdravotných rizikových faktorov, veľká časť populácie je nedostatočná. Podľa prieskumu z roku 2012 je každý štvrtý dospelý človek vo Švajčiarsku so svojou pohybovou rovnováhou, ktorá je na medzinárodné pomery celkom dobrá, nedostatočne aktívny alebo dokonca úplne neaktívny. Tento podiel je ešte vyšší u mladých ľudí. Obtiažnosť premeny jasných vedeckých dôkazov na všeobecnú zmenu správania pripomína húževnaté úsilie obmedziť fajčenie. Po prevažne neúspešných varovaniach odborníkov nakoniec k pokroku viedli konkrétne zákazy fajčenia v reštauráciách, podnikoch a na verejných priestranstvách.

Politické opatrenia

Aj v prípade lenivosti sa zdá, že je potrebné naznačiť politické úsilie - napríklad v podobe dopravných a urbanistických opatrení, ktoré uľahčujú mobilitu pešo alebo na bicykli. Tento cieľ sleduje napríklad prebiehajúci projekt EÚ Fyzická aktivita prostredníctvom udržateľných dopravných prístupov (cestoviny), na ktorom sa zúčastňuje aj Švajčiarsko pod vedením Inštitútu pre epidemiológiu, biostatistiku a prevenciu na univerzite v Zürichu. Za týmto účelom sa v súčasnosti vykonáva prieskum o mobilite obyvateľstva v siedmich mestách - vrátane Zürichu. Podľa Sonji Kahlmeierovej, členky tímu v Zürichu, by výsledky mali poskytnúť základ pre rozhodovanie o koncepciách integrovanej mobility.

Ale zdravotnícki pracovníci by tiež mohli hrať kľúčovú úlohu pri podpore fyzickej aktivity. Lekári dnes všeobecne uprednostňujú meranie krvného tlaku a hladiny cholesterolu svojich pacientov a predpisovanie liekov namiesto toho, aby venovali pozornosť svojej fyzickej zdatnosti a predpisovali viac pohybu. Niektorí odborníci preto dokonca vyzývajú na medikáciu fyzickej nečinnosti. S týmto vedomím navrhuje Michael Joyner z Mayo Clinic v Rochesteri v USA definovať nedostatok pohybu alebo výsledný fyziologický stav tela ako nezávislý klinický obraz. Sedavý životný štýl ako hlavná príčina mnohých chorôb a predčasných úmrtí by sa týmto spôsobom mohol získať uznávaný status.