Semená rastlín v kontexte zdravej výživy 42; Assmann Foundation for Prevention

Správy z vedy

Semená rastlín v kontexte zdravej výživy [42]

Recenzný článok v Obeh[1] sa zameriava na zdravé účinky semien rastlín - ako sú celozrnné výrobky, orechy, strukoviny, kakao a káva - na kardiovaskulárne zdravie.

Dekády epidemiologického a klinického výskumu nenechávajú žiadne pochybnosti o vplyve výživy na zdravie a choroby, najmä na choroby srdcových tepien. Vedomie, že vysoký podiel nasýtených tukov v strave vedie k vyššej hladine cholesterolu v krvi a že je spojená s vyšším rizikom infarktu, sa považuje za isté. Naproti tomu mononenasýtené a polynenasýtené mastné kyseliny znižujú hladinu cholesterolu v krvi, čo v konečnom dôsledku viedlo k poznaniu, že rozhodujúcu úlohu, najmä pre zdravie srdca, nemá rozhodujúce množstvo tukov v strave, ale kvalita tukov. Z tohto hľadiska môže mať strava s vysokým obsahom tukov, ktorá je však prednostne zložená z mononenasýtených a polynenasýtených mastných kyselín, pozitívny vplyv na zdravie srdca. Tradičná stredomorská strava je toho dobrým príkladom.

Článok publikovaný v Circulation (1) sumarizuje údaje, ktoré naznačujú, že semená rastlín s vysokým obsahom nenasýtených mastných kyselín a bioaktívnych zložiek sú dôležitou súčasťou zdravej výživy. To je zhrnuté v niektorých tipoch na zdravie uvedených nižšie. Prispôsobené miestnym životným podmienkam nájdete nižšie ...

Vyberte si z ponuky rôznych druhov zeleniny a ovocia

Ak je to možné, zjedzte najmenej 5 porcií ovocia a zeleniny denne. 5 porcií sa rovná celkovému množstvu 400 - 800 gramov. 1 porcia je napríklad 1 jablko, 1 banán, 2 hrste malín, 1 malý kaleráb, 1 paprika, 1 hrsť sušených strukovín, ako je hrášok alebo šošovica. Príležitostne môžete porciu zeleniny alebo ovocia nahradiť 1 pohárom zeleninovej alebo ovocnej šťavy. Za 1 porciu sa počíta aj pol hrsť alebo 25 gramov sušeného ovocia a nesolené, nepražené orechy.
Zeleninu jedzte ako občerstvenie, k vegetariánskemu hlavnému jedlu, ako polievku alebo prílohu.
Ovocie chutí dobre s raňajkovými cereáliami (cereálne vločky, musli atď.), Je lahodným dezertom a vynikajúcim občerstvením.
Ovocie a zelenina obsahujú pomerne málo kalórií, poskytujú však veľa vitamínov, minerálov, vlákniny a sekundárnych rastlinných látok.
- Jedzte zeleninu a ovocie (pôvod: čerstvé, mrazené alebo konzervované), pokiaľ je to možné, bez soli, cukru alebo vysokokalorických omáčok.
- Nahraďte vysoko kalorické jedlá ovocím a zeleninou.
Zelenina a čerstvé ovocie prispievajú k dobrej sýtosti a tým k vyváženej energetickej rovnováhe.

Jedzte veľa chleba, musli, cereálnych vločiek, cestovín a ryže - pokiaľ je to možné ako celozrnné výrobky-,
Zemiaky a strukoviny

Celozrnné výrobky, zemiaky (najmä varené zemiaky, nie ako hotový výrobok alebo hranolky) a strukoviny (hrášok, fazuľa, šošovica) sú bohaté na škrob a vlákninu, poskytujú vitamíny, minerály a sekundárne rastlinné látky a majú vysoký stupeň sýtosti.
Príklady vhodných celozrnných výrobkov sú: všetky druhy celozrnných výrobkov, ako je pšenica, raž, jačmeň, ovos, špalda, pohánka, proso, quinoa, všetka múka zomletá z celého zrna a chleba, pečivo a pečivo z nich vyrobené, všetky celozrnné vločky

Jedzte ryby najmenej dvakrát týždenne, uprednostňujte tučné ryby najmenej raz týždenne

Mastné ryby (sleď, makrela, tuniak, sardinky, losos) sa odporúčajú najmä kvôli obsahu cenných omega-3 tukov. Omega-3 mastné kyseliny majú priaznivé účinky na krvné lipidy (triglyceridy), hodnoty zrážania krvi a zápalové faktory.
Chudé ryby (napr. Šťuka, treska, platesa, treska tmavá, candát) obsahujú iba niekoľko nasýtených tukov.
Morské ryby (napr. Platesa, platesa, treska) sú najdôležitejším prírodným zdrojom jódu (dôležitý pre funkciu štítnej žľazy).

Pravidelne konzumujte mlieko a mliečne výrobky

Uprednostňujte nízkotučné výrobky alebo odtučnené mliečne výrobky. S tým môžete
- ušetrite na nasýtených tukoch a
- prijímajte dostatok vápnika napriek redukcii tukov.
Vyberte si z ponuky nízkotučných výrobkov: nízkotučné mlieko, srvátka, cmar, nízkotučné jogurty, kyslé mlieko, kefír, nízkotučné syry, tvarohový krém, tvaroh atď.

Mäso konzumujte iba v malom množstve a obmedzte ho na 2 až 3 krát týždenne

Nasledujúce odporúčania vám pomôžu všeobecne znížiť spotrebu tukov, najmä nasýtených tukov a cholesterolu.
Uprednostňujte biele mäso, ako je hydina (bez kože), alebo chudé mäso, ako napríklad teľacie, králičie, jahňacie, divina, chudé bravčové alebo hovädzie mäso. Spotreba mäsa by však nemala presiahnuť 500 gramov týždenne a červené mäso by sa malo konzumovať iba zriedka.
Ako zálievku na chlieb používajte chudé kusy mäsa, ako je hydina alebo pečené mäso, a surovú alebo varenú šunku bez tukového okraja.
Pokiaľ je to možné, vyhýbajte sa mastným klobásam, údeninám, salámam, mastnému mäsu, šunke, kačici, husi, vnútornostiam a mäsovým koláčom. Mali by ste sa vyhnúť predovšetkým sušeným a údeným mäsovým výrobkom.

Vyberte si olivový alebo repkový olej a vyhýbajte sa hydrogenovaným tukom

Olivový a repkový olej sa odporúčajú zvlášť kvôli vysokému obsahu mononenasýtených tukov. Repkový olej obsahuje tiež značné množstvo omega-3 mastných kyselín.
Používajte roztierateľné tuky, ktoré prednostne pozostávajú z mononenasýtených a polynenasýtených mastných kyselín. Poznačte si zoznam zloženia mastných kyselín alebo zoznam prísad!
Vyhýbajte sa hydrogenovaným tukom (transmastné kyseliny), ktoré sa často nachádzajú v priemyselne vyrobenom pečive alebo pečive, hranolkách, hotových jedlách alebo slanom občerstvení (napr. Hranolky). Poznačte si zoznam prísad!

Do stravy občas pridajte orechy!

Orechy majú vysoký obsah nenasýtených tukov (s výnimkou kokosu, ktorý má vysoký obsah nasýtených tukov). Tukové zloženie orechov je veľmi odlišné. Napríklad niektoré obsahujú vysoký obsah mononenasýtených tukov (napr. Mandle, lieskové orechy, arašidy a makadamiové orechy), zatiaľ čo iné sú dobrým rastlinným zdrojom polynenasýtených omega-3 mastných kyselín (vlašské orechy).
Niektoré orechy obsahujú veľké množstvo antioxidantov (napríklad mandle, lieskové orechy a arašidy).

Obmedzte konzumáciu slaných jedál a používajte iba mierne množstvo soli (menej ako 5 g denne).

5 g soli zodpovedá jednej čajovej lyžičke soli.
Pomocou byliniek a korenia zvýraznite prirodzenú chuť jedla. To vám umožní obmedziť použitie slaného, hotového korenia.
Vyvarujte sa konzumácie nakladaného alebo údeného mäsa a údenín, ako aj solených, údených alebo marinovaných rýb.
Vyvarujte sa krekrov, tyčiniek praclíkov, zemiakových lupienkov atď.
Ak je to možné, vyhnite sa konzumácii pohodlia (polotovarov) alebo hotových výrobkov.

Pite dosť

Pite najmenej 1½ litra denne.
Obzvlášť sa odporúčajú bezkalorické alebo nízkokalorické nápoje, najmä voda z vodovodu, minerálna voda a stolová voda, ako aj nesladené čaje (ovocné alebo bylinné čaje). Môžete si tiež vychutnať ovocné alebo zeleninové šťavy zriedené vodou a obmedzené množstvo kávy alebo čierneho čaju bez cukru.
Alkoholické nápoje by sa nemali používať na potlačenie smädu.

Vyvarujte sa alebo zmierňujte konzumáciu sladkostí a cukru v potravinách alebo nápojoch

Potraviny s pridaným cukrom zvyčajne neobsahujú veľa základných živín alebo neobsahujú vôbec žiadne vlákniny, preto by sa ich malo jesť čo najmenej. Často používané druhy cukru sú uvedené v zozname zložiek, ako sú napríklad sacharóza, fruktóza, maltóza, dextróza.

Alkohol, ak vôbec - s mierou

Spotreba alkoholických nápojov by mala byť obmedzená na dva poháre denne pre mužov a na jeden pohár piva alebo vína pre ženy denne (ekvivalent 10 - 15 gramov etanolu na pohár). Ochranný účinok mierneho požívania alkoholu na vznik ischemickej choroby srdca (srdcový infarkt) sa vzťahuje na všetky alkoholické nápoje. Rozhodujúce je množstvo spotrebovaného etanolu. Podľa dostupných údajov o rakovine by sa však malo vyhnúť aj najmenšiemu množstvu alkoholu.

Poznámka:

Najmä konzumácia alkoholu môže spôsobiť vysoký krvný tlak, nepriaznivo ovplyvniť hladinu triglyceridov alebo viesť k obezite.
Pravidelná nadmerná konzumácia alkoholu so sebou nesie aj zvýšené riziko kardiovaskulárnych chorôb, závislosti od alkoholu, chorôb pečene a rakoviny úst, hrdla, hrtana a pažeráka.
Ak ste predtým nepili alkohol, nemali by ste sa zo zdravotných dôvodov cítiť nútení piť alkohol.

[1] Ros E a Hu FB. Spotreba rastlín a kardiovaskulárne zdravie: Epidemiologické a klinické dôkazy. Obeh. 2013; 128-553-65.