Senzačne najlepší šport pre chudnutie! Ako vyformovať postavu za 15 minút
Chcete schudnúť? A športujete? Ale nemáte chuť chodiť hodiny do posilňovne? Zaujíma vás, aké je najlepšie cvičenie na chudnutie?
Chcem byť k vám úprimný:
Na chudnutie nemusíte cvičiť.
Vaša váha sa vyrába v kuchyni.
Častým odporúčaním je jesť menej a viac cvičiť. A áno: Cvičenie vám výrazne uľahčuje chudnutie. A formuje vašu postavu. Navyše, keď chudnete, vaše telo rýchlo odbúrava svaly. A naozaj si to chcete nechať.
Nakoniec, vaše svaly sú vaším vlastným zabijakom tukov! Cvičenie vedie dlho a dáva telu signál, že potrebuje vaše svaly s menším obsahom tuku na rebrách. Degradácia je nežiaduca.
Najdôležitejšie však je:
Cvičenie je základnou požiadavkou na udržanie zdravia!
Väčšina z nás sa za celý život nehýbe dostatočne. Pohyb bol v našich životoch vždy z evolučného hľadiska. Dlho sme boli iba pešo. Sme pripravení pokračovať v pohybe. Cvičenia je však nedostatok už menej ako 100 rokov. Stali sme sa spoločnosťou sediacich.
Dnes je nedostatok pohybu nepriamo spojený s nákupom potravy. Naši predkovia sa museli veľa pohybovať, aby zbierali bobule, kopali hľuzy a zabíjali zvieratá. Aby sme dostali jedlo, musíme „zabiť“ peniaze. Väčšina z nás kvôli tomu sedí za svojím stolom.
Ak po práci sedíme pred televízorom, v reštaurácii alebo na pohovke s priateľmi, nezvyšuje to presne množstvo pohybu. Nepríjemná vec je: ak neustále sedíme, v starobe už nemôžeme robiť jednoduché veci, ako napr B. prikrčiť sa. S komfortom sme to naozaj prehnali!
Cvičenie má teda zmysel. Ale málokto na to má čas. Kto si môže dovoliť tráviť každý deň 1 hodinu v posilňovni? Dobrá správa je: nemusíte robiť dlhé kardio jednotky. S minimálnym úsilím môžete dosiahnuť skutočne veľký úspech!
Viem, že čas je drahý. Takže do toho, tu je môj obľúbený, pokiaľ ide o malú námahu a veľa účinku:
Najlepší šport na chudnutie: HIIT
Kedy spálite najviac kalórií?
Ak trénujete čo najviac a čo najdlhšie. Znie to logicky, že? Proste žiadny normálny človek nemôže vydržať. Kto môže šprintovať plný sily pol hodiny v kuse?
Preto šikovní ľudia niečo vymysleli: maximalizovať efekt dodatočného spaľovania. Určite ste to už počuli. Efekt afterburn opisuje jav, že telo nielenže spotrebuje veľa kalórií počas intenzívneho tréningu, ale aj mnoho hodín po ňom.
Tu prichádza na rad HIIT. HIIT je skratka pre High Intensity Interval Training. V nemčine: intervalový tréning s vysokou intenzitou. Slovo hovorí za všetko: tréning pozostáva zo striedania krátkych jednotiek, v ktorých dáte plnú silu a následné prestávky.
Základná myšlienka znie: Urobte krátky, ale skutočne (!) Chrumkavý tréning a predĺžte tak efekt afterburnu čo najviac.
Týmto spôsobom by ste mali dosiahnuť rovnaké účinky ako pri klasickom vytrvalostnom tréningu, len za oveľa, oveľa kratší čas. Celkom v pohode, však?
Je to nesprávne: cvičenie iba 15 minút nepomáha
Stále sa hovorí, že spaľovanie tukov sa spustí až po 30 minútach cvičenia. Pravda je: spaľovanie tukov začína krátko po začatí tréningu. Najvyššiu účinnosť zvyčajne dosiahne po 20 až 30 minútach, v závislosti od osoby.
Uvedený efekt dodatočného spaľovania je dôvodom, prečo môžete dosiahnuť neuveriteľné účinky iba za 15 minút tréningu. Ale: Prečo telo po intenzívnom tréningu naďalej ťažko horí? Aj keď už sa nijakému športu nevenuješ. Odpoveď je pomerne jednoduchá:
Najprv musí „zísť“.
Vo vede sa efekt dodatočného spaľovania nazýva aj kompenzácia deficitu kyslíka. Pri cvičení potrebujete viac kyslíka, ako keď idete na pohodovú prechádzku. Vaša dychová frekvencia je vyššia, rovnako ako váš pulz. Zvyšuje sa celý váš metabolizmus, zvyšuje sa telesná teplota. Čím tvrdšie trénujete, tým viac to cítite.
Čím väčší je rozdiel medzi vašim metabolizmom počas cvičenia a keď ste v pokoji, tým dlhšie trvá vášmu telu, kým sa vráti späť na hladinu mora. A tým viac energie cestou tam spotrebuje! To je presne ten efekt dodatočného spaľovania.
Toto je jasné: chcete dostať svoj metabolizmus čo najďalej od normálneho stavu v čo najkratšom čase. Potom maximalizujete efekt dodatočného spaľovania a odbúravate pupienky bez toho, aby ste niečo robili.
Znie to skvele, ale má to háčik. HIIT funguje, iba ak do toho dáte naozaj všetko! Takže naozaj všetko! Výcvik funguje na princípe, krátky, ale tvrdý! Až potom sa stane zabijakom kalórií a tajnou zbraňou proti rukovätiam lásky.
HIIT: najlepší šport na chudnutie! Takto to funguje
Výcvik HIIT je štruktúrovaný takto:
- Fáza vysokej intenzity: na krátku dobu idete na maximum. Spravidla je to 30-60 sekúnd.
- Fáza zotavenia: Potom máte krátku prestávku asi 10 - 20 sekúnd. Alebo fáza zotavenia, ktorá je dlhšia a v ktorej budete aj naďalej ľahko trénovať (napr. Šprint 30 sekúnd a klus 90 sekúnd)
Potom sa cyklus začína odznova. Časy a modely sa trochu líšia, vždy sa však striedajú základné princípy plnej sily a relaxácie.
Špeciálna forma HIIT je Školenie Tabata. S Tabatou trénujete iba 4 minúty. V 8 intervaloch po 20 sekúnd každý s maximálnou intenzitou a 10 sekundovou prestávkou. Tí, ktorí sú dostatočne vyškolení, môžu samozrejme robiť 3 alebo 4 jednotky po 4 minúty. Tabatu môžem skutočne odporučiť každému, kto už pravidelne športuje. Je úžasné, ako zlomení môžete byť už po 4 minútach tréningu.
HIIT alebo Tabata je skutočný silový tréning. Môžete to robiť prakticky kdekoľvek a pri mnohých športoch. Či už behaním, v posilňovni, pri posilňovaní alebo doma. Dôležité je len to, aby ste zvýšili srdcovú frekvenciu. Keď dáte plný plyn, zapálite turbo spaľovača tukov, zlepšíte silovú vytrvalosť a precvičíte kardiovaskulárny systém.
Doma milujem HIIT. Po práci hodte oblečenie do kúta a urobte 15 minút HIIT. Perfektné na vypnutie. Úprimne povedané, pri cvičeniach sa veľmi nenamáham. Keď ste už boli na Youtube, vybrali video v požadovanom čase a zúčastnili sa ho.
Aby ste mali dojem, ako môžu cviky vyzerať, vybral som pre vás moje obľúbené cviky:
10 najlepších HIIT cvikov na chudnutie (s hmotnosťou vlastného tela)
Pre mňa je HIIT najlepším športom na chudnutie, pretože je tak neuveriteľne efektívny a flexibilný. Osobne si myslím, že cvičenie s vlastnou váhou vlastného tela je skvelé, pretože ho môžem robiť kedykoľvek doma.
Mojich 10 obľúbených cvikov:
Samozrejme, nemali by ste navždy robiť iba tých istých 10 cvikov. Rovnako nerobím všetkých 10 cvikov na jednom tréningu. Aj tak nenastavujem žiadne zložité tréningové plány, ale pozrite si toto a to Youtube video a automaticky tak máte rozmanitosť.
Tu je príklad videa na HIIT tréning doma bez vybavenia:
Načítaním videa prijímate pravidlá ochrany súkromia služby YouTube.
Uč sa viac
Vždy odblokujte YouTube
Vynikajúce sú aj intervalové behy. Je to veľmi ľahké robiť vonku. Ak dávate prednosť behaniu vo vlastných štyroch stenách, nájdete tu test na bežiacom páse.
Poďme k bodom, ktoré by ste pri HIIT mali určite brať do úvahy!
5 najväčších chýb pri HIIT tréningu
S HIIT opustíte svoju komfortnú zónu. Dobre teda! Ak sa týmto 5 chybám vyhnete, rýchlo z vás prerastie a tréningové úspechy na seba nenechajú dlho čakať. Potom sa HIIT rýchlo stane najlepším športom pre chudnutie!
Chyba č. 1: nesprávna technika
Aby mal tréningový stimul požadovaný efekt, musíte každý cvik vykonávať správne. Nemá zmysel dávať plnú silu a nerobiť cviky správne. Aj posledné cvičenie musí byť vykonané dokonalou technikou.
Počas relácie HIIT nie je čas na nácvik techniky. V ideálnom prípade už cvičenie a spôsob, ako ho správne vykonávať, už poznáte! To sa stáva ešte dôležitejším, keď vstúpia do hry nástroje ako barbell & Co. Ale aj keď cvičíte s váhou vlastného tela, riziko poranenia by malo byť vždy minimalizované.
Chyba č. 2: prečo vynechať a vychladnúť
Rozcvička je nevyhnutná! Enormne znižuje riziko zranenia. Našťastie je vo väčšine videí YouTube integrovaná rozcvička a ochladenie. Ak tam nie je: urobte to sami alebo hľadajte iné video. Dôležité tiež: Pri HIIT tréningu by malo byť vždy, keď sa zahrejete, aktivované celé vaše telo, aby zvládlo vysoké zaťaženie. Po tréningu je strečing ideálny.
Chyba č. 3: robenie tých istých cvikov stále dokola
Ide o to, aby ste svojmu telu neustále dodávali nové tréningové podnety. Svaly budujete, keď ich preťažíte. Prečo by mali rásť, keď môžu takto cvičiť? Pre každú tréningovú úroveň existujú desiatky cvičení. Len sa trochu obmieňajte.
Chyba č. 4: nedáva plný výkon
Je to o posúvaní svojich limitov. Nie na úkor čistoty cvikov. Napriek tomu s maximálnou intenzitou. Ak sa nemôžete motivovať, krátke HIIT cvičenie vám neprinesie požadovaný efekt!
Chyba č. 5: Jedzte nesprávne veci skôr, ako urobíte HIIT
Pred vašim HIIT tréningom odporúčam, aby ste nejedli nič. Ak vopred niečo zjete, môžete z vysokého stresu rýchlo ochorieť. Som veľkým fanúšikom triezvyho cvičenia a až potom sa stravujem. Neskutočne trénuje váš metabolizmus tukov, aby ste športovali nalačno! Nezabudnite po tréningu dostatočne piť J
HIIT nevydržíte (a nemusíte) príliš dlho. Postačuje 15 minút 2 až 3 krát týždenne. Tí, ktorí sú už dobre vyškolení, môžu samozrejme absolvovať 30 minút HIIT.
Schudnite s HIIT: pre koho je tento šport vhodný?
HIIT nie je tréningová metóda pre začiatočníkov! Základnou požiadavkou je, aby ste všetky cviky zvládli absolútne čisto. Ale potom je ideálny na dosiahnutie veľkého úspechu v čo najkratšom čase. Môže sa flexibilne prispôsobiť vašej vlastnej výkonnostnej úrovni a dá sa vykonávať takmer kdekoľvek s príslušenstvom alebo bez príslušenstva. Samozrejme, mali by ste byť zdraví a počúvať svoj vlastný obraz tela!
Kalorický zabijak HIIT: Ako rýchlo schudnem?
Vaše telo sa nepretvaruje cez noc. Ani s HIIT. Telesný tuk je palivo s mimoriadne vysokou energiou. 1 kg z toho má asi 7 000 kalórií. Ich zničenie si vyžaduje čas. A trvá to dlho!
To, ako rýchlo schudnete, závisí od neuveriteľného množstva faktorov. Nie je nezvyčajné, že zmeny uvidíte až po 3 mesiacoch.
Preto je nesmierne dôležité, aby ste našli spôsob, ako začleniť cvičenie do svojho života spôsobom, ktorý je pre vás ľahký. Veľa pohybu. Môže to byť aj prechádzka s priateľmi. Každý šport, ktorý vás baví, je v podstate dobrý. Keď sa zabávate cvičením, vaše slabšie ja je pokojné a nedrží vás pevne na pohovke.
Niektoré športy samozrejme spália viac energie ako iné. A HIIT je určite stroj na spaľovanie kalórií. HIIT je jeden z mojich najobľúbenejších, pretože ho môžete použiť na budovanie svalov. Čisté vytrvalostné športy, ako je jogging alebo jazda na bicykli, odbúravajú veľa tuku, ale stimulujú rast svalov iba v obmedzenej miere. Ale viac svalovej hmoty znamená viac spaľovania energie, aj keď len sedíte na pohovke.
Musím sa ti priznať:
Nerobím HIIT tak často.
Mojou vášňou je tanec pri tyči. Milujem šport a teším sa na spoločné tréningy. Ale niekedy musím hodinu preskočiť. Alebo len potrebujete niečo iné medzi tým. Potom idem behať. Alebo vyskúšajte kettlebell. Alebo len robím HIIT.
Potom som zakaždým ohromený, ako len po 15 minútach tréningu môžem mať dva dni boľavé svaly.
Skús to! Je úžasné, aké efekty môžete dosiahnuť pomocou HIIT.
Ja len hovorím: stroj na ničenie kalórií 😉
Lekárske zrieknutie sa zodpovednosti:
Prezentovaný obsah slúži iba na všeobecné ďalšie vzdelávanie. Texty sa nenárokujú ako úplné a nemožno zaručiť ich aktuálnosť a správnosť. Žiadny z mojich článkov nemôže nahradiť kompetentnú lekársku pomoc a nemal by sa používať ako základ pre nezávislú diagnostiku a začatie, úpravu alebo ukončenie liečby chorôb. Za akékoľvek nepríjemnosti alebo škody spôsobené použitím tu uvedeného obsahu nepreberáme žiadnu zodpovednosť.