Séria „Fitness easy“ (7) Od zdvíhania bokov a kývania nôh - Šport -
Dnes sa počas kondičných cvičení doma zameriavame na bedrové svaly. Toto má ústredný význam pre chôdzu a státie.
Naši osobní tréneri Michaela Seidler a Michael Schimmer vám v našej novej sérii vysvetľujú jednoduché fitness cvičenia. Siedmy diel série je o bedrových svaloch.
V dnešnom cvičení sa chceme zamerať na bedro. Bedrové svaly sú skupinou kostrových svalov, ktoré sú umiestnené na a okolo bedrového kĺbu. Medzi bedrové svaly patrí takpovediac bedrový kĺb. Majú zásadný význam pre chôdzu a státie.
Video
Berlin Fitness je jednoduché: Ako správne cvičiť boky
Bedrové svaly sú zhruba rozdelené na vnútorné a vonkajšie bedrové svaly a tiež na hlboké bedrové svaly. Cviky, ktoré dnes cvičíme, sú vhodné pre všetkých, najmä však pre seniorov.
Na prvé cvičenie potrebujeme podložku, na ktorej sa dá dobre a stabilne stáť jednou nohou. To by mohli byť dve alebo tri veľké a silné knihy alebo malá podnožka. Matrac položíme krížom pred stenu s malým priestorom. Stojíme na boku jednou nohou na nej, druhá noha sa voľne vznáša vedľa nej. Pre lepšie držanie môžeme ruku alebo lakeť oprieť o stenu.
[Sledujte vývoj koróny vo vašom berlínskom susedstve. V našich spravodajcoch z okresu Tagesspiegel informujeme o kríze a dopadoch na vaše okolie. Zadarmo a kompaktne: people.tagesspiegel.de. ]
Podporujeme vonkajšie rameno v páse. A teraz zdvihneme a znížime bedro plávajúcej nohy. Oporná noha nie je úplne zatlačená dole, aby chránila koleno. A znova: hore a dole. Po desiatich alebo dvadsiatich opakovaniach nohy prepíname.
Dôležité: Medzi cvičeniami pretrepte nohu v stoji
Medzi cvičením prosím vytriasnite nohu v stoji, najmä pre seniorov je vyčerpávajúce stáť na jednej nohe dlho. Pri druhom, mierne upravenom cviku zaujmeme opäť základnú pozíciu opísanú vyššie. Teraz nedvíhame boky, ale plávajúcou a vystretou nohou hojdáme dopredu a dozadu. Potom znova prepneme nohy.
Tieto cviky prosím robte pomaly a čisto. Môžete ich robiť v malých intervaloch s viacerými opakovaniami. Dobrým doplnkom týchto dvoch cvičení je tretie, ktoré si teraz vysvetlíme. Za týmto účelom si sadnite na prednú tretinu stoličky. Neprevrhujte sa, ale zároveň nechajte vzadu určitý priestor pre svoju hornú časť tela.
Teraz vezmite medzi stehná pokrčených nôh hrubú knihu alebo plnú fľašu s vodou a podržte ju stlačením nôh. Najlepšie je chytiť si stoličku za zadok rukami. Keď sedíte bezpečne, súčasne zdvihnite nohy, aby predmet nespadol. Ste vítaní, aby ste posunuli hornú časť tela trochu dozadu.
Pri tomto cviku sa uistite, že sila nevychádza z dolnej časti chrbta, ale z brucha a bokov. Krátko položte nohy a potom ich opäť zdvihnite. Vyberte počet opakovaní podľa vašej ústavy. Môže to však byť trochu namáhavé.