Šesťbalková výživa, ktorá patrí na dosku MEN S HEALTH

Šesť balenia výživy S týmto výživovým plánom sa najete úplne sami

5 základných pravidiel kuchyne so šiestimi balíčkami

Vrstva tuku nemusí byť ani taká silná: iba pár milimetrov tuku zakrýva vzhľad v prednej časti. Aká tenká vrstva tuku musí byť, aby sa uvoľnilo miesto pre umývadlo, je genetická a nedá sa ovplyvniť. Jedna vec je jasná: slanina musí ísť. Tu je 5 základných informácií o vašej šesťzložkovej diéte:

podrobné 8-týždňové menu
24 efektívnych receptov na vaše šesť balenia
skvelé občerstvenie a tipy na doplnky
61 strán, optimalizované pre tlač
Viac informácií o pláne

Chcete schudnúť, nabudiť svalovú hmotu alebo sa viac nabrať kondície? Potom máte s nami úplnú pravdu. Naši špičkoví tréneri vás vyzdvihnú presne tam, kde ste, a napíšu vám šitý na mieru Tréningový a/alebo výživový plán - Motivácia a otázky v cene.

1. Mierne zníženie kalórií plus cvičenie

Najlepšia šesťzložková diéta je zbytočná, ak nepracujete - a naopak. Cieľom je dostať sa do katabolického stavu metabolizmu, pri ktorom využijete viac energie, ako prijmete, a tým schudnete. Cvičte s vlastnou váhou, aby ste neprišli o svalovú hmotu.

2. Proteíny namiesto sacharidov

Aby vaše svaly rástli, potrebujú bielkoviny. Najlepšími dodávateľmi sú mäso, ryby, vajcia a mliečne výrobky, ako sú syry a tvaroh. Strukoviny majú tiež vysoký obsah bielkovín.

3. Varenie čerstvé namiesto hotových výrobkov

Ak chcete šesťbalenie, môžete ušetriť peniaze na špeciálne fitnes jedlo. Existuje veľa rýchlych a zdravých jedál na budovanie svalov, ktoré zvládne aj nevrlý kuchár. Nemyslíte si? Potom si pozrite našu zbierku receptov s tými najlepšími Recepty na vaše svaly.

podrobný výživový plán na 29 stranách
48 receptov na rast - jednoduché a chutné
cieľovo orientované tipy na občerstvenie
optimalizované pre tlač
Viac informácií o pláne výživy nájdete tu

Tip: Čerstvé jedlo na cestách? S praktickými obedovými krabicami na prípravu jedla si môžete dobré jedlo v šiestich balíkoch vziať kamkoľvek. Sada s elegantnými nepriepustnými krabicami na chlieb je k dispozícii tu na amazon.de.

4. Drž sa ďalej od sladkostí a spol.

Sladké jedlá, ako je džem alebo sladké pochúťky, poskytujú iba energiu - majú však nulovú pridanú hodnotu pre telo. Naopak: dokonca vyvolávajú chute! Sladkosti a iné jedlá s vysokou koncentráciou cukru alebo bielej múky stoja v ceste striedmej strave.

5. Nezabudnite na ovocie a zeleninu

Zelenina ako príloha by nemala chýbať k vašim hlavným jedlám. Brokolica, zelené fazuľky, hrášok, paprika alebo cuketa sú ideálne k rybám, mäsu, vajciam alebo tofu.
Kŕmiť ovocie s nízkym obsahom cukru, napríklad bobule, ako občerstvenie. Takto naplníte svoje zásoby vitamínov a minerálov.

Často kladené otázky: Takto vyzerá správna šesťzložková diéta

Svaly nerastú samy. Aby sa vám tréning skutočne oplatil a aby ste sa na konci odmenili šesťbalením, musíte telu dodať potrebné živiny. Ako sa však musím správne stravovať, ak chcem šesťbalenie? Koľko bielkovín potrebujem? Mám brať bielkovinové doplnky?

Otázka za otázkou - a my máme odpovede! Tu sú najlepšie tipy na tému „Stravovanie pre vaše šesťbalenie“ vo formáte otázok a odpovedí:

Prečo sú bielkoviny také dôležité pre tréning šiestich tréningov?

Bielkoviny sú najdôležitejšou stavebnou látkou v ľudskom organizme. Naše svaly, väzy, protilátky a mnoho ďalších štruktúr sa skladá z aminokyselín, ktoré sú stavebnými prvkami bielkovín. Práve tieto životne dôležité látky dodávajú svalové vlákna po náročnom tréningu a podporujú ich regeneráciu.

Ak zjete príliš málo bielkovín alebo ich použijete príliš veľa, vaše svaly budú napádané a odbúravané. Je preto bezpodmienečne potrebné, aby ste svoj tréning v šiestich tréningoch podporili stravou bohatou na bielkoviny. Pretože iba tak môžete posilniť brušné svaly a dosiahnuť požadované brušné abs.

V tabuľke vám ukážeme optimálne množstvo bielkovín za deň:

Odporúčaná denná dávka bielkovín na budovanie svalov podľa fyzickej zdatnosti:

0,8 až 1,2 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti

1,2 až 1,5 gramu na kilogram telesnej hmotnosti

1,5 až 2 gramy na kilogram telesnej hmotnosti

Ktoré mäso je najlepšie na budovanie svalov?

Kuracie a morčacie mäso má obzvlášť vysoký obsah bielkovín. Mäso má navyše veľmi nízky obsah tuku, ak vynecháte kožu. Najlepšie (a najdrahšie) pre obe sú prsia. Chudé filé je možné pripraviť rôznymi spôsobmi: na grile, v rúre alebo na panvici. Vo vašej šesťobalovej kuchyni by samozrejme nemalo chýbať mleté mäso, hovädzie a bravčové mäso, pretože červené aj biele mäso dodáva vašim svalom bielkoviny.

Partnerská ponuka: proteínový prášok s kolagénomNový doplnok výživy „Triple Perform“ posilňuje šľachy a svaly športovcov použitím bielkoviny kolagénu. Kvalitný prísun kolagénu môže zvýšiť výkon a pomôcť pri regenerácii. Vyskúšajte tu „Triple Perform“.

Pre vegánov a vegetariánov s tréningovým cieľom v šiestich balíčkoch by mali byť strukoviny určite na tanieri: Hrach, fazuľa, sója a šošovica obsahujú veľa bielkovín a môžu nahradiť živočíšne jedlá. V prípade obilia pravidelné striedanie zaisťuje optimálny prísun. Pohánka, amarant a quinoa poskytujú pomerne vysoké množstvo bielkovín. Orechy a semená majú tiež vysoký obsah bielkovín, rovnako ako slnečnicové a tekvicové semená a sezamové a ľanové semená.

Čo je lepšie: bielkoviny v strave alebo bielkovinové doplnky?

Snažte sa pokryť väčšinu svojej dennej potreby bielkovín jedlom. Ideálna je zmes živočíšnych a rastlinných zdrojov bielkovín. Proteínový prášok iba dopĺňa vašu stravu, preto sa mu hovorí „doplnok výživy“. Proteínové doplnky ponúkajú nasledujúce výhody:

Môžu byť dávkované veľmi špecificky a používané špeciálne na budovanie svalov v konkrétnom časovom okamihu.
Poskytujú bielkoviny v najčistejšej forme, t. J. Takmer bez sacharidov alebo tukov, ktorých sa aj tak pravdepodobne dostanete v dostatočnom množstve k jedlu. Taktiež neobsahuje nežiaduce sprievodné látky ako cholesterol a puríny, ktoré sa nachádzajú hlavne v pokožke a vnútorných častiach živočíšnych potravín a môžu spôsobiť dnu.
Chráni vašu kalorickú rovnováhu, pretože cielený príjem bielkovín dodáva vášmu telu presne ten materiál na budovanie svalov, ktorý potrebuje na zostavenie šesťbalenia. Príklad: Podľa federálneho potravinového kódexu poskytuje 100 gramov proteínového prášku 77 gramov bielkovín a 357 kalórií. Ak chcete prijať rovnaké množstvo bez prášku, museli by ste zjesť 11,5 vajec s 930 kalóriami.

Musím jesť iba bielkoviny pre moje šesťbalenie?

Č. V zásade musí byť strava pre definované šesťbalenie veľmi bohatá na bielkoviny, pretože bielkovina je tvorcom svalovej hmoty medzi živinami. V ponuke by však mali byť aj tuky a sacharidy. Pri sacharidoch je dôležité byť opatrný: Nejde len o množstvo, ale aj o druh a čas dennej spotreby sacharidov.

Prečo by som mal jesť menej sacharidov?

Ste výrobcom tukov číslo jeden! Dôvod: Každý nespálený gram končí v podobe glykogénu v pečeni a svaloch. Keď sú obchody plné, všetky prebytočné sacharidy idú do tukových zásob. Denný príjem teda obmedzte na maximálne 100 až 150 gramov a konzumujte takzvané komplexné sacharidy. Vedú iba k minimálnym výkyvom hladiny cukru v krvi.

Najlepšie sacharidy sú tie, ktoré majú nízky glykemický index (až do maximálnej hodnoty 40), napríklad ovsené vločky a zelenina. Na odhalenie brušných svalov je tiež dôležité po tréningu prijať leví podiel sacharidov pri jedle. Iba v tomto okamihu sú správne metabolizované. Tukové bunky odchádzajú naprázdno.

Ako ovplyvňuje hladina cukru v krvi moje šesť balení abs?

Pri konzumácii sacharidov stúpa hladina cukru v krvi a pankreas vylučuje hormón inzulín. To podporuje vlastné tukové zásoby v tele a bráni odbúravaniu tukov. Pre viditeľné šesťbalenie je preto dôležité udržiavať nízku hladinu cukru v krvi.

Tuk je pre mňa tabu?

Za žiadnych okolností! Aj keď je tuk najenergetickejšou živinou, nezvyšuje hladinu inzulínu. V prvom rade si vyberte zdravé nenasýtené mastné kyseliny, napríklad vo forme za studena lisovaného olivového, repkového alebo ľanového oleja, orechov, orechového masla bez cukru, avokáda a mastných rýb ako losos alebo sleď.

Najlepšie zdroje omega-3

Súčasťou šesťzložkovej stravy sú aj hlavne nasýtené živočíšne tuky, napríklad vo vajciach alebo hovädzom mäse: Potrebujete vysokoenergetické náhrady obmedzeného množstva sacharidov. Pretože príliš málo kalórií nie je dobré ani pre šesťbalenie. Ak ušetríte na zlom konci, zbytočne míňate bielkoviny budujúce svalstvo ako palivo.

Ako často by som mal jesť deň?

Je dôležité mať jedlo bohaté na bielkoviny každé 2 až 3 hodiny. Takže vo vašej krvi je vždy veľká časť bielkovín na budovanie svalov. Pri častých menších jedlách telo tiež využíva lepšie živiny, ako by to bolo v prípade 2 alebo 3 veľkých jedál denne.

Skvelá premena: z póru na šesť baličov

Prečo je také dôležité piť veľa vody?

Voda je rozpúšťadlom a transportným médiom pre živiny v tele a tiež dôležitým stavebným materiálom pre svaly. Vysoký príjem vody navyše stimuluje metabolizmus a podporuje obličky, ktoré naopak musia viac robiť kvôli zvýšenému príjmu bielkovín.

Je preto dôležité, aby vaše šesťbalenie vypilo 3 až 5 litrov vody denne. Najlepšie urobíte, ak umiestnite fľašu, ktorá je vždy plná, kamkoľvek strávite dlhší čas, napríklad v práci alebo v aute. Uistite sa, že voda podľa vášho výberu má nízky obsah sodíka - sodík vedie k ukladaniu vody a zakrýva tak výhľad na vašu práčku.

Výživový plán pre tréningový cieľ šesť balíčkov

Posledný tuk je preč: S týmto príkladným plánom výživy v šiestom balení môžete roztopiť tukové usadeniny na žalúdku a odhaliť svoje šesťbalenie. Dali sme vám 4 rôzne možnosti na výber. Medzi možnosťami môžete voľne prepínať. Inými slovami: Len preto, že ste si vybrali možnosť 1 na raňajky, musí zostať zvyšok dňa Nie tiež možnosť 1.

Poznámka: Toto je iba príkladný výživový plán s denným limitom kalórií okolo 2 000 Kcal. Cieľ: budovanie svalov pri súčasnom znižovaní telesného tuku. Pretože to zakrýva pekný zvlnený vzhľad vášho žalúdka. Odporúčame upraviť plán výživy podľa vašich individuálnych požiadaviek s odborníkom.

tip: V netréningové dni by ste si mali odložiť 6. jedlo (neskoré občerstvenie).

Počas školenia: Vypite 1,5 litra vody.