Šesťtýždňový tréningový plán ergometra pre začiatočníkov
Aktualizácia článku 22. júna 2018 našou redakčnou skupinou
Aby sme vám pomohli začať s tréningom ergometra, uvádzame tréningový plán pre začiatočníkov. Tento plán je vhodný pre tých, ktorí trénujú doma. Cvičenie ergometra prináša množstvo výhod pre kardiovaskulárny systém a výkon. Vytrvalosť je trénovaná efektívne a pri domácom tréningu ste nezávislí od vetra a počasia.
Moderný ergometer od spoločnosti Kettler
Okrem toho je to samozrejme z dlhodobého hľadiska oveľa lacnejšie ako vždy chodiť do posilňovne. Nielen aspekt pohodlia, ale aj finančný aspekt sú dobrým dôvodom na získanie ergometra.
Mimochodom, tento tréningový plán je vhodný ako pre ležací ergometer, tak aj pre klasický ergometer v sede.
Tréningový plán
Pred zavedením tréningového plánu by sme chceli predstaviť najdôležitejšie aspekty zostavenia dobrého tréningového plánu ergometra. Pretože by ste si mali vždy položiť nasledujúce otázky:
- Ako často mám cvičiť?
- Aký dlhý by mal byť čas na tréning?
- Aký intenzívny by mal byť tréning pre začiatočníkov?
- Aký cieľ chcem týmto plánom dosiahnuť?
- V ktorej fáze by ste mali prejsť na nový tréningový plán?
To sú otázky, na ktoré by mal dobrý tréningový plán odpovedať.
Naše odporúčanie na dobrý ergometer
Výcvik na ergometri je možné s týmto fitness prístrojom veľmi spríjemniť. Pretože po ňom môžete virtuálne viesť trasy. Autor: pripojenie Google Street View, ktoré je možné aktivovať, mestá a vidiecke oblasti je možné sledovať so skutočným zobrazením na monitore. Môžete teda spojiť prehliadku mesta s tréningom.
Cvičný počítač samozrejme ponúka množstvo programov a nastavení. The pulzný tréning sa dá urobiť veľmi dobre. Mimochodom, existuje aj aplikácia. Na ktoré si môžete uložiť tréningový pokrok a úspechy. A ergometer sa dá prostredníctvom neho dokonca ovládať.
ESX500 zaujme aj veľmi dobrým hodnotením od zákazníkov. Ergometer Sportstech patrí už mnoho mesiacov k najpredávanejším modelom Amazonu.
Ako často mám cvičiť?
Najmä pre nováčikov: nepreháňajte to na začiatku! Pretože práve o Netrénovaní začiatočníci Na tréningu ergometra opakovane zisťujeme, že motivácia je výrazne vyššia ako fyzická výkonnosť. Výsledkom je často a veľmi rýchle pretrénovanie a tým aj úlohu školenia.
Áno, počuli ste dobre: príliš veľa pohybu škodí telu a u profesionálnych športovcov sa označuje ako pretrénovanie. Najmä u nováčikov sa stav pretrénovania dosiahne veľmi rýchlo.
Preto platí nasledovné: začnite mierne trénovať a nepreťažujte sa!
Aký dlhý by mal byť čas na tréning?
Nie dlhšie ako 15-20 minút
To nás privádza k ďalšiemu bodu. Aký dlhý by mal byť tréning, ktorý sa koná dvakrát týždenne, na začiatku? Na začiatku platí: pokiaľ môžete, ale na začiatok nie dlhšie ako 15-20 minút.
Teraz si možno poviete: ale to nie je nič! Ale to nie je pravda. Pretože pre necvičených začiatočníkov je 15-20 minút pri zodpovedajúcej intenzite (výkon vo wattoch) už viac ako dosť a budete to cítiť. Ak nemôžete vydržať 15 - 20 minút, je to tiež v poriadku. Vaše telo si veľmi rýchlo zvykne na novú tréningovú záťaž a časy sa budú veľmi rýchlo zvyšovať.
Na začiatku nie je dôležité ísť hneď na maximum, v skutočnosti by ste sa toho mali urgentne zdržať. Inak už nemôžete 2-5 dní správne behať a nemáte energiu na zvládnutie druhého tréningu v týždni.
Aký intenzívny by mal byť tréning pre začiatočníkov?
Tiež problém, ktorý má veľa začiatočníkov. Vaše ego vám v súčasnosti hovorí, aby ste podávali veľmi vysoké výkony, ale je to nesprávne. Výkon sa tu týka dvoch faktorov:
- Výkon vo wattoch (nastaviteľný na (takmer) každom ergometri)
- Pulz alebo srdcová frekvencia počas tréningu
Často sa tu používa klasické pravidlo: 220 maximálna srdcová frekvencia - vek v rokoch života (napríklad 40 rokov) = 180 maximálna srdcová frekvencia počas tréningu.
Toto je pravidlo pre maximálny tréningový srdcový rytmus, ktorý môžete dosiahnuť. Športoví vedci a tí, ktorí pravidelne cvičia, však už dávno vedeli, že je to naozaj iba pravidlo. Maximálny tréningový impulz je oveľa individuálnejší, ako by si niektoré webové stránky želali.
Ich individuálna maximálna srdcová frekvencia Môžete to dať určiť športovému lekárovi s príslušným technickým vybavením, ak chcete. Mimochodom, lekárska prehliadka by bola tiež dobrým nápadom pred začatím vážneho tréningu na ergometri. Dôrazne to odporúčame najmä starším začiatočníkom.
The optimálna intenzita tréningu pre začiatočníka v tréningu ergometra (samozrejme aj v iných športoch) je teraz okolo 60% tejto maximálnej srdcovej frekvencie. Na začiatku by to nemalo byť viac. V tomto pulznom rozsahu trénujete predovšetkým kardiovaskulárny systém a tiež svoju vytrvalosť.
Väčšina moderných ergometrov má meranie pulzu vo forme hrudného pásu alebo ručného snímača pulzu. Odporúčame vám vždy používať hrudný pás, pretože merania pomocou ručných snímačov pulzu sú veľmi náchylné na chyby.
Aký cieľ chcem týmto plánom dosiahnuť?
Úprimne povedané, to nie je také dôležité v pláne pre začiatočníkov a do hry prichádza až neskôr v plánoch pre pokročilých. Cieľom pre začiatočníka je jednoducho posilnenie kardiovaskulárneho systému a pomalé privádzanie vytrvalosti na úroveň, kde sa dá skutočne hovoriť o fitnes. To sa zvyčajne deje oveľa rýchlejšie, ako si väčšina ľudí myslí. Väčšina z nich môže podľa tohto plánu dosiahnuť výrazne lepší vytrvalostný výkon už po jednom mesiaci pravidelného tréningu. Samozrejme nie z pohľadu profesionálneho športovca, ale určite z pohľadu netrénovaného človeka. Po 4 až 6 týždňoch môžete zvyčajne prejsť na plán pre mierne pokročilejších používateľov a potom si nastaviť ďalšie individuálne ciele. Patria sem napríklad:
- 1 hodinový tréning s maximálnym srdcovým rytmom 70%
- Definujte vzdialenosť prejdenú v kilometroch s maximálnym časom tréningu
Príklad tréningového plánu ergometra pre začiatočníkov
Teraz však prichádzame k jednoduchému plánu pre začiatočníkov, ako začať s tréningom. Nasledujúce hodnoty sme označili ako rámcové údaje, ktoré samozrejme musíte krátko prispôsobiť svojim vlastným údajom:
- Osoba muž, 40 rokov
- Odhadovaná maximálna srdcová frekvencia: 220 mínus vek (40) = 180
- Cielená srdcová frekvencia tréningu: 102 (60% zo 180)
Tu môžete jednoducho vložiť svoj vek a potom vypočítať svoje vlastné údaje.
| Tréningové dni (sú zameniteľné, ale medzi tým sú 2 dni prestávka) | Utorok piatok | Utorok piatok | Utorok piatok | Utorok piatok | Pondelok, štvrtok, sobota | Pondelok, štvrtok, sobota |
| Čas na tréning | 15 minút | 20 minút | 25 minút | 20 minút | 30 | 30 |
| Intenzita (výkon vo wattoch) | Začnite s 30 až 40 wattmi, ak je to príliš jednoduché, potom postupne zvyšujte, až kým nedosiahnete cieľovú srdcovú frekvenciu. | Zvýšte výkon podľa vášho výkonu, cieľová srdcová frekvencia by sa mala dosiahnuť, nemala by sa však výrazne prekročiť. | Znova zvyšujte, aby sa dosiahla cieľová srdcová frekvencia. | Znova zvyšujte, aby sa dosiahla cieľová srdcová frekvencia. | Použite rovnaký príkon ako v 4. týždni. | Použite rovnaký príkon ako v 4. týždni. |
| Cieľová srdcová frekvencia (z odhadovanej maximálnej srdcovej frekvencie) | 60% | 60% | 65% | 70% | 65% | 70% |
Pri výbere tréningových dní je dôležité, aby ste si nebrali dva dni po sebe. Najmenej jeden deň, najlepšie dva dni, medzi tréningami, aby ste svojmu telu poskytli dostatok času na regeneráciu. Toto je veľmi dôležité! Výber dní je samozrejme nedôležitý.
Príkon sa líši od človeka k človeku a líši sa najmä u žien a mužov. Preto je to postup pokus-omyl. So stanoveným príkonom začnete v 1. týždni a potom ho upravíte počas tréningu tak, aby ste dosiahli cieľovú srdcovú frekvenciu, ale výrazne ju neprekročili. Ak sa to stane, potom počas tréningu znížte príkon. Ak je pre vás odpor príliš nízky, potom počas tréningu zvyšujte výkon. Tréningový pulz je vždy dôležitý.
(68 Hlasy, priemerné hodnotenie: 4.35 z 5)