severská chôdza
Synonymá v širšom zmysle
Chôdza, nordic walking, silová chôdza, chôdza, šport
úvod
Chôdza a najmä severská chôdza patria medzi najúspešnejšie trendové športy posledných rokov. Oba športy patria do oblasti vytrvalostných športov a sú vhodné pre takmer všetkých ľudí, ktorí si chcú precvičiť kardiovaskulárny systém.
Všeobecné
Chôdza a severská chôdza sú ideálne vhodné pre ľudí, ktorí nikdy nešportovali alebo roky neboli aktívni.
Tieto dva športy majú veľký význam aj pri liečebnej rehabilitácii, a to nielen po zákrokoch v teréne Ortopédia, ale aj na úspešné zvýšenie pracovnej záťaže po intervenciách v oblasti interné lekárstvo.
Tieto športy sú teda špeciálne pre pacientov so srdcovými chorobami, ako je napríklad jeden Ischemická choroba srdca (CHD), alebo po premostení.
Tu však musí byť výkon športovej činnosti dávkovaný a pokiaľ je to možné, pod odborným vedením. Tiež na dlhodobé zníženie hmotnosti u chorých ľudí Nadváha (obezita) obe disciplíny sú rovnako vhodné a z tohto dôvodu ich praktizuje veľa ľudí. Prírodovedné a fyziologické základy tréningu sú pre oba športy takmer identické, a preto sú vysvetlené v prvej časti tejto témy.
Tretím športom v tejto kategórii je ten behanie.
Rozdiely medzi disciplínami sú potom konkrétne vysvetlené, najmä pokiaľ ide o technológiu a vybavenie príslušného športu.
Výcvik základov vedy
Bez ohľadu na dôvod, prečo sa rozhodnete pre chôdzu alebo severskú chôdzu, poznáte základné veci Veda o cvičení sú nevyhnutné.
Na dosiahnutie pozitívneho účinku na kardiovaskulárny systém alebo na zníženie hmotnosti cvičením je potrebné predovšetkým pravidelné cvičenie nevyhnutné.
Cieľom výcviku v zmysle športovej medicíny je zvýšiť alebo udržať výkonnosť.
Najdôležitejším predpokladom na zvýšenie výkonu/redukcie hmotnosti je, že šport sa vykonáva pravidelne a niekoľkokrát týždenne sa vykonáva. Intenzita a trvanie príslušného tréningu má druhoradý význam.
Aby začiatočníci neustále zdokonaľovali svoju fyzickú stránku fitnes Aby ste to dosiahli, je potrebné cielené školenie najmenej dvakrát, lepšie trikrát týždenne.
Na začiatku fyzickej aktivity je tréning trikrát po dobu 20 - 30 minút oveľa efektívnejší ako tréning 60 - 90 minút raz týždenne.
Účinky tréningu sú založené na adaptačných procesoch tela. Ľudský organizmus reaguje na pravidelné, prispôsobené tréningové podnety zvýšením výkonu.
Pre dosiahnutie trvalého úspechu je rovnako dôležité poskytnúť telu dostatok Fázy zotavenia udeliť. V oblasti začiatočníkov by mala byť medzi dvoma jednotkami vytrvalostného tréningu prestávka minimálne 24 hodín.
Ambiciózni amatérski športovci môžu túto prestávku skrátiť alebo stanoviť ďalšie priority v príslušných tréningových jednotkách, napríklad po dlhšej Vytrvalostný tréning nasledujúci deň Silový tréning kompletný.
Test na prítomnosť koronavírusov
Trpíte jedným Infekcia spôsobená koronavírusom?
Odpoveď na toto 11 rýchlych otázok a zistite, či vám nehrozí nebezpečenstvo!
Patríš k jednému Riziková skupina týkajúce sa koronavírusu (SARS-CoV-2)?
Kliknutím sem prejdete priamo na Test: Patrím do rizikovej skupiny koronavírusov??
Ako dobre to držíš Bezpečnostné opatrenia na ochranu pred koronavírusom (SARS-CoV-2)?
Kliknutím sem prejdete priamo na Test: Prijímam správne bezpečnostné opatrenia?
Aká vysoká je tvoja riziko byť infikovaný koronavírusom (SARS-CoV-2) v blízkej budúcnosti?
Kliknutím sem prejdete priamo na Test: Aké vysoké je moje riziko infekcie?
Mám Coronu alebo „len“ prechladnutie?
Kliknutím sem prejdete priamo na Test: koróna alebo chlad?
Mám Coronu alebo „len“ chrípku?
Kliknutím sem prejdete priamo na Test: koróna alebo chrípka?
Intenzita cvičenia
Poznámky k intenzite tréningového zaťaženia sú návrhy pre začiatočníkov a pre tých, ktorí sa vracajú k tomuto športu. Pokročilí športovci už majú s ovládaním tréningu viac skúseností a dajú sa väčšinou klasifikovať lepšie ako začiatočníci. Veľa už bolo vysvetlených vyššie, čo sa týka týždennej frekvencie tréningu a trvania jednotlivých jednotiek. Tu je niekoľko poznámok o intenzite jedného tréningu.
Vo vytrvalostných športoch existuje veľa pravidiel pre kontrolu tréningovej záťaže.
Zásada „orezávanie 130“ sa často stále odporúča. Pri tejto metóde sa Tep srdca, merateľné stanoveným tréningovým impulzom, pri frekvencii 130 úderov za minútu.
Ďalší návrh tréningu naznačuje, že optimálny rozsah tréningu je určený podľa výpočtu „220 mínus vek“.
Obe metódy sú však dosť nepresné z dôvodu skutočnosti, že srdcová frekvencia je u každého človeka iná. Dokonca aj fyziologický („normálny“) pokojový srdcový rytmus sa pohybuje medzi 60-80 údermi srdca za minútu.
Subjektívne hodnotenie športovca je spoľahlivejšou metódou stanovenia optimálnej intenzity cvičenia.
V oblasti začiatočníkov by ste mali trénovať iba tak intenzívne v oblasti vytrvalosti, že zábava je práve možná. Táto metóda zvyčajne zaisťuje dobrú kontrolu intenzity cvičenia.
ideálna štruktúra tréningu
Rozumná štruktúra tréningu by mala pozostávať z troch zložiek.
- Zahrievacia časť
Táto časť slúži na prípravu organizmu na nasledujúcu fyzickú záťaž. Ako zahrievací program slúžia gymnastické cvičenia aj uvoľnená chôdza.
Pre športy v chôdzi a severskej chôdzi existuje niekoľko jednoduchých koordinačných cvičení, ako napríklad chôdza na mieste s vedomým procesom valenia a cielený pohyb paží. - Objem
Najdlhšia a najintenzívnejšia časť tréningu by mala pozostávať z klasickej „chôdze“ alebo „severskej chôdze“. - Koniec tréningu/„vychladnúť“
Táto časť tréningu, známa tiež ako „zahriatie“, slúži na prípravu tela na koniec záťaže a ideálne na zahájenie regeneračných procesov v tele.
Napríklad sú na to vhodné strečing, alebo uvoľnené „vychádzky“.
Test na prítomnosť koronavírusov
Trpíte jedným Infekcia spôsobená koronavírusom?
Odpoveď na toto 11 rýchlych otázok a zistite, či vám nehrozí nebezpečenstvo!
Patríš k jednému Riziková skupina týkajúce sa koronavírusu (SARS-CoV-2)?
Kliknutím sem prejdete priamo na Test: Patrím do rizikovej skupiny koronavírusov??
Ako dobre to držíš Bezpečnostné opatrenia na ochranu pred koronavírusom (SARS-CoV-2)?
Kliknutím sem prejdete priamo na Test: Prijímam správne bezpečnostné opatrenia?
Aká vysoká je tvoja riziko byť infikovaný koronavírusom (SARS-CoV-2) v blízkej budúcnosti?
Kliknutím sem prejdete priamo na Test: Aké vysoké je moje riziko infekcie?
Mám Coronu alebo „len“ prechladnutie?
Kliknutím sem prejdete priamo na Test: koróna alebo chlad?
Mám Coronu alebo „len“ chrípku?
Kliknutím sem prejdete priamo na Test: koróna alebo chrípka?
Technika chôdze
Naučiť sa základnú techniku chôdze je celkom ľahké, pretože chôdza sa v preklade nepreukáže nič iné ako „chôdza“, ale samozrejme existujú určité rozdiely od „bežnej“ chôdze.
Najväčší rozdiel spočíva vo vedomom používaní paží, ktoré určujú tempo a tým aj rýchlosť pri chôdzi. Pohyb paží je opačný ako rytmus nohy, čo znamená, že keď sa pravá noha pohne dopredu, ľavá ruka sa s ňou hojdá.
Táto postupnosť pohybov je zvyčajne automatická. Preto by ste nad tým nemali príliš premýšľať, najmä na začiatku, ale len „odísť“. Správna postupnosť potom prichádza prirodzene.
Mali by ste však byť opatrní, aby ste zdôraznili pohyb paží dozadu a nie dopredu. Ruky sú pri chôdzi voľne otvorené. Nerobte prosím päsť, to často vedie ku kŕčom v ramenných a krčných svaloch.
Pri práci na chodidle by ste si mali vedome sadnúť na pätu a potom sa pretáčať po celej nohe.
Technika severskej chôdze
Hlavným rozdielom medzi touto technikou a chôdzou je samozrejme spoločné používanie palíc na severskú chôdzu.
Samotné hokejky sú podrobnejšie popísané v nasledujúcej kapitole o výbave. Rytmus krokov je rozhodujúci aj pri severskej chôdzi. Ak sa ľavá noha dotkne zeme, dôjde k dotyku s pravou hokejkou a naopak.
Rukoväte tyčiniek nie sú stále pevne držané, skôr sú ruky otvorené počas fázy odtlačku a švihu dozadu. Systém slučiek špeciálne vyvinutý pre palice Nordic Walking zaisťuje, že sa „neposunú“, ale dajú sa bezpečne bezpečne uchopiť dopredu v ďalšej fáze švihu.
Správna technológia zabraňuje preťaženiu
Tip: Ak ste sa rozhodli pre Nordic Walking ako vytrvalostný šport, mali by ste sa podľa možnosti zúčastniť kurzu, aby ste sa hneď od začiatku naučili správnu techniku.
Znova a znova narazíte na severských chodcov, ktorí predovšetkým predovšetkým poriadne neovládajú používanie palíc. Za určitých okolností to môže viesť k značným problémom v oblasti ramien a krku, od napnutých svalov až po vývoj a Syndróm krčnej chrbtice, až po burzitídu (Subakromiálna burzitída) v ramennom kĺbe (pozri tiež Impingement syndróm).
vybavenie
Topánky
Ako s behanie, Pravá topánka je pravdepodobne najdôležitejšou výbavou pre chôdzu aj nordic walking. Teraz existujú špeciálne vychádzkové topánky, ktoré sú samozrejme vhodné aj na nordic walking.
Bežecká obuv je vhodná aj ako vychádzková/severská vychádzková obuv a predstavuje lepšiu alternatívu, najmä pre športovcov, ktorí si chcú občas aj zabehať.
Pretože turistické topánky sú menej tlmené ako bežecká obuv, bežecký tréning s nimi sa neodporúča.
Pokiaľ je to možné, mali by ste si kúpiť vhodnú obuv v obchode so športovými potrebami alebo behom, ktorý okrem kompetentných rád často ponúka aj analýzu chôdze na bežiacom páse. To umožňuje vyškolenému predajcovi vyvodiť závery o vhodnej bežeckej obuvi.
šaty
Pretože vytrvalostné športy je možné trénovať za každého počasia, oblečenie by malo byť samozrejme prispôsobené príslušným poveternostným podmienkam.
Medzitým je v spodnej a strednej cenovej kategórii tiež celkom dobré tréningové oblečenie, ktoré chráni pred vetrom a poveternostnými vplyvmi, ale je stále priedušné.
Palica na severskú chôdzu
Pri výbere palice by ste mali určite dbať na dobrú kvalitu. Ak je to možné, mali by ste si tiež kúpiť tyčinky od špecializovaného predajcu. Výrobcovia lacných tyčiniek často šetria na kvalite materiálu na jednej strane a na slučkových systémoch na druhej strane.
Pre výpočet správnej dĺžky palice platí pravidlo: „Dĺžka tela krát 0,7“.
Dôležitú úlohu tu však zohráva individuálna dĺžka nohy, a preto sa tiež dôrazne odporúča kompetentné nákupné poradenstvo.
Skúška budovania svalov
Pravidelne cvičte a pýtajte sa sami seba, ako dobre a efektívne budovať svoje svaly je?
Odpoveď na toto 20 krátkych otázok a naučte sa, ako môžete zlepšiť budovanie svalov.
Tu môžete prejsť priamo na Skúška budovania svalov
Ďalšie informácie
Ďalšie témy, ktoré by vás tiež mohli zaujímať:
Všetky témy, ktoré boli publikované v oblasti ortopédie, nájdete na: Ortopédia A-Z