Shakeitoff - 30 - minút; Program pre vašu postavu
30-minútový program pre vašu postavu
Ako sme sľúbili, budeme vám naďalej poskytovať tipy a informácie na zlepšenie vášho zdravia.
Máme v cca. 30-minútový program niektoré Cvičenia zostavte týždenne až Schudnite 500 g telesného tuku nechať. To na začiatku nemusí znieť ako veľa, ale je to rozumné a za šesť mesiacov to bude až 12 kg, v závislosti od vašich ambícií.
Pred začatím tohto projektu sme si samozrejme položili určité otázky: Nestrácame svojich zákazníkov, ak dáme online bezplatný vzdelávací plán? Nie! Naši členovia vedia viac, sú priamo pri zdroji informácií, tento projekt je iba špičkou ľadovca! Všetci vieme, že udržateľný úspech neexistuje bez určitej zmeny stravovania. Ak dodržíte pár pravidiel a tých následné cviky 2 až 3-krát po dobu pol hodiny týždenne prax, už ste to zvládli!
Aby ste to dosiahli, musíte budovať svaly, jesť jedlá bohaté na vlákninu a bielkoviny a jednoducho sa viac hýbať.
Pozor! Sacharidy zahŕňajú aj ovocie! Jablko po 16:00 nie je ideálne, ak chcete schudnúť! Dôvodom sú hladiny inzulínu.Naučíte sa tiež rozlišovať jednoduché a zložité sacharidy. S cieľom prehĺbiť tieto témy vás však musím požiadať, aby ste prišli do nášho štúdia.
Naši účastníci majú analytický program, ktorý rozlišuje medzi zložitými a jednoduchými sacharidmi, bielkovinami a tukmi. Program tiež počíta váš denný príjem kalórií a energie a porovnáva potrebu alebo spotrebu denných kalórií.
Vyvarujte sa rýchleho občerstvenia a hotových jedál! Prečo si zase nevaríte niečo chutné? Buď kreatívny! Vždy používajte najmenšiu časť, ktorú máte, spite tak dlho, ako to vaše telo potrebuje a každý deň pite čo najviac vody.
Na začiatku nemusíte dodržiavať všetky pravidlá súčasne! Konkrétne implementujte jeden alebo dva a dôsledne sa ich držte.
Shakeitoff vás pri realizácii rád podporí! Naše odporúčania a cvičenia vás urobia zdatnejšími a silnejšími a čoskoro budete pripravení na pokračovanie, ktoré zverejníme v najbližších týždňoch!
Šport nie je naša práca - je to naša vášeň!
Pred implementáciou nášho tréningového plánu sa poraďte so svojím lekárom, ktorý určí, či je to pre vás optimálne, a v prípade bolesti prerušte cviky. Aj v tomto prípade sa poraďte so svojím lekárom. Cvičte v dobre vetranej miestnosti so športovým oblečením a teniskami.
Vykonávanie týchto cvičení 2 až 3 krát týždenne vám uľaví až 250 kcal na jednotku. Ak si všimnete 2 až 3 vyššie uvedené tipy na výživu, prinesie vám to ďalšiu výhodu v zhruba rovnakom množstve. 1 g telesného tuku = 9 kcal, s úsporou 500 kcal sme preto na dobrej ceste!
Cvičenie A) „Robte to ako Afričan (bojovník)“
Zahriatie a pohyblivosť chrbtice, kĺbov a svalov, 2 až 3 minúty
S 2 činkami (alternatívne 2 PET fľaše naplnené vodou alebo pieskom), nohami na šírku ramien, mierne pokrčenými kolenami, lakťami vo výške ramien, ramenami švihneme sprava doľava v lukostreleckej polohe. Panva smeruje dopredu a zostáva pokojná. Pohyb vytvára hornú časť tela a nohy.
Cvičenie B) „Swagger“
Toto cvičenie vyzerá ako beh na mieste. V skutočnosti je to trochu komplikovanejšie! Vyžaduje sa koordinácia a stabilita motora. Napokon, to je to, čo chceme trénovať! Takže: Pravá ruka a pravá noha hore a poskakovať na ľavej nohe, ľavá ruka hore a striedavo opakovať 2 až 3 minúty.
Cvičenie C) „Templári“ (drepy)
Rukou držte loptu ako predĺženie chrbtice. „Posaďte sa“ dozadu až do cca 90 °, nadýchnite sa, výdych naspäť hore. Vráťte sa do vzpriamenej polohy bez toho, aby ste narovnali kolená. (Táto dýchacia technika zvyšuje stabilitu drieku, takzvaný vnútorný tlak drieku.) Upozornenie: Kolená nesmú nikdy ísť pred prsty, nesmie byť žiadny hrbáč alebo dutý chrbát, nohy sú na šírku ramien a pohybujú sa pomaly a kontrolovane. 3 série po 20 opakovaní s asi 1 minútovým odpočinkom medzi sériami.
Cvičenie D) „Vzdať sa“
Postavte sa o stenu s loptou na chrbte, ruky sú rovnobežné s podlahou, nohy sú na šírku ramien. Cestou hore sa nadýchnite a prikrčte sa a vydýchnite. Zvýšenie: Nezdvíhajte ruky rovnobežne so zemou, ale skôr vysoko. Pozor: chrbát rovno! Kolená musia zostať za prstami na nohách. 3 série po 20 opakovaní s prestávkou medzi sériami asi 1 minúta, doba cvičenia asi 6 minút. Cvičená oblasť tela: predná časť stehien, svaly ramien, chrbtové svaly atď.
Cvičenie E) „Uhlopriečka hore a dole“
Držte loptu rukami na podlahe, nohami na šírku ramien, napnite brucho a zatiahnite brušný gombík, loptičku „prehoďte“ šikmo cez rameno s minimálnym otáčaním bokov, bez toho, aby ste loptu pustili. Panva smeruje počas celého cvičenia dopredu. Opakujte 3 série po 20 s prestávkou medzi sériami asi 1 minútu, trvanie cvičenia približne 6 minút. Cvičené oblasti tela: základné svaly, najmä extenzory chrbta, šikmé brušné svaly, nohy a plecia.
Cvičenie F) „Slabina nohy od lopty“
V polohe na chrbte držte loptu rukami a nohy priložte k lopte; Počas kontaktu s loptou vydýchnite ústami a na spiatočnej ceste znova dýchajte. 20 až 30 opakovaní. Trvanie cvičenia: cca 6 minút
Cvičenie G) „Ruka v ruke s guľou“
Držte loptičku v polohe na chrbte s dolnými končatinami asi 90 °, priložte ruky k lopte a pri kontakte úplne vydýchnite ústami. Táto dýchacia technika je nevyhnutná na to, aby sa telu uvoľnili „odpadové látky“, ktoré sa pri cvičení vytvárajú vo svaloch, a aby sa v tele dosiahlo napätie, ktoré je nevyhnutné pre správny výkon cviku. 20 až 30 opakovaní. Trvanie cvičenia: cca 2 až 3 minúty
Tieto cviky 2 až 3-krát týždenne vám uľavia až 250 kcal na jednotku. Ak si všimnete 2 až 3 vyššie uvedené tipy na výživu, prinesie vám to ďalšiu výhodu v zhruba rovnakom množstve. 1 g telesného tuku = 9 kcal, s úsporou 500 kcal sme preto na dobrej ceste!