Sieť železa so železnými potravinami

Obsah železa v potravinách (mg/100 g)

Bravčová pečeň	22.1
Kuracie vaječné žĺtok	7.2
Hovädzia pečeň	7.1
šošovky	6.9
Lišajníky	6.5
Krvavá klobása	6.1
Biele fazule	6.0
proso	5.9
Hrach	5.0
ovsené vločky	4.6

Iron & Co: Obzvlášť dôležité v čase stresu

Najmä v každodennom stresujúcom pracovnom živote s chuťou na jedlo sa často vyberajú jedlá a jedlá, ktoré majú malý obsah. Najmä v týchto situáciách potrebuje telo dostatok vitamínov a stopových prvkov, aby mohlo fungovať dobre. Tu sú obzvlášť dôležité železné jedlá.

Obohatené potraviny, napríklad obilniny

Naše potraviny sú niekedy obohatené o živiny. Jedným z príkladov sú takzvané cereálie (= raňajkové vločky), napr kukuričné vločky. Nespočetné množstvo detí, ale aj veľa dospelých, každý deň raňajkuje chrumkavé lupienky praženej kukuričnej múky. Po pridaní železa môžu mať obilniny vyšší podiel železa, ako by to bolo za bežných okolností. Obsah železa je uvedený na obale v tabuľke výživných látok. Spolkový inštitút pre ochranu zdravia spotrebiteľa a veterinárne lekárstvo (BgVV) podporuje výnimku z predaja rôznych obilnín s prídavkom železa ako obohatených potravín. Existujú však aj kritické hlasy, napríklad Federálny inštitút pre hodnotenie rizík neodporúča používať železo v doplnkoch výživy alebo v obohatených potravinách. Všeobecne sa dá povedať, že pri vyváženej strave nie je vlastne umelé obohatenie železom alebo inými prísadami potrebné. Ľudské telo môže prijímať všetko potrebné železo prostredníctvom potravy za predpokladu, že sa v zložení stravy použije dostatok zdrojov železa.

Železné jedlá

Viete, ktoré potraviny obsahujú obzvlášť vysoké množstvo železa?

Aspoň nie v špenáte.

Táto mylná predstava je údajne založená na chybe čiarky, ktorá sa urobila asi pred 100 rokmi pri vytváraní tabuľky výživy. Špenát obsahuje oveľa menej železa ako napr. Šošovica, ale jeho obsah železa nie je pre rastlinnú potravinu taký zlý. Problém: Ako ďalšiu ťažkosť môže telo iba veľmi zle absorbovať železo zo špenátu. Pri rastlinnom železe nie je dôležité iba množstvo železa, ale aj to, ktoré ďalšie látky sú v potravine obsiahnuté alebo ktoré sú s danou potravinou prijímané. Špenát je toho dobrým príkladom, pretože špenát obsahuje vysoký podiel látky známej ako kyselina šťaveľová. To viaže železo a bráni tomu, aby ho telo absorbovalo.

Predná priečka z hľadiska obsahu železa je Bravčová pečeň: Obsahuje šesťkrát viac železa ako špenát. Medzi dobrých dodávateľov železa patrí mäso, Droby ako pečeň alebo obličky, Strukoviny, pivovarské kvasnice, petržlenová vňať a Obilie. Mäso je celkovo dobrým dodávateľom železa, pretože dostupnosť železa v tele je asi trikrát vyššia ako v prípade rastlinného železa.
Hlavné zdroje železa prirodzene závisia od zloženia stravy.

V Nemecku tým berieme relatívne najväčšie množstvo železa bochník ďalej, po ktorom nasledujú nealkoholické nápoje. Mäso a klobásové výrobky sú tretím najväčším dodávateľom železa pre mužov. Pre ženy to je zelenina, huby, strukoviny, ovocie, mäso a údeniny.

Podporujte vstrebávanie železa

Vstrebávanie železa v tele môžu podporovať rôzne látky a potraviny. Napríklad je známe, že vitamín C znižuje absorpciu železa v tele.

Ďalej je uvedený zoznam potravín a prísad, ktoré vám pomôžu lepšie vstrebávať železo.

Ťažké vstrebávanie železa

Bohužiaľ existujú aj potraviny a prísady, ktoré bránia vstrebávaniu železa. Ale lieky môžu tiež zabezpečiť, aby telo neabsorbovalo pôvodné množstvo železa.

Ďalej je uvedený zoznam látok, ktoré inhibujú alebo sťažujú vstrebávanie železa.

Železo v potravinách sa varením nezničí

Minerály, ako je železo, sa v prírode vyskytujú prevažne ako soli. Nie sú ničené teplom (varenie), kyslíkom (skladovanie) a svetlom (skladovanie) ako vitamíny. Obsah železa v potravinách prirodzene závisí aj od obsahu železa v pôde (pre zeleninu, obilie atď.) Alebo v krmive (pre živočíšne potraviny).

Tu sú ďalšie dva príklady vyváženej stravy bohatej na železo
Plán výživy pre mäso a železo pre vegetariánov

1) Národná štúdia spotreby II, Inštitút Maxa Rubnera, Federálny výskumný ústav pre výživu a potraviny, 2008 (obr. 5.42, s. 136).

Najdôležitejšie laboratórne hodnoty

Naši odborníci odpovedajú

Všetky informácie vo filme

Mohli by ste mať nedostatok železa?

Porovnajte možnosti terapie

Diagnostika a terapia blízko