Sila; cviky f; r M; vhodné do 15 minút; Dieťa a rodina
Teraz je to trochu vyčerpávajúce - ale stojí to za to! Tieto silové cviky zaisťujú skvelú postavu: super efektívne, super rýchle!
Posilnite si chrbát, nohy, brucho a zadok - len za 15 minút!
Kliky, drepy: klasika silového tréningu je tentokrát veľmi odlišná - ťažšia, ale aj efektívnejšia. Za 15 minút ste posilnili a tonizovali celé telo zhora nadol. A nielen bruško-nožičky-zadoček, ale aj skutočná problémová oblasť rodičov, ktorí ťahajú svoje ratolesti po celý deň: chrbát.
Cvičenia posilňujú niekoľko svalových skupín súčasne
Christine Grabmair, športová vedkyňa a trénerka vo fitnes z Taufkirchenu, dala tieto cvičenia dohromady. Princíp: najskôr sa precvičia veľké svalové skupiny, potom malé. Cvičenia mimochodom nielenže spevňujú sval, ale aj niekoľko častí naraz. Rodičia koniec koncov nemajú čas nazvyš!
Dôležité: počúvajte svoje telo. Cvičenie by malo byť namáhavé. Ak vás to však bolí, prestaňte prosím. V rámci prípravy niekoľko minút behajte na mieste. A poďme!
Šesť cvičení za 15 minút!
Cvičenie 1: drepy
Takto sa to robí: Postavte sa s nohami od seba, končeky chodidiel smerom von. Ruky otvorené a ohnuté, dlane hore (tým sa rozšíri hrudný sval). Teraz pokrčte kolená a zámerne sklopte zadok, akoby ste si chceli sadnúť na stoličku. Opäť roztiahnite nohy a prsty vyťahujte nahor. 15 až 20-krát, tri kolá.
Toto sa trénuje: Zadok, predná a zadná časť nôh, vnútorná strana nôh a svaly hrudníka a ramien.
Cvičenie 2: výpad
Takto sa to robí: Predná noha mierne ohnutá, chrbát najskôr voľne natiahnutý, ruky otvorené do strany, dlane hore. Teraz pomaly sklopte zadnú nohu kolmo nadol ako olovnicu a vytočte hornú časť tela do strany cez prednú nohu. Dbajte na to, aby ste mali plecia dole a zámerne potiahnite brušný gombík dovnútra. 15 až 20-krát, tri prihrávky, potom sa striedajú strany.
Toto sa trénuje: všetky svaly nôh, zadok, hamstringy, brucho, chrbát a plecia.
Cvičenie 3: kríza
Takto sa to robí: Ľahnite si na chrbát, nohy vystreté, päty na podlahe. Ruky si prekrížte na hrudi. Teraz zdvihnite lopatky pomocou sily žalúdka, vedome stiahnite brucho dovnútra a pri výdychu ho vytiahnite. Ruky natiahnite vedľa tela, ramená sklopte (hlavu nedávajte úplne dole) a nadýchnite sa. Potom si znova prekrížte ruky na hrudi. 15 až 20-krát, tri kolá.
Toto sa trénuje: rovné brušné svaly, podbruško, chrbát.
Cvičenie 4: kliky
Takto sa to robí: Ľahnite si na brucho, vyklopte prsty na nohách. Ruky pokrčte tesne pri tele. Teraz dajte telo nahor najskôr do naklonenej roviny (obrázok vľavo), pričom chrbát majte vystretý a telo stále napnuté. Teraz choďte ďalej do „stanu“: natiahnite si spodok smerom k stropu, nechajte hlavu voľne visieť, uvoľnite krk, váhu si položte na päty (obrázok vpravo). Dýchajte. Pri výdychu pomaly znižujte telo - najskôr cez sklon, potom na podlahu. 6 až 10-krát, tri prihrávky.
Toto sa trénuje: plecia, hrudník, svaly paží (biceps a triceps), chrbát a brucho.
Cvičenie 5: bočná podpora
Takto sa to robí: Ľahnite si bokom na podložku, nohy 90 stupňov dozadu, podopretá ruka je pod plecom. Kolená a plecia sú v jednej línii a dlaň smeruje dole a dopredu. Zdvihnite zadok z podlahy, zdvihnite hornú časť nohy, chrbát majte vystretý, sklopte ho dolu sklonom, nohy zatvorte. 8 až 10-krát na stranu, tri prihrávky.
Toto sa trénuje: prechod svalov zo žalúdka do chrbta, bočné brušné svaly, plecia, oblasť hrudníka, vonkajšie a vnútorné stehenné svaly a zadok.
Cvičenie 6: zdvíha sa chrbát
Takto sa to robí: Ľahnite si na brucho a tvár položte na podlahu. Ruky sú v 90-stupňovom uhle vedľa tela, dlane smerujú dole. Dajte si podpätky a prsty na nohách smerujú von. Teraz pomocou sily chrbta zdvihnite nohy a hornú časť tela, s výdychom stlačte päty k sebe. Hlava je v jednej línii s chrbticou a tvár smeruje k podlahe. Dýchajte. Sklopte telo, ale nedávajte ho dole. Opakujte 10 až 15 krát, trikrát.
Toto sa trénuje: zadok, vnútorná strana nôh, celý chrbát a ruky.