Sila; Stabilizačné cvičenia - doplnok k tréningu a behu
Philipp Wösten (Dipl. Sports Science)
V Upfit Philipp aktívne pracuje na všetkých témach týkajúcich sa tréningu a funkčného tréningu.
Till Ebener (Dipl. Sports Science)
V Upfit sa Till zameriava na témy tréningu, vytrvalostného tréningu a riadenia hmotnosti, ako aj na strategický vývoj produktu.
Zobraziť obsah
- Čo sa deje počas stabilizačných cvičení a prečo?
- Ako zlepším svoju stabilitu?
- Kedy by som mal robiť stabilizačné cvičenia?
- Stabis s boľavými svalmi a napätím
- Predchádzajte úrazom
- Ako intenzívne a ako často?
- Stabilizačné cvičenia pre svalové skupiny
Stabilizačné cvičenia alebo skrátene stabilizátory sú statické cvičenia Silové cviky na priame a šikmé základné svaly, to znamená brušné a chrbtové svaly. Ramenné a bedrové svaly sú trénované aj pomocou stabilizátorov.
Čo sa deje počas stabilizačných cvičení a prečo?
Svaly trénované stabilizátormi majú okrem iného za úlohu narovnať a stabilizovať chrbticu. Prijíma tak dôležitú úlohu vo všetkých športoch. Najmä v bežeckých športoch taký existuje silné a trvalé základné svaly dôležité, pretože to zmierňuje chrbticu pri tlmení zemských reakčných síl, ktoré sa vyskytujú pri každom kroku.
Ako zlepším svoju stabilitu?
Aby ste stabilizovali svoje základné svaly, mali by ste pravidelne vykonávať komplexné silové cviky s vysokým zaťažením alebo integrovať stabilizátory do svojho tréningového plánu. Pokúšate sa stabilne zvyšovať čas držania cvikov a postupne začleňovať ďalšie zosilnenia (ďalšie pohyby v cvičení držania).
Cviky na stabilizáciu vám pomôžu pri všetkých športoch a hlavne pri behu. Pomáhajú svalom absorbovať a vyvážiť záťaž.
Kedy je najlepšie robiť stabilizačné cvičenia?
Môžete zahrnúť stabilizačné cvičenia do silového tréningu alebo ich robiť ako samostatnú jednotku. Pri behu ich môžete umiestniť pred stredne náročnú bežeckú reláciu.
Stabilizačné cvičenia s boľavými svalmi alebo napätím
| Ak vás svaly trochu bolia, môžete ľahko cvičiť cviky na stabilitu | Mali by ste sa im však vyhnúť v prípade napätia alebo silnej bolesti svalov |
| Dôsledok: pretrénovanie/nadmerné zaťaženie svalov | Dôsledok: Bolesť znamená prerušenie tréningu so Stabisom |
Predchádzajte úrazom
Z dlhodobého hľadiska vás stabilizačné cvičenia chránia pred opotrebovaním chrbtice.
Precvičením celého svalstva jadra, najmä v silovej vytrvalosti, chránite chrbticu pred známkami opotrebovania spôsobenými častým behaním a predchádzate poraneniam chrbtice a nadmernému nadmernému zaťaženiu bokov, ktoré sa u bežcov často vyskytujú. Bedro je odľahčené, pretože väčšia stabilita znižuje bočné pohyby bedra.
Ako intenzívne a ako často?
Vykonajte stabilizačné cvičenia stúpajúca intenzita vypnúť, ale vždy sa sústreďte na dobrú formu. Len nejako vytrvalý je zlý spôsob, ako ísť sem. Chrbtica by mala byť vždy rovná a natiahnutá, poloha panvy vždy pod kontrolou. V každom prípade by ste sa mali vyhnúť ochabnutiu chrbtice.
Stabilizačné cvičenia pre svalové skupiny
Cvičenia, ktoré sa tu zhromažďujú, sú zamerané predovšetkým na základné svaly. To znamená: Brušné, chrbtové a ramenné svaly. Môžete ich použiť ako šablónu pre denný režim:
Doska
Postihnutá svalová skupina: Rovné brušné svaly, šikmé brušné svaly, extenzory chrbta
- Ľahnite si na brucho a hornú časť tela si opierajte o predlaktie
- Lakte sú v úrovni ramien a predlaktia sú navzájom rovnobežné
- Vaše nohy sa dotýkajú zeme iba prstami na nohách
- Teraz ste v plávajúcej polohe a vaše telo je dole napätie. Dajte pozor, aby vám chrbát neklesol a nevytvoril líniu s nohami a ramenami
- Pozícia planku je rovnaká ako pozícia push-up, až na to, že namiesto rúk sa opierate o lakte a predlaktia
Bočná doska
Ovplyvnené svalové skupiny: bočné brušné svaly
- Začínate v klasickej podpore predlaktia
- Potom pomaly posuňte boky doľava. Mali by ste sa snažiť držať boky čo najviac rovnobežne s podlahou
- Potom prepnete strany, posunutím bokov doprava. Toto cvičenie opakujte 12-krát na každú stranu
Glute Bridge (natiahnutý)
Ovplyvnené svalové skupiny: extenzory chrbta, extenzory bedrového kĺbu
- Ľahnite si chrbtom na podlahu a nohy ťahajte tak blízko, aby vaše dolné končatiny boli kolmo na podlahu
- Ruky si položíte vedľa dna. Teraz zdvihnete spodok tak, aby bol váš spodný Chrbát, spodok a stehná vyformujte v konečnej polohe čo najrovnejšie
- Potom opäť spustíte dno, až kým nebudete tesne pred podlahou. Nezabudnite napnúť glutety, najmä pri zdvíhaní
Zintenzívnenie: zdvihnite nohu, zakrúžte nohu, pohybujte bokmi kontrolovane a hore, dosku: zdvihnite ruku
Viac vzrušujúcich článkov
Strata brušného tuku - takto sa vášmu brušku konečne zbavuje tuku!
Inteligentné nakupovanie - od senzorického preťaženia po nákupný zážitok
Priberanie na váhe - kto to chce?
Upfit
- Prečo program Upfit Nutrition
- o nás
- Otázky, odpovede a podpora
- Skúsenosti a úspech
- Ochrana kupujúceho
- Články, elektronické knihy, videá a maličkosti
- Upfit podcast
- Recepty
- Videá
- Kalkulačka kalórií
- BMI kalkulačka
- Potravinový denník
- Sprievodca reštauráciou
- Sprievodca fitnes
- Kontakt
Výživové plány
- Stratiť váhu
- Jesť čisto/udržiavať váhu
- Budovanie/priberanie svalov
- Definícia tela
- Ceny v Upfit
- Funkcie
- Vzorový plán PDF
- Plány výživy zdarma
Špeciálne plány
- Tréningový plán brušných nôh
- Diétny plán
- Plán výživy bielkovín
- Výživový plán pre intoleranciu
- Zmena stravy
- Nízkotučný stravovací plán
- Plán výživy s nízkym obsahom sacharidov
- Plán výživy Paleo
- Tréningový plán pre doma
- Plán tréningu chudnutia
- Vegánsky plán výživy
- Plán vegetariánskej výživy
- Bežné plány zadarmo
- Plány tréningu zadarmo
Kontakt
- 040 688 79 333
- Stať sa partnerom
- Stlačte
- Pracovné miesta a kariéra v spoločnosti Upfit
- súkromia
- Podmienky
- odtlačok
Váš plán zdravého stravovania pre vyváženú stravu
Chcete si udržať svoju váhu a zdravo sa stravovať, aby ste sa cítili silnejšie a zdatnejšie? Potom si vyberte plán zdravého stravovania, ktorý vám dodá novú silu a umožní vám zdravý každodenný život. Optimálnym rozdelením výživných látok získate nový prístup k životu a dosiahnete špičkové výkony. Už žiadna otázka „Čo by som mal dnes jesť?!“. Žiadne nezdravé rýchle občerstvenie, ale rýchle jedlá bohaté na živiny, ktoré chutia dobre a na dlho vás zasýtia. Bez akéhokoľvek nafukovania alebo únavy. Čisté stravovanie udržuje vaše telo v kondícii a vaša myseľ zažíva nové výšky. Chceli by ste vyskúšať novú formu výživy? Či už vegánsky, vegetariánsky alebo paleo. Váš plán zdravého stravovania poskytuje iba recepty, ktoré zapadajú do vašej stravy. Môžete tiež uviesť svoje alergie a intolerancie a pri vytváraní plánu zohľadníme vaše želania.
Výživový plán na budovanie svalov
Chcete budovať svalovú hmotu a transformovať sa do silnejšej verzie seba samého? Plán výživy na budovanie svalov vám poskytne správne živiny, vďaka ktorým budú vaše svaly silnejšie a pevnejšie. Jedlá bohaté na bielkoviny vám dodajú energiu, ktorú potrebujete pre svoj tréning. Je ťažké úspešne vybudovať svalstvo pomocou silového tréningu, pretože tu zohráva ústrednú úlohu strava. Iba ten, kto je zásobený správnymi živinami v správny čas, môže úspešne budovať svalovú hmotu. Vďaka plánu výživy na mieru pre budovanie svalovej hmoty vám pomôžeme a pomôžeme vám dosiahnuť váš osobný cieľ. Vy rozhodujete, čo je v ponuke a čo nie. Pretože početné individualizácie robia váš plán výživy jedinečný a optimalizovaný pre vaše osobné potreby.
Optimalizujte definíciu svalov pomocou výživového plánu na mieru
S cieľom zviditeľniť vaše svaly a jasnejšie ich definovať sme vyvinuli definičný výživový plán, pomocou ktorého môžete stratiť brušný tuk a definovať svoje telo. Pomocou správnych živín môžete spaľovať tuky a definovať svaly. Ploché brucho a dokonca šesťbalenie dosiahnete iba zdravou stravou. Poskytneme vám váš výživový plán pre fázu definície, s ktorým sa môžete rozlúčiť s prebytočným tukom a pomôcť telu získať späť jeho lesk.
Váš tréningový plán pre doma
Vďaka krátkym jednotkám z vášho tréningového plánu zapadne šport ľahko do vášho každodenného života. Ako pracujúci človek môžete pred prácou absolvovať krátke cviky zo svojho tréningového plánu a začať deň fit a motivovaný. Alebo si po práci zacvičíte, aby ste znížili stres, zbavili sa prebytočnej energie alebo len vypli. Mimochodom, váš tréningový plán vám pomôže vybudovať zdravé svaly a dovedie vás k vysnívanej postave. Všetky cviky zo svojho tréningového plánu môžete cvičiť doma bez akéhokoľvek vybavenia. Krátka rozcvička a jednoduchý intervalový tréning zhodia vaše kilá a dodajú vám novú silu a silu.
Váš tréningový plán je dokonalým doplnkom stravovacieho plánu na chudnutie
Ak chcete na vysnívanej postave pracovať ešte efektívnejšie a nemáte chuť ísť do drahej posilňovne, je ideálnym doplnkom tréningový plán na chudnutie. Kombinácia cvičenia a výživy vám pomôže zhodiť kilá ešte rýchlejšie. Všetky cviky podľa vášho plánu môžete ľahko absolvovať doma bez akéhokoľvek vybavenia. Za krátky čas môžete trénovať a nemusíte dlho čakať na vybavenie zadarmo. Takže krátke športové jednotky pohodlne zapadnú do vášho každodenného života. Všetky cviky sú jasne vysvetlené a rýchlo uvidíte výsledky. Kombináciou športu a výživy naštartujete metabolizmus a uľahčíte telu proces chudnutia. Váš tréningový plán vám pomôže nielen dosiahnuť pohodlnú váhu, ale aj nové fyzické sily dosiahnete kombináciou výživy a kondície.