Silové cvičenie pre ženy S týmito váhami by ste mali trénovať Wunderweib
Koľko váhy by mala žena zdvihnúť počas silového tréningu? Podľa časopisu Journal of Bone and Mineral Research môžu ženy pribrať viac, ako si myslia. Zvyšuje účinnosť.
Aby sme tento príbeh rozpovedali, náš redakčný tím vybral video, ktoré v tomto okamihu dopĺňa článok.
Na prehrávanie videa používame prehrávač JW Player od spoločnosti Longtail Ad Solutions, Inc. Viac informácií o prehrávači JW Player nájdete v našich zásadách ochrany osobných údajov.
Pred zobrazením videa potrebujeme váš súhlas. Svoj súhlas môžete kedykoľvek odvolať, napríklad v našom správcovi ochrany údajov.
Väčšina žien používa na silový tréning činky s hmotnosťou jednej alebo dvoch kíl. Určite by mohli použiť viac váh, ako odporúča jedna štúdia.
Silový tréning žien: čím väčšia váha, tým lepšie
Austrálska štúdia žien trpiacich na osteoporózu ukazuje niečo úžasné: Čím intenzívnejší silový tréning ženy v štúdii absolvovali, tým viac sa zlepšila ich hustota kostí (do 8 mesiacov o 3 percentá).
Okrem hustejších kostí sa vytvorí aj tréning s vyššími váhami vyššie spaľovanie tukov a cielenejšie budovanie svalov. Inými slovami: Správnym silovým tréningom môžu ženy zlepšiť svoje zdravie, stať sa fit a zbaviť sa prebytočných kľučiek lásky.
Pretože viac svalov znamená aj zvýšenú schopnosť odbúravať tuk - a to aj v pasívnom stave. Pretože svalnaté telo pri odpočinku spotrebuje dokonca viac kalórií ako netrénované.
Posilňovanie pre ženy: Kedy vidíte prvé úspechy?
Ak chcete efektívne schudnúť, nemali by ste sa zaobísť bez zdvíhania s veľkými váhami. Fitness trénerka Alexa Towerseyová povedala trénerovi: „Ťažšie váhy podporujú produkciu a uvoľňovanie rastových hormónov, ktoré sú zodpovedné za budovanie svalov. (.) Okrem toho môže telo lepšie využívať cukor a sacharidy ako palivo, ak pravidelne zdvíhate činky.„
Každý, kto správne vykonáva zdvíhanie dvakrát až trikrát týždenne, môže vidieť prvé úspechy už po jednom mesiaci. Mýtus, že ženy budujú svalovú hmotu, ak trénujú príliš veľa sily, je absolútny nezmysel. Zväčšíš sa iba vtedy, ak budeš trénovať každý deň a zároveň budeš brať aj testosterón a viac bielkovín. Na druhej strane, ak sa silovému tréningu venujete mierne a nekonzumujete žiadne ďalšie kalórie, vďaka zdvíhaniu činiek budete štíhlejší namiesto širšieho.
Vykonajte správne silové tréningové cvičenia
Mnoho žien má tendenciu trénovať s ľahšími váhami, ale robí to viackrát. Z dlhodobého hľadiska to však má tendenciu zlepšovať vytrvalosť, pretože svaly sa tejto stratégii prispôsobujú.
Ak chcete definovať svoje svaly a spevniť kosti, odborníci odporúčajú menej opakovaní a vyššiu váhu, ako na HIIT tréningu. Princíp spočíva v neustálom zvyšovaní hmotnosti a opakovaní, aby svaly rástli s ich výzvami.
Mali by ste vedieť: Keď dvíhate činky, netrénujete len ruky. Pretože neexistuje nič také ako selektívne odbúravanie tukov! Oveľa viac je každá časť tela utiahnutá - v každom veku.
Je však dôležité, aby sa cviky na náradí vykonávali absolútne správne. Ak cvičíte silovo nesprávne, môžete sa dlhodobo zraniť alebo dokonca poškodiť telo. Najlepšie je nechať si správne poradiť v posilňovni podľa vášho výberu a aspoň na začiatku trénovať pod dohľadom odborníka.
Tiež Rýchlosť cvičení, výber náradia (Výťahy na činky, biceps, stroj na veslovanie alebo natiahnutie chrbta, hamstringy, lis na plecia a hrudník, rotátor trupu atď.) A Počet opakovaní by mali byť individuálne prispôsobené vašej vlastnej kondícii. Účinnému utiahnutiu tela potom nemôže nič stáť v ceste!