Silový a svalový tréning pre hrudník, biceps a triceps - fitness, doplnky a
O strave, fitnes a výžive
Myslím, že všetci radi pracujeme s prsným svalom, však? No v utorok idem k stolu a svalovej sile na hrudník a ku koncu trénujem biceps - triceps. Prečo? Po prvé, hrudník je menšia svalová skupina ako chrbát a po druhé, kto nechce väčšie ruky?
Myšlienka je taká, že hrudník nepotrebuje toľko energie ako v prípade chrbta, a prečo potom nevyužiť zostávajúce zdroje na rozvoj ďalších svalových skupín, napríklad paží? Ak sa vám tento spôsob tréningu páči, pozorne si prečítajte nasledujúci článok.
Posilňovanie a stôl na hrudník a ruky.
Ľahké s váhami! Sklopte lištu a najskôr sa zahrejte. Je veľmi dôležité, ak sa chcete, opakujem, vyhnúť zraneniam. Viem, že ste nadšení, že si nájdete nové cvičenie na hrudi a rukách, ale pokojne to zvládnite. Alebo urobte, ako chcete, ale potom mi nehovorte, že vás bolí rameno (pretože ma to bolí, hoci príčinou nie je nedostatok kúrenia; vôbec netuším, čo to je).
CVIČENIE 1: Zatlačte s olympijskou tyčou vodorovne (na lavičku)
Budete predvádzať rovnakú pyramídu ako na tréningu chrbta (rovnačná časť), ale až na dve malé výnimky, ktoré chcem rešpektovať.
Prvý: prvú sadu urobíte dvakrát. Môžete to nazvať extra kúrenie a je dobré sa cítiť pripravený na akciu.
Druhá: v poslednej sade použijete iba polovicu hmotnosti súpravy 3 a 4 (tj. 50%) a ako množstvo opakovaní až do vyčerpania. Nájdite si partnera, ktorý vám pomôže prinútiť. Konečný výsledok sa vám bude páčiť.
Ako trénujem:
SADA 1: 60 kg - 8 opakovaní;
SADA 2: 60 kg - 8 opakovaní (teda ako prvé);
SADA 3: 80 kg - 5 opakovaní;
SADA 4: 90 kg - 5 opakovaní;
SADA 5: 100 kg - 3 opakovania;
SADA 6: 60 kg - 10 opakovaní.
CVIČENIE 2: Zatlačte s činkami pod uhlom - 3 série po 8-12 opakovaní s 1 minútovou prestávkou.
Každý máme silnejšiu a slabšiu časť, takže tlačenie na hrudník pomocou činiek (jednotlivo) je optimálnym riešením, ktoré reguluje túto svalovú nerovnováhu. Nemyslím si, že potrebujete príliš veľa vysvetlení týkajúcich sa vykonania tohto cvičenia. Je to dosť intuitívne.
CVIČENIE 3: Pokles tlaku (zariadenie, tyč alebo činky) - 3 série po 8 - 12 opakovaní s 1 minútovou prestávkou.
V tomto okamihu by ste mali urobiť chybu, takže odmietnutý posunovač hrudníka by bol vynikajúcou alternatívou. Najmä preto, že máte možnosť nútiť do extrémov, pretože ak, povedzme, že nemôžete, váhy sa vrátia na bezpečný bod a nezraníte sa. Ak sa rozhodnete použiť tyč a lavicu na deklináciu a dosiahli ste vyčerpanie, ale nemáte partnera = dekapitácia. Robím si srandu, ale je to nebezpečné. Zistite však, čo najlepšie funguje na váš ubúdajúci sval.
CVIČENIE 4: Třepanie sa na prístroji na palubovke - 3 série s 12 - 15 opakovaniami s 1 minútovou prestávkou.
Blížite sa ku koncu masového tréningu a sily hrudného svalu a trepotanie je veľmi dobré napumpovacie cvičenie. Uvedené zariadenie odporúčam, pretože vám pomáha sústrediť sa na hrudník a menej na ruky. Objem sa tiež opäť zväčšil, a preto nemôžete používať príliš veľkú váhu. Takže budete veľmi intenzívne pociťovať, ako pracuje váš prsný sval.
CVIČENIE 5: Paralelné plaváky - 3 série po 8 - 12 opakovaní s 1 minútovou prestávkou.
Pri tomto cvičení môžete použiť váhu navyše, ak cítite potrebu. Čím rovnejšie stojíte, tým viac vstupuje váš triceps. Ak máte sklon predkláňať sa, budete viac cítiť hrudník a to nie je to, čo teraz hľadáte. Týmto cvičením budete trochu vyčerpaní, ale paralelné plaváky vám pomôžu vyvinúť hmotu a silu pre prsné svaly, tricepsy a plecia. Okrem toho je to príjemný prechod z hrudníka do tricepsu.
CVIČENIE 6: Skullcrushers - 3 série po 8-12 opakovaní s 1 minútovou prestávkou.
Viem, že je to pre vás ťažké, ale napriek tomu toto izolačné cvičenie urobí zázraky (plus veľa horúčky). To slovo: silný triceps sa rovná silnému hrudníku (alebo lepšie povedané, budete mať silu, keď zatlačíte na hrudník). Je tu však ešte jedna dôležitá vec: triceps je najväčší sval na ruke. Ak teda chcete veľké paže, venujte pozornosť tricepsu.
CVIČENIE 7: Kick späť s činkou - 3 série po 12-15 opakovaní s 1 minútovou prestávkou.
Spravidla to robím na ukončenie sedenia tricepsu. Na rozdiel od iných cvikov, ktoré pracujú s vašimi tricepsmi, má spätný chod jedinečný spôsob vyvíjania tlaku na vaše svaly (alebo sa tak aspoň cítim). Vyskúšajte to a uvidíte, ako sa cítite.
CVIČENIE 8: Ohyby tyče - 3 série po 6 - 8 opakovaní s prestávkou 1 - 2 minúty.
Základom pre veľké bicepsy je spomínané cvičenie. Viem, že ich chcete zvýšiť čo najviac, ale ste si istý, že za to môžete zaplatiť? Hovorím o väčšej váhe, pokiaľ rešpektujete tvar. V tejto chvíli môže byť ťažké sústrediť sa na to, že už nemáte energiu, ale vyžaduje to prácu pre vizuálny aspekt, ktorý hľadáte.
CVIČENIE 9: Kladivo zvlnené - 3 série 6-8 opakovaní na paži s 1 minútovou prestávkou.
Najradšej začínam pravou rukou, potom ľavou, pravou, ľavou rukou a tak ďalej, až kým celkovo nedosiahnem 12 - 16 opakovaní. Hammer curl je veľmi dobré cvičenie, pri ktorom sa okrem predlaktia rozvíja aj brachiálny a brachioradiálny sval. Bonusom v tomto prípade je, že vám pomôže lepšie uchopiť, keď držíte ťažkú váhu v ruke (napríklad pri narovnávaní).
CVIČENIE 10: Predlaktie (zvlnenie zápästia) - 3 série po 20 - 25 opakovaní s 30 sekundovou prestávkou.
V tomto prípade existuje veľa variácií a požiadam vás, aby ste si vybrali ten, ktorý je pre vás prístupnejší. Používam pravú tyč 20 alebo 25 kg. Zvyčajne pracujete na predlaktí vždy, keď trénujete hornú časť tela, takže nie je potrebné venovať tomuto cviku veľa času.
To je všetko, čo som musel povedať o svojom tréningu sily a svalovej hmoty pre hrudník, biceps a triceps. Vyskúšajte to na pár týždňov (odporúčam minimálne 3 mesiace) a uvidíte, že ak budete oddaní, budete napredovať. Ahoj!