Silový tréning 18 cvičení doma - PDF na stiahnutie zadarmo
b; äulenm us fu.hatur, cler. Hal $ wlfb
q hd. Svaly hrudnej chrbtice a gluteálne svaly „l“ „“.
Silový tréning 18 cvičení, ktoré majú doma robiť Dr. Wolfgang Kernbauer (Grafika: Rudolf Horaczek) 1. Zdvihnutie zadnej nohy I (extenzory chrbta, extenzory bedrového kĺbu a ischiokrurálne svaly) 2. Rovný chrup (brušné svaly) 3. Zvýšenie zadnej nohy II (extenzory chrbta, extenzory bedrového kĺbu a ischiokrurálne svaly) 4. Chrobáky (brušné svaly, flexory bedra, svaly krku) 5 Zadná noha sa zdvíha III (extenzory chrbta, extenzory bedrového kĺbu a svaly skiokrurálneho charakteru) 6. Predĺžte a ohnite nohy v sede (brušné svaly, flexory bedrového kĺbu) 7. Predný ťah (horná časť svalu kapucne, flexor dvojhlavej paže, deltový sval) 8. Rad (stredná časť svalu kapucne, kosoštvorcový sval, širší) Chrbtový sval, dvojhlavý flexor paží) 9. Chrbtové svaly paží (široký chrbtový sval, trojhlavý extenzor paží, spodná časť svalu kapucne, deltový sval) 10. Drep (extenzor stehna, extenzor bedra, ischiokrurálne svaly) 11. Push-up (veľký hrudný sval, trojhlavý extenzor ruky, stredná časť svalu kapucne) 12. Bočné zdvihy nohy (únoscovia) 13. Bicepsové zvlnenie (dvojhlavé flexory rúk, Veľký prsný sval) 14. Postranné zdvihy paží (deltový sval, horná časť svalu kapucne, svaly krku) 15. Vnútorná rotácia (vnútorné rotátory, veľký prsný sval, ohýbače rúk s dvoma hlavami) 16. Svorka predlaktia (adduktory) 17. Ohnuté prsty (ohýbače prstov) 18. Zdvihy päty (lýtkové svaly) 1
2 Rovné zvieranie brušných svalov Uhol v oblasti bedra je menší ako 90, dolná časť chrbta zostáva plochá na podložke (žiadny dutý chrbát, bedrová chrbtica zostáva natiahnutá, panva narovnaná). Zdvihnite hlavu a ramená z podlahy a rukami tlačte imaginárny odpor dopredu. Pri chôdzi dozadu neopierajte plecia úplne o podlahu. Urobíte teda iba relatívne malý pohyb. Dýchajte rovnomerne a uvoľnene, pri zdvíhaní a tlačení vpred vydýchnite, pri návrate sa nadýchnite. Intenzívnejší variant: Počas celého pohybu držte ruky vystreté nad hlavou. 3 Predĺženie nohy II Predĺženie chrbta Predĺženie bedrového kĺbu: Gluteus Maximus (sval Gluteus Maximus) Ischiokrurálne svaly Zdvihne nohu z polohy na lavičke. Striedavo zdvihnite jednu nohu dozadu a ohnite ju v oblasti bedier a kolien. Počas zdvíhania udržujte panvu stabilnú, nezdvíhajte boky. Pri ohýbaní mierne ťahajte bradu k hrudníku, čím si natiahnete krčnú chrbticu. 3
Dýchajte rovnomerne a uvoľnene, dýchajte pri zdvíhaní, dýchajte pri ohýbaní. Zvyšovanie intenzity cvičenia pomocou záťažových manžiet. 4 chrobáky brušné svaly flexory bedrového kĺbu: priamy stehenný sval (priamy sval stehna), bedrový a bedrový sval (sval ileopsoas) krčné svaly V polohe na chrbte striedavo natiahnite a ohnite jednu nohu a opačné rameno, dotýkajte sa chodidla rukou ako chrobák ležiaci na chrbte. Dolná časť chrbta zostáva na podložke plochá, pretože jedna noha je vždy vystretá (žiadny dutý chrbát, bedrová chrbtica zostáva vystretá, panva vzpriamená). Ak sú krčné svaly stále príliš slabé na to, aby ste počas cvičenia bez nepohodlia držali hlavu, položte hlavu na vankúš. Dýchajte rovnomerne a uvoľnene. Zvyšovanie intenzity cvičenia pomocou záťažových manžiet. 4
5 Zadná noha sa zdvíha III Extenzor bedrového extenzora bedrového extenzora: Gluteus maximus (sval gluteus maximus) Sciocrurálne svaly Tiež z polohy na lavičke, ale tentoraz súčasne so spätným zdvihom jednej nohy natiahnite opačnú ruku dopredu a stlačte ju dopredu dlaňou ruky, pričom zároveň ohnite nohu Ohnite ruku a lakte a kolená priblížte k sebe alebo k sebe. Pri zdvíhaní a naťahovaní dopredu držte panvu stabilnú, nezdvíhajte boky, mierne ťahajte bradu smerom k hrudníku, čím si natiahnete krčnú chrbticu. Dýchajte rovnomerne a uvoľnene, vydýchnite pri zdvíhaní a napínaní dopredu, dýchajte pri spúšťaní a ohýbaní. Zvyšovanie intenzity cvičenia pomocou záťažových manžiet. 6 Nohy sa pri sedení naťahujú a ohýbajú Brušné svaly Ohyby bedrového kĺbu: Rovný stehenný sval (Musculus rectus femoris), bedrový a bedrový sval (Musculus ileopsoas) Posaďte sa na zem a pokrčte a narovnávajte nohy, chodidlá vyložte tesne nad podlahu, ťahajte za stred Udržujte rovnováhu na vysokej úrovni pomocou zahnutej latexovej pásky. 5
Pohyb vykonávajte v svižnom rytme, ale stále pokojný a kontrolovaný. Dýchajte rovnomerne a uvoľnene, pri strečingu vydýchnite, pri ohýbaní dýchajte. Zvyšovanie intenzity cvičenia pomocou záťažových manžiet. Ak používate záťažové manžety, stabilizácia pomocou latexového pásu nie je nutná. Na rozdiel od chrobáka môže únava brušných svalov viesť k vytvoreniu dutého chrbta. Tomu by sa malo pri zdravotne zameranom tréningu vyhnúť. Ak spozorujete, že sa vaša panva nakláňa a vyformujete si chrbát, mali by ste prestať. Keď budú brušné svaly silnieť, bude možné viac opakovaní. 7 Predné ťahanie za hornú časť svalu kapucne (sval Trapezius), dvojhlavý flexor paží (sval biceps brachii), deltový sval (sval deltoideus) Postavte sa na šírku ramien, mierne pokrčené kolená, položte dva voľné konce väziva na seba, ruky ťahajte čo najvyššie k brade Zdvihnite ramená čo najviac. Lakte smerujú von a sú vyššie ako ruky na konci pohybu. Dýchajte rovnomerne a uvoľnene, dýchajte pri vytiahnutí, dýchajte, keď sa poddáte. 6.
8 Veslovanie Stredná časť svalu kapucne (trapézový sval), kosoštvorcový sval (kosoštvorcový sval), široký chrbtový sval (sval latissimus dorsi), dvojhlavý flexor paží (sval biceps brachii) Zaveste do latexového pásu v strednej výške a ruky (podobné ako pri veslovaní) na úrovni hrudníka odtiahnuť. Je veľmi dôležité, aby ruky zostali na úrovni hrudníka a paže boli roztiahnuté pomerne ďaleko od trupu. Dýchajte rovnomerne a uvoľnene, vydýchnite pri ťahaní, dýchajte, keď sa poddáte. 9 Zatiahnutie paže Široký chrbtový sval (Musculus latissimus dorsi), trojhlavý extenzor paží (Musculus triceps brachii), Spodná časť svalu kapoty (Musculus trapezius), Deltový sval (Musculus Deltoideus) 7
Zaveste sa do latexového pásu v strednej výške, ruku veďte takmer rovnými lakťami nadol a dozadu. Dýchajte rovnomerne a uvoľnene, vydýchnite pri ťahaní, dýchajte, keď sa poddáte. 10 Drep Extenzor stehien (sval štvorhlavého svalu stehennej) Extenzor bedrového kĺbu: sval Gluteus maximus (sval Glutäus maximus) Ischiokurálne svaly Latexový pás niekoľkokrát zložte a zaveste do strednej výšky, ruky natiahnuté, kolená a bedrá mierne pokrčené, chrbát rovný, váha viac na chrbte päty. Počnúc touto polohou pokrčte kolená a znova ich vyrovnajte. Dýchajte rovnomerne a uvoľnene, dýchajte pri ohýbaní, vydýchnite pri strečingu. Kolená sa dajú rôzne pokrčiť. Efektívne je ohnutie až do uhla kolenného kĺbu okolo 90 stupňov. Pokiaľ to pružnosť a sila umožňujú, môžete ísť ďalej nadol. Pretože vás drží vpredu väzivo a ruky vystreté, môžete si sadnúť dozadu bez toho, aby ste tlačili kolená dopredu, čo je dobré pre kolenné kĺby, a môžete zostať vzpriamene v panve a hornej časti tela (nevykláňajte chrbát a chrbát majte vystretý), čo je prospešné pre kríž a pre celú chrbticu. 8.
11 Kliky Veľký prsný sval (hlavný sval pectoralis), trojhlavý extenzor paží (sval triceps brachii), stredná časť svalu kapucne (trapézový sval), kosoštvorcový sval (kosoštvorcový sval) Tieto tri varianty cviku s push-up sú rôznej náročnosti a intenzity. Prvý je najľahší a vhodný, ak ste slabí a chcete trénovať iba veľmi ľahko, druhý pre stredné, tretí pre dobrú tréningovú kondíciu. U všetkých variantov zostáva chrbtica vzpriamená, to znamená, že trup a hlava sú držané v jednej línii, takže pohľad je zhruba namierený medzi ruky. Cvičenie je intenzívnejšie, ak si pevne podopriete ruky (horné časti paží tesne pri tele) a prsty smerujú dopredu, menej intenzívne a širšie ruky smerujú dovnútra. 11a Push-up na stenu Postavte sa asi meter pred stenu, podopierajte si ruky vo výške ramien, celé telo držte v jednej línii od nôh po trup k hlave, pokrčte ruky a vystrite ich. Dýchajte rovnomerne a uvoľnene, dýchajte pri ohýbaní, vydýchnite pri strečingu. 9
11b Podpora kolien Kolená sú na podložke, kolená sú pokrčené, ruky sú podopreté, driek a hlava zostávajú v jednej línii, ruky sa ohýbajú a narovnávajú. Dýchajte rovnomerne a uvoľnene, dýchajte pri ohýbaní, vydýchnite pri strečingu. 11c Horizontálne pretláčanie Ruky a prsty na nohách sa dotýkajú zeme, celé telo od nôh po trup až po hlavu zostáva v jednej línii, ruky sa ohýbajú a narovnávajú. Dýchajte rovnomerne a uvoľnene, dýchajte pri ohýbaní, vydýchnite pri strečingu. 12 Únoscovia laterálnych zdvihov nôh: stredný gluteálny sval (musculus gluttäus medius), napínač stehennej fascie (musculus tensor fasciae latae) 10
Ľahnite si na bok, ohnite dolnú časť nohy, hornú nohu zdvihnite rovno hore a znova spustite. Prsty hornej časti nohy vytiahnite k sebe a trochu otočte nadol. Dýchajte rovnomerne a uvoľnene, pri zdvíhaní vydýchnite, pri spúšťaní dýchajte. Prípadne si hlavu položte na vankúš. Zvyšovanie intenzity cvičenia pomocou záťažových manžiet. 13 Bicepsový zvlnenie Dvojhlavý flexor paží (sval biceps brachii), hlavný sval pectoralis (hlavný sval pectoralis) Zaveste sa do latexového remienka v spodnej časti, uchopte ho tak, aby vyšiel medzi ukazovákom a prostredníkom, chrbát ruky hľadí dolu, ohnite sa a natiahnite sa po lakte. Druhou rukou urobte päsť a položte ju medzi lakte a hrudník, aby ste stabilizovali nadlaktie. Dýchajte rovnomerne a uvoľnene, dýchajte pri ohýbaní, dýchajte pri naťahovaní. 11
14 Rameno laterálne dvíha deltový sval (Musculus deltoideus), hornú časť svalu kapucne (Musculus trapezius), svaly krku Zdvihnite a spustite natiahnuté ruky do strán. Dbajte na dobrý a vzpriamený postoj v celom tele. Kolená sú pokrčené, panva v sede, plecia zostávajú nízke aj pri zdvíhaní (neťahajte nahor), krčná chrbtica rovná, hlava vzpriamená (bradu mierne ťahajte k hrudníku). Dýchajte rovnomerne a uvoľnene, vydýchnite pri zdvíhaní, dýchajte, keď sa poddáte. 12
15 Vnútorná rotácia Vnútorné rotátory: podskapulárny sval (sval subscapularis), deltový sval (sval deltoideus) veľký prsný sval (hlavný sval pectoralis) dvojhlavý flexor paží (sval biceps brachii) Pripevnite latexový remienok v strednej výške, východiskovú polohu k remienku asi 45 stupňov. Rameno je zvislé a spočíva na boku hornej časti tela. V pohybe zostáva v tejto polohe, pohyb sa otáča okolo tejto osi (vnútorná rotácia znamená otočenie hornej časti paže dovnútra v ramennom kĺbe). Uhol lakťa asi 90 stupňov. Predlaktím opíšte polkruh dovnútra proti ťahu pásky. Dýchajte rovnomerne a uvoľnene, vydýchnite pri vnútornom otáčaní, dýchajte pri poddávaní. 13
16 Svorka na predlaktie Sťahovák stehien (adduktor) V sede si položte predlaktie medzi kolená a stlačte kolená k sebe proti tomuto odporu a potom ho uvoľnite. Je to teda izometrické cvičenie. Udržujte mierne svalové napätie aj vo fázach púšťania. Dýchajte rovnomerne a uvoľnene, vydýchnite pri napínaní, dýchajte pri vzdávaní. 17 Ohnutie prstov Ohýbače prstov Stlačte a uvoľnite pružnú rukoväť vo svižnom rytme. 14
18 Zdvihnutie päty Lýtkové svaly: dvojitý lýtkový sval (sval gastrocnemius), hrudný sval (sval soleus) Stojaci na jednej nohe, pomaly zdvihnite pätu a potom ju opäť spustite. Postavte sa na stenu vo svetlej šablóne tak, aby vo východiskovej polohe bol už členok trochu natiahnutý a pri zdvíhaní päty môžete využiť celý rozsah pohybu. Dýchajte rovnomerne a uvoľnene, pri zdvíhaní vydýchnite, pri spúšťaní dýchajte. 15