Silový tréning
Nasledujúce špeciálne účinky je možné dosiahnuť u pacientov s rakovinou prostaty pomocou cieleného silového tréningu:
- Zlepšenie/stabilizácia úrovne sily
- Zvyšovanie percenta svalov v tele
- Zastavenie procesu osteoporózy
- Pozitívny vplyv na komorbidity, ako je diabetes mellitus
- Zlepšenie psychickej pohody
- Zníženie únavy a vyčerpania
Všeobecný silový tréning by sa mal vykonávať najmenej tri mesiace, aby mal akýkoľvek účinok. V ideálnom prípade by ste mali do svojho životného štýlu zahrnúť pravidelné silové tréningy a cvičiť 2 až 3 krát týždenne. Intenzita silového tréningu závisí od toho, či a do akej miery máte inkontinenciu. Pretože čím je stres intenzívnejší, tým je pravdepodobnejšie, že sa počas tréningu strácajú „kvapky“. Cvičenia by sa vo všeobecnosti mali vykonávať tak, aby ste ich sami vnímali ako „trochu namáhavé“ až „namáhavé“. Môžete trénovať na strojoch aj cvičiť doma. Okrem silových tréningových jednotiek je možné vykonávať aj strečingové cviky, aby sa svaly neskracovali. Tieto cvičenia tu nie sú uvedené, ale je možné si ich vyhľadať v mnohých obvyklých sprievodcoch a knihách.
Ak trpíte zvýšeným rizikom zlomenín kostí alebo osteoporózy, venujte osobitnú pozornosť presnému prevedeniu cvikov. Pred začatím tréningu sa poraďte s lekárom. Tu môže pomôcť školenie na vedených strojoch. V takom prípade by ste sa mali vyhnúť cvičeniu s náhlymi vrcholmi zaťaženia.
Počas všetkých cvičení by ste mali byť opatrní, aby ste kontrolovali dýchanie. Týmto spôsobom môžete tiež vedome ovládať svoj močový mechúr. Zabráňte stlačenému dychu. To znamená, že by ste nemali zadržiavať dych a tým zvyšovať tlak v bruchu, pomyselnom „balóne“.
Prvé dva cviky v sérii „Silový tréning“ sú primárne určené na posilnenie svalov paží, hrudníka a krku. Cvičenia je možné ľahko začleniť do vášho denného režimu, pomôcky potrebné na tréning (malá fľaša na vodu a uterák) sú v domácnosti zvyčajne k dispozícii v niekoľkých jednoduchých krokoch.
1) „Fľaša“
Východisková pozícia:
- Vezmite dve malé fľaše s vodou (0,5 l) do každej ruky. Ruky sú pri tele vo výške bokov. Lakte sú mierne ohnuté.
- Postavte sa na šírku bokov na stabilný povrch s mierne pokrčenými kolenami a mierne napnutým žalúdkom, aby ste boli stabilný.
Presunúť:
- Začnite malými krúživými pohybmi, či už smerom dovnútra alebo smerom von.
- Uistite sa, že udržujete svoje základné napätie a stále dýchate.
- Teraz môžete pomaly dvíhať ruky pred telo, až kým nebudú vaše ruky mierne nad výškou ramien.
- Variácia: ruky dajte až do strán, nad hlavu.
- Variácia: Zmeňte smer kruhov.
Trvanie/opakovania:
- Počas vykonávania pohybu sa 8-krát nadýchnite a vydýchnite.
- Pauza: 20 sekúnd
- 2 - 3 prihrávky
Zvýšiť:
- Čím dlhšie držíte krúžiacu pozíciu, tým je to namáhavejšie.
- Neplňte fľaše s vodou úplne! Takto v nich vznikajú vibrácie.
- Postavte sa na nestabilný povrch: napr. B. vankúš alebo zrolovaná podložka na spanie.
2) „Vytiahnutie uteráka“
Východisková pozícia:
- Postavte sa na šírku bokov na stabilný povrch s mierne pokrčenými kolenami a mierne napnutým žalúdkom, aby ste boli stabilný.
- Vezmite si medzi ruky cvičebný pás alebo malý uterák, aby bolo napätie. To znamená, že vaše ruky ťahajú smerom von. Vaše ruky sú zhruba od šírky ramien, lakte takmer rovné. Vaše ruky sú na úrovni hrudníka.
Presunúť:
- Počas cvičenia udržujte napätie na cvičebnom páse/uteráku.
- Pomalým pohybom potiahnite ruky k hrudníku. Lakte sú pokrčené a lopatky na chrbte sa stiahnu. Nadýchnite sa a nechajte zväčšiť svoj hrudník.
- Pomalým pohybom posuňte ruky späť dopredu. Lakte sú takmer úplne natiahnuté. Udržujte napätie na vonkajšej strane. Vydýchnuť.
- Variácia: Ruky spustite dole od hrudníka smerom k brušnému gombíku.
- Variácia: Rukami si dajte ruky hore od hrudníka a ponad hlavu.
- Variácia: Vytvorte kruhy pred hrudným košom.
Trvanie/opakovania:
- Pri vykonávaní pohybu sa 8-krát nadýchnite a vydýchnite.
- Pauza: 20 sekúnd
- 2 - 3 prihrávky
Cvičenia „3“ a „4“ zo série „silového tréningu“ sa zaoberajú brušnými aj chrbtovými svalmi. Potrebujete iba mäkký povrch, aby ste mohli vykonávať obe tréningové jednotky. Tieto cviky sú zameraním na postupné posilňovanie spomínaných svalových skupín.
3) „chrobák“
Východisková pozícia:
- Ľahnite si na chrbát na pevný povrch (podlaha s podložkou na spanie alebo kobercom).
- Nohu pokrčte v bokoch tak, aby vaše stehná zvierali s trupom uhol 90 °.
- Vytvorte mierne napätie v žalúdku tak, aby sa váš chrbát dotýkal povrchu. (V oblasti dolnej časti chrbta môže byť priestor pre ruku.)
- Ruky si dajte na zadnú časť krku.
Presunúť:
- Pravé koleno pomaly ťahajte k ľavému lakťu a ľavé lakeť k pravému kolenu. Lakte a kolená sa môžu - ale nemusia - dotýkať nad žalúdkom.
- Medzitým trochu natiahnite ľavú nohu.
- Nasleduje ľavé koleno a pravé lakeť.
- Počas celého cvičenia dbajte na to, aby chrbát zostal ležať na podložke.
Trvanie/opakovania:
- Keď sa vám blížia kolená a lakte, vydýchnite.
- Keď sa znova rozídu, nadýchnite sa.
- 5 - 7 opakovaní na každú stranu
- 2 - 3 prihrávky
- Pauza: 20 sekúnd
- Variácia: Ruky nechajte ležať vedľa tela
4) „Veľké U“ (pre chrbtové svaly)
Východisková pozícia:
- Ľahnite si na brucho na pevný povrch (podlaha s podložkou na spanie alebo kobercom).
- Krk a krk tvoria predĺženie zvyšku chrbtice.
- Vaše ruky a ruky sú natiahnuté smerom hore v jednej línii s telom a v lakťoch sa vrátia späť do pravého uhla, takže horná časť tela nadobudne tvar veľkého písmena „U“.
Presunúť:
- Počas nádychu pomaly pohybujte rukami nahor a dopredu.
- Teraz ho pomaly vráťte späť a vydýchnite.
Trvanie/opakovania:
- 12-15 opakovaní
- Pauza: 20 sekúnd
- 2 - 3 prihrávky
Zvyšné dva cviky „Lateral Beetle“ a „Squat“ boli vyvinuté špeciálne na precvičenie svalov nôh a drieku. Pomocou mäkkej podložky môžete urobiť prvý cvik trochu pohodlnejším, drepy posilňujú najmä nohy a trup obzvlášť vysoko a sú klasikou silového tréningu.
5) „Bočný chrobák“ (na nohy a trup)
Východisková pozícia:
- Ľahnite si na jednu stranu tela na pevný povrch (podlaha s podložkou na spanie alebo kobercom). Vaša noha je mierne ohnutá. Vaše spodné rameno leží pod hlavou.
Presunúť:
- Zdvihnite hornú časť nohy tak, aby bola predĺžením vášho „horného“ boku.
- Nohu opäť pomaly položte bez toho, aby ste ju položili.
Trvanie/opakovania:
- 12-15 opakovaní
- Pauza: 20 sekúnd
- 2 - 3 prihrávky, každá strana
Zvýšiť:
- Hornú nohu majte vo vzduchu a koleno si dajte pred brucho. Potom nohu opäť vytiahnite bez toho, aby ste ju položili.
- Okrem toho môžete lakte nadlaktia priblížiť ku kolenu.
6) „drep“ (pre svaly nôh)
Východisková pozícia:
- Postavte sa na pevný povrch trochu širší ako šírka bokov, s mierne pokrčenými kolenami a mierne napnutým žalúdkom, aby ste boli stabilný. Ruky vám visia vedľa tela.
Presunúť:
- Predstavte si, že by ste chceli sedieť na stoličke, ktorá je za vami.
- Pri tom pomaly tlačte zadok dozadu a dole. Paže sa môžu pohybovať dopredu do rovnováhy. Vaše telo sa mierne predkloní.
- Uistite sa, že udržiavate svoje základné napätie. Pri pohybe nadol vydýchnite.
- Teraz sa pomaly vráťte a nadýchnite sa.
Trvanie/opakovania:
- 12-15 opakovaní
- Pauza: 20 sekúnd
- 2 - 3 prihrávky
Zvýšiť:
- Znížte zadok v niekoľkých malých krokoch.