Silový tréning a pumpovanie paží - Fitness Nation

Pokračujeme v sérii s minimálnymi programami, vďaka ktorým naberáme na sile s najobľúbenejšími svalovými skupinami, paží.

Aj keď je to prvýkrát, čo vstúpite do posilňovne, alebo ak už máte 2 - 3 roky od trénovania, je dobré cvičiť si ruky.

pumpovanie

Frustrujúce však je, že pomerne rýchlo stagnujeme v týchto svalových skupinách, najmä v bicepse.

Urobil som teda viac zameraný na silu, ktorý môžete občas použiť vo svojej tréningovej rutine.

Po tomto sa pozrime na školenie:

Ohyby s tyčou EZ 5 sád x 5 opakovaní

Kladivá 6 sérií x 6-8 opakovaní

Jednotlivé príťahy s činkami 4 série x 12 opakovaní

Nadmnožina: Reverzné ohyby s pravou tyčou + Ohyby s pravou lištou 3 série x 15-15 opakovaní

Zatlačené zblízka 5 sérií x 5 opakovaní

Predĺženie na spanie s činkami 6 sérií x 6-8 opakovaní

Predĺženia nad hlavou s tyčou (kladkou) 4 série x 12 opakovaní

Nadmnožina: Predĺženie kladkového lana + Predĺženie nad lanom nad hlavou (kladky hore, viď video) 3 sady x 15-15 opakovaní

Cvičenie je štruktúrované, ako ste už videli, s 2 cvikmi zameranými v silovej zóne, ktoré majú spolu 11 sérií práce, pokračujeme cvičením, ktoré musí byť vykonané striktnou formou, aj keď musíme znížiť váhu, čo je v oblasť svalovej hmoty. A končíme supersetou na pumpovanie s 15 opakovaniami v každom cviku, bez prestávky medzi cvikmi.

Video s vykonaním školenia nájdete tu:

Máme celkovo 18 sérií práce, čo je tréning s veľkým objemom, ktorý by sme mali občas zahrnúť do tréningovej rutiny.