Silový tréning a silové cvičenia pre bežcov - príprava na maratón Vylepšite svoj bežecký tréning
Aké dôležité je silové cvičenie pre bežcov - najmä pre maratóncov?
Mnoho bežcov bohužiaľ podceňuje výhody silového tréningu a budovania svalov. Silné telo má tiež veľa výhod pre vytrvalostných športovcov.
- znížiť riziko úrazu √
- viesť k efektívnejšiemu bežeckému štýlu √
- povoliť vyššiu rýchlosť √
- zvýšiť spotrebu kalórií a dosiahnuť, aby ste boli štíhli √
- a na pláži jednoducho vyzerať dobre √
Všetci poznáme pohľad na maratónskych bežcov, ktorí sa v priebehu posledných pár kilometrov pretekajú so sklonenými postojmi. Tento štýl behu nie je ani efektívny, ani zdravý. S lepším silovým tréningom v príprave by títo bežci prišli do cieľa s optimálnejším držaním tela a pravdepodobne oveľa rýchlejšie. Postačí pravidelne cvičiť niekoľko silových cvikov. Silový tréning by ste nemali vnímať iba ako kompenzačný šport, ale skôr ako dôležitý pilier bežeckého tréningu.
Na silový tréning nemusíte nevyhnutne chodiť do posilňovne alebo si kúpiť činky (čo je v poriadku). Prakticky všetky svaly precvičíte doma aj bez náradia: Základné cviky ako Drepy, kliky, brušáky, skákanie cez švihadlo alebo príťahy pokrývajú napríklad veľa dôležitých svalových skupín. Aby ste zvýšili svoj bežecký výkon, mali by ste však zahrnúť aj cviky, ktoré špeciálne trénujú tie svaly, ktoré pri behu potrebujete.
Dobrý základ poskytuje aj nasledujúce video z nášho online bežeckého seminára Od 0 do Maratónu. Viac informácií o prebiehajúcom seminári nájdete tu.
Ak by ste sa chceli bezplatne pozrieť na náš bežecký seminár, zaregistrujte sa teraz na ten náš bezplatný mini kurz pre bežcov dozvedieť sa o nasledujúcich lekciách: Kúpte si tréning fascie, výživu pre bežcov a správnu bežeckú obuv.
S vašimi údajmi nakladáme s najvyššou úrovňou dôvernosti v súlade s najnovšími smernicami o ochrane údajov. Prečítajte si naše pravidlá ochrany osobných údajov.
Najlepšie silové cvičenia pre bežcov - 7 efektívnych cvičení
Bežci by sa nemali usilovať o to, aby vytvorili čo najviac svalovej hmoty a la Schwarzenegger - na pláži to vyzerá pekne, ale brzdí vás pri behu na maratón. Platí to Kvalita svalov namiesto svalovej hmoty. Je lepšie robiť silový vytrvalostný tréning. Inými slovami: 15 až 20 opakovaní na sériu, s minútovou prestávkou medzi sériami. Intenzita by mala byť zvolená tak, aby ste na konci série mohli vykonať jedno alebo dve opakovania. Tu je niekoľko cvičení, ktoré môžete cvičiť v posilňovni alebo doma. Ak budete tieto cviky cvičiť pravidelne, budete čoskoro výrazne zdatnejší ako väčšina ostatných bežcov.
Päta sa dvíha
Cvičené svalové skupiny: lýtkové svaly
Zdvihnutie päty je skvelým cvikom, ktorý lýtkové svaly nielen posilní, ale aj pretiahne. Je to tiež dobré cvičenie na vyváženie. Na schodoch sa to robí ľahko: postavte sa na schody s guľkami nôh a špičkami prstov sa tlačte hore. Uistite sa, že váš chrbát zostáva rovný a kolená sa nepohybujú dovnútra. Ak môžete vykonať viac ako 20 opakovaní na sériu s oboma nohami, môžete začať cvičiť s jednou nohou. Tip: Cvičte toto cvičenie na nestabilnom povrchu, aby ste si precvičili zmysel pre rovnováhu.
Dosky
Cvičené svalové skupiny: (Jadrové) priame brušné svaly, svaly v tvare pyramídy, bočné brušné svaly
Dosky sú pravdepodobne najlepším cvičením pre jadro tela, teda pre trup a brušné svaly. Dosky spôsobujú zvýšenie napätia tela. Týmto nevyhnutne získate lepšie držanie tela. Poprava je veľmi jednoduchá: Začínate v tzv Štvornásobne, s predlaktiami na podlahe, ruky by mali tvoriť päsť a chodidlá by sa mali dotýkať prstov na podlahe. V ideálnom postoji by malo celé telo tvoriť rovnú čiaru od hlavy po pätu (odtiaľ pochádza názov plank). Pamätajte, že chrbát končí pri krčnej chrbtici, takže krk by mal zostať rovný a hlava by nemala klesnúť.
Superman
Cvičené svalové skupiny: svaly gluteusu, hamstringy
Cvičenie Supermana je známe aj ako extenzor chrbta. Pretože sa pri cvičení využívajú aj veľké svaly gluteusu (t. J. Zadok), je to klasický cvik, ktorým sa získa pevný zadok. Cvičenie sa vykonáva nasledovne: Ležíte vo vzduchu ako Superman s rukami a nohami natiahnutými dopredu a dozadu. Teraz zdvihnite ruky a nohy hore a snažte sa udržať tento stav čo najdlhšie.
Výpad
Cvičené svalové skupiny: svaly gluteusu, štvorhlavé hamstringy
Výpad je skvelým fitness cvičením pre bežcov. Môže sa vykonávať prakticky kdekoľvek, pretože nepotrebujete žiadne vybavenie. Iba ak chcete zvýšiť intenzitu, môže mať zmysel vykonať výpad pomocou činiek.
Ako sa to robí: Postavte sa na šírku bokov, urobte dlhý krok vpred a položte telo dole. Dbajte na to, aby kolená nevyčnievali za prsty na nohách a aby kolená a prsty smerovali rovnakým smerom.
Potom sa pätou zadnej nohy odtlačte a vráťte sa do východiskovej polohy. Teraz postup opakujte s druhou nohou. Jasný úvod nájdete v nasledujúcom videu:
Bočný výpad
Cvičené svalové skupiny: trojhlavý adduktor, štvorhlavové hamstringy, gluteálne svaly
Výpad je možné urobiť aj zboku. V tomto variante sú precvičené vnútorné stehná.
pushup
Cvičené svalové skupiny: pectoralis major, triceps, predná časť deltového svalu, chrupavkový sval, predný pílový sval
Push-up je jedným z najpopulárnejších fitness cvikov. Niet sa čomu čudovať, keďže ide o efektívne silové cvičenie, ktoré trénuje predovšetkým hrudník, ruky a plecia. Napriek svojej obľúbenosti to väčšina ľudí robí nesprávne.
Nohy, horná časť tela a hlava by mali byť rovné a celé telo by malo byť pod napätím. Sklopte telo, až kým nebude nos takmer na podlahe. Väčšina ľudí sa neznižuje úplne dole a robí iba polovičné kliknutia. Potom sa často hovorí, že cvičenie nepomáha, ale je to iba kvôli nesprávnemu prevedeniu.
Ak je pre vás klasický push-up stále príliš ťažký, môžete si urobiť zjednodušenú verziu, v ktorej budete mať kolená položené na podlahe. Ak ste tento variant zvládli dobre, môžete skúsiť prejsť na klasický variant.
Ak vás naopak klasický variant dostatočne nenapáda, môžete zvýšiť úroveň obtiažnosti umiestnením chodidiel na vyvýšený povrch. Koordináciu posilňujete tým, že si ruky alebo nohy dáte na lopty. Prípadne môžete urobiť veľmi široké push-upy, aby ste ešte viac vyzvali hrudník.
Skutoční profesionáli si môžu tiež vyskúšať ruku pri pretláčaní jednou rukou. Viac informácií o klikoch nájdete v týchto podrobných pokynoch od Marathon Fitness.
Vytiahni
Svalové skupiny trénované: široký chrbtový sval, dolné vlákna svalu, veľké a malé kosoštvorcové svaly, veľké okrúhle svaly, extenzory chrbta, biceps, ohýbače paží, svaly ramena hovoriace
Príťah je jedným z mojich obľúbených cvikov. Zhyby sú jedným zo základných cvikov, pretože využívajú veľa svalov súčasne. Ďalšou výhodou je, že (rovnako ako všetky ostatné tu uvedené cvičenia) ich môžete vykonávať prakticky bez vybavenia. Ak ste si vo svojom byte nenainštalovali výsuvnú tyč, môžete sa vytiahnuť napríklad za dvere. V závislosti od dosahu a polohy rúk sú viac potrebné rôzne svalové skupiny, preto je vhodné príťahy obmieňať znova a znova. Niekoľko variantov nájdete napríklad na www.uebungen.ws/klimmzuege/.
Ak by ste zatiaľ nemali robiť žiadne príťahy, môžete si trochu oddýchnuť pomocou sťahovacej pásky alebo odporovej pásky. Odporúčame tiež sťahovacie pásky Bemaxx Fitness.
Na druhej strane, ak pre vás už bežné príťahy nie sú výzvou, môžete si cvičenie sťažiť pomocou váhových viest.
Cyklista
Cvičené svalové skupiny: Rovný brušný sval, sval pyramídového tvaru, šikmý brušný sval
Cyklistika alebo cyklista sa často vysmievajú ako cvičenie brucha pre tehotné ženy. V skutočnosti je to však veľmi efektívne cvičenie pre vaše brušné svaly. Nasledujúce video ukazuje, ako to funguje:
Panva sa zdvihne
Cvičené svalové skupiny: hamstringy, ploché šľachy, svaly pologule, dvojité lýtka, svaly gluteusu, rovné brušné svaly.
Panvový zdvihák (často tiež nazývaný bedrový zdvihák) je tiež klasický kondičný cvik. Potrebujete na to iba podložku, na ktorej ležíte. Ruky sú vystreté, aby poskytli vášmu telu stabilitu, zatiaľ čo vy budete mať nohy ohnuté pred sebou. Teraz zdvihnite panvu nahor, až kým sa nevytvorí rovná čiara medzi stehnami a hornou časťou tela. Úroveň obtiažnosti môžete zvýšiť natiahnutím jednej nohy vo vzduchu. To znamená, že jedna noha musí robiť zdvíhacie práce
Ešte viac kondičných cvičení pre bežcov a bežcov
Ak máte na to viac variácií Kondičné cvičenia pre bežcov Odporúčam knihu Fit bez prístrojov: Cvičenie s váhou vlastného tela od Marka Laurena. V tejto „fitnes klasike“ nájdete niekoľko stoviek cvičení pre silový tréning vo vlastných štyroch stenách. Okrem niekoľkých domácich potrieb, ako sú fľaše, uteráky a metly, sa nepoužíva nijaké fitness vybavenie.
Ďalšie komentáre:
Ak sa bojíte, že prípravou na maratón atď. Stratíte svaly, pozrite si môj článok na tému:
Ako a s akým vybavením môžete trénovať doma?
Ktoré svaly trénujete bežeckým tréningom?
Ahoj!
Dovoľte mi, aby som sa v krátkosti predstavil: Volám sa Philipp Stelzel z Viedne a som zakladateľom Marathon Preparation. Keď som v roku 2013 zakladal web, nevedel som si predstaviť, aký bude veľký.
Spočiatku stránka slúžila iba na dokumentovanie mojej cesty k prvému maratónu, ale za pár rokov sa z nej stala živá komunita amatérskych bežcov.