Silový tréning Aký je môj tréningový režim a kombinovaná strava

Som študent a žijem program, ktorý mi znemožňuje angažovať sa v mimoriadne vážnych programoch alebo dokonca chodiť do posilňovne. Ako taký som začal trénovať doma, hlavne som robil nasledovné:

Pushupy s odporovými pásmami som nastavil pásma tak, aby som mohol robiť iba 10 opakovaní pri maximálnom výkone.
zhyby

5 súprav každá po vyčerpaní pre obe

Po tréningu pite srvátku a pred opakovaním cyklu 2 dni odpočívajte.

Zanedbávam spodnú časť tela, o ktorej viem, že nie je až taká veľká, ale snažím sa sústrediť na svoju hornú časť tela. Chcem byť silnejšia, viac tonizovaná a oholiť si prebytočný tuk na bruchu.

Tu je všeobecný prístup k jedlu. Nemám zmysel pokúšať sa počítať kalórie alebo zistiť presný obsah bielkovín. Namiesto toho jem celozrnné výrobky, biele mäso, ryby, orechy, zeleninu a ovocie. V priemernom jedle by som vyrobil 30% zrna, 40% zeleniny a 30% mäsa alebo alternatívy mäsa (tofu, seitan atď.). Jedávam 3 jedlá denne, s občerstvením raz alebo dvakrát denne s orechmi, semenami alebo ovocím.

Ako to vyzerá? Urobím v tejto súvislosti pokrok? Musím cvičiť intenzívnejšie?

2 odpovede

Najprv sa pozrime na to, aké ďalšie typy cvikov môžete robiť: ponory na stoličku, drepy, veľké zhyby, zhyby, člny, vojenský lis, diamantové zhyby, deklinácie, výpady a akýkoľvek typ zvončeka. Cvičenia, ktoré si vyberiete, sú podľa vášho uváženia, ale myslím si, že najlepšie, čo urobíte, sú vaše ciele: spustenie stoličky, tlačenie hore, klesanie hore a prevrátenie brady . Získate tak dostatok práce v oblasti hrudníka, ramien, bicepsov a tricepsov, pretože sa zdá, že sú to cieľové oblasti.

Po druhé, musíte prehodnotiť sériu/počet opakovaní. Namiesto 5 sérií zlyhaní urobte 3 série X opakovaní pre každý cvik, ak je X vzhľadom na vašu aktuálnu silu primeraný počet opakovaní. Každé cvičenie potom zvýši počet opakovaní pre každé cvičenie o 1. Opakujte to, podľa potreby stiahnite a uvidíte vylepšenia.

Musíte tiež zvážiť „mazanie drážok“, ktorá je stručne zhrnutá vzorcom Špecifickosť + častá prax = úspech . Inými slovami, čím viac niečo robíte, tým lepšie získate niečo konkrétne. Začnite robiť niekoľko príťahov (nič extrémne, možno 3 - 5) zakaždým, keď použijete kúpeľňu, vyjdete z domu alebo si pozriete film. Postupom času začnete vidieť úžasné zlepšenia vo vašej schopnosti vykonávať toto cvičenie.

Zanedbávam spodnú časť tela, o ktorej viem, že nie je skvelá, ale snažím sa sústrediť na svoju hornú časť tela. Chcem byť silnejšia, porezať a oholiť si prebytočný tuk na bruchu.

Nie, nie je to skvelé, ale ani to nie je nič strašné. Pri minimálnom množstve cviku vám skutočne nehrozí, že budete vyzerať ako The Hulk s nohami Barbie, ani vám nehrozí vážna svalová nerovnováha, okrem tých, ktoré vznikajú pri cvičení viac ako vy. spodná časť tela zvládne (napríklad zdvihnutie ťažkej skrinky). Keď ste svoj život napravili a máte viac času na rukách, povzbudil som vás, aby ste absolvovali program vytrvalosti celého tela ( Spustenie sily a StrongLifts ale existuje veľa ďalších).

Vaša strava je dosť pevná. To je povedané, skutočne, Odporúčam počítať kalórie za týždeň, len pre predstavu o tom, čo skutočne berieš každý deň. Poznanie je moc.

Váš cieľ odbúravania tukov je v rozpore s vašim cieľom zvýšiť silu. Budovanie svalov si vyžaduje kalorický prebytok na podporu rastu svalov, zatiaľ čo spaľovanie tukov si vyžaduje kalorický deficit na podporu straty tukových buniek, takže môžete vidieť, ako tieto dva ciele navzájom konkurujú. Môžete sa pokúsiť urobiť oboje súčasne, ale nebudete mať optimálne výsledky ani v jednom prípade, alebo namiesto toho môžete robiť cykly spojenia a strihania, kde sa určitý čas (3 - 6 týždňov) zameriavate na silový tréning a potom prepnúť zamerať sa na chudnutie pomocou štíhlejšej stravy a zvýšeného kardia.