Silový tréning dýchania Zvýšte silu dýchaním brucha! Svalové vedomosti
„Správne dýchanie v silovom tréningu je kľúčom k úspechu!“ - Toto je vznešené tvrdenie, ktorým sa dnes zaoberáme.
Základné cviky sú bezpochyby jedným z najdôležitejších cvikov v tréningovom pláne. Zvyčajne tu dochádza k najväčším prírastkom sily, ktoré sú dôležité pre budovanie svalov.
Ale často pozorujem, že sa nevyužíva plný silový potenciál týchto cvikov. Zranenia sú navyše bohužiaľ často vyprovokované zlým dýchaním pri základných cvikoch, ako je tlak na lavičke, mŕtvy ťah alebo drep.
Ale aj pri iných cvičeniach je správne dýchanie rozhodujúce pre čisté a teda prevedenie cvičenia bez zranení, dosť Telo napätie a významný Zvýšenie sily.
Ale prečo je to tak? Ako vyzerá správne dýchanie počas silového tréningu? Ako môžem použiť brušné dýchanie? Čo robí pás na zdvíhanie závažia?
Ďalej sa dostanem k spodnej časti týchto otázok.
Cvičenie s dýchaním: Výhody brušného dýchania
„Správne dýchanie“ chráni pred zraneniami počas silového tréningu - najmä pri ťažkých základných cvikoch, ako sú mŕtve ťahy, tlaky na lavičke alebo drepy - a zaisťuje väčšiu stabilitu v jadre.
Prečo je však pre to také brušné dýchanie také rozhodujúce?
Vlastný tlmič nárazov tela
Takzvané prírastky sa vyskytujú v prípade silnej fyzickej námahy, ako je napríklad zdvíhanie ťažkých bremien vnútrobrušný tlak o. Toto popisuje tlak vo vnútri brucha, ktorý sa tiež nazýva vnútorný tlak v bruchu.
Tento zvyšujúci sa vnútrobrušný tlak funguje ako vlastný tlmič nárazov tela. Chráni a zmierňuje chrbticu, orgány a medzistavcové platničky.
Tlak môžeme zvýšiť „ručne“ špecifickým dýchaním do brucha. Výsledkom je, že - metaforicky povedané - manuálne zväčšíme tlmič a zaistíme tak viac Ochrana a úľava pre orgány, medzistavcové platničky a našu chrbticu.
Toto zvýšenie tlaku neprebehne, keď dýchame do hrudnej dutiny.
Toto je prvý dôležitý dôvod, prečo by sme mali dýchať do brucha, najmä keď vykonávate ťažké základné cviky.
Väčšia stabilita v kufri
Nielen tento endogénny tlmič nárazov však vedie k zníženej náchylnosti na zranenie. Dýchanie v oblasti brucha zaisťuje oveľa vyššiu stabilitu v kufri. Výsledné zvýšené napätie tela je obzvlášť dôležité pri ťažkých základných cvikoch, ako je tlak na lavičke, mŕtvy ťah alebo drep.
Prečo? - Pretože s hmotnosťou sa dá pohybovať kontrolovanejšie. To nepriamo znižuje riziko zranenia, pretože cvičenie je čistejšie.
Súčasne pravdepodobne môžete aj pomocou kontrolovaného, výbušného dýchania a z toho vyplývajúceho vysokého napätia tela väčšiu váhu pohnúť sa. Na oplátku to vedie k vyššej intenzite tréningu, vyššej pracovnej záťaži a v ideálnom prípade aj k viac budovania svalov.
Určite ste to už niekedy zažili:
Pri základnom cvičení sa cítite veľmi nestabilne, váha sa cíti mimoriadne ťažká a váhu nejako potrácate smerom nahor. Na stabilizáciu hmotnosti musíte vložiť veľa energie, ktorú by ste lepšie mali vložiť do pohybu cviku nahor.
Nedostatok stability môže dokonca umožniť vašej technike mlieť a napr. typické chyby v drepe . To následne zvyšuje riziko zranenia.
Takže vidíte: vysoké napätie tela je pre ťažké základné cviky mimoriadne dôležité.
Pozor na vysoký a nízky krvný tlak
Ako zdravý silový športovec môžete bez váhania začleniť predstavené brušné alebo tlakové dýchanie do svojho tréningu.
Ak však trpíte kardiovaskulárnymi chorobami alebo nízkym alebo vysokým krvným tlakom, Radím proti tomu, pri silovom tréningu využívať spomínané brušné dýchanie alebo tlakové dýchanie.
Prečo?
Pri dýchaní pod tlakom sa vyskytujú vrcholy veľmi vysokého krvného tlaku. Ak existujú predchádzajúce ochorenia, môžu tieto vrcholy krvného tlaku viesť k prasknutiu ciev a zníženému prietoku krvi do srdca.
Ak trpíte nízkym krvným tlakom, dýchanie v tlači sa tiež neodporúča. Počas tlačového dýchania krvný tlak prudko stúpa, po cvičení však opäť náhle klesá. Aj to môže závrat a v najhoršom prípade tiež Slabé viesť. A omdletie pri zdvíhaní ťažkých váh na lavičke alebo drepe môže byť veľmi nebezpečné.
Ako dýcham počas silového tréningu s predchádzajúcimi chorobami?
Mali by ste sa o tom predovšetkým poradiť so svojím lekárom. V zásade sa však dá povedať, že nádych počas excentrického pohybu a výdych počas sústredného pohybu nemajú žiadne negatívne účinky na krvný tlak.
Môžete stratiť niektoré z výhod tréningu, ktoré so sebou prináša brušné dýchanie alebo tlakové dýchanie. Ale trénovať bez príznakov a zostať zdravý je a zostáva najdôležitejšou vecou!
Silový tréning dychu: Ako správne dýchať v oblasti brucha?
To, či dýchate do žalúdka, spoznáte podľa toho, že sa váš žalúdok pri nádychu vykláňa vpred. Pri dýchaní hrudníkom sa brucho stiahne dovnútra.
Ak stále „dýchate hrudník“, nie je to žiadny problém. Môžete konkrétne trénovať brušné dýchanie, napríklad pomocou nasledujúceho dychového cvičenia.
Dýchacie cvičenie pre úspešné dýchanie brucha
- Ľahnite si na chrbát a ruky spojte nad bruchom tak, aby sa vaše stredné prsty dotýkali brušného gombíka.
- Teraz pomaly vydýchnite, aby sa vám vtiahlo brucho.
- Teraz sa nadýchnite konkrétne 2 sekundy do žalúdka, aby sa vaše prsty pohli od seba a už sa nedotýkali pupka.
- Potom zadržte dych na 1 - 2 sekundy.
- Teraz dýchate pomaly a vedome.
- Brušná stena sa opäť vtiahne a vaše prostredné prsty by sa teraz mali opäť navzájom dotýkať.
Teraz absolvujete niekoľko kôl tohto cviku, kým si zvyknete na brušné dýchanie.
Ďalší tip na správne brušné dýchanie
Ak sa vám naďalej ťažko dýcha do brucha, predstavte si nasledujúcu situáciu:
Boli ste pod vodou veľmi dlho a v tele vám nezostal takmer žiadny kyslík. Teraz môžete vidieť vodnú hladinu, po ktorej ste túžili, a plávať hore čo najrýchlejšie.
Keď vyplávate na povrch, jednu z nich vezmete veľmi hlboký dych, aby ste telu opäť dodali kyslík.
Skúste sa dostať do tejto situácie a napodobnite tento dych. S takým povrchom by ste určite dýchali do žalúdka. Ak to chcete urobiť, na chvíľu zadržte dych a pokúste sa nasmerovať prvý dych do žalúdka.
„Ale Basti, ja jednoducho nemôžem dýchať do žalúdka - nemôžem použiť iba pás na zdvíhanie závažia?“
Platná otázka. Ale pás na zdvíhanie závažia môže skutočne nahradiť brušné dýchanie?
Pás na zdvíhanie závažia, ktorý nahradí dýchanie z brucha
Pás na zdvíhanie závažia, ktorý sa tiež nazýva tréningový pás alebo pás silového trojboja, vytvára ďalší intraabdominálny tlak rovnako ako hlboké dýchanie.
To sa dosiahne obzvlášť pevným opaskom. Takýto pás preto ponúka podobné účinky na stabilitu a prevenciu úrazov ako hlboké brušné dýchanie. Teraz však prichádza veľká ALE:
Každodenné pohyby sa vykonávajú bez pásu
Podľa môjho názoru majú tí, ktorí môžu zdvíhať iba ťažké bremená iba pásom, nevýhody v každodennom živote. Napríklad pri balení nábytku by sa riziko zranenia v dôsledku nesprávneho dýchania zvýšilo v dôsledku zvyknutia si na pás.
Oslabenie svalov jadra
Každý, kto trénuje iba s pásom, „preskočí“ veľkú časť tréningu pre základné svaly - pás potom vykoná veľkú časť práce.
Výsledkom je, že sa základné svaly môžu vyvinúť do slabosti a spôsobiť ťažkosti v každodennom živote pri zdvíhaní ťažkých bremien - čo nás vracia k prvému bodu.
Zvýšené riziko zranenia
Peter z Estetický blog veľmi výstižne to popisuje v mojich očiach, keď hovorí:
"Cvičný pás dáva pocit falošnej bezpečnosti." To vedie k zvýšeniu rizika zranenia zbytočným riskovaním počas cvičení - napríklad nadmerne vysokými váhami. ““
K tomuto bodu už nemám čo dodať.
Brušné dýchanie je najzdravší spôsob dýchania
Brušné dýchanie je oveľa zdravšie ako dýchanie hrudníkom alebo ramenami.
Spotrebuje menej energie, znižuje krvný tlak a podporuje trávenie. Okrem toho prijímame aj brušné dýchanie viac kyslíka na jeden nádych ďalej ako pri dýchaní hrudníkom. To znamená, že celkovo je potrebné urobiť menej dychov.
Takže má zmysel prejsť na túto formu dýchania. To znamená, že brušné dýchanie je možné využiť aj priamo pri športe a upustiť od opasku.
Efekty habituácie počas tréningu
Ja osobne som zástancom nezávislosti v tréningu. Čo tým chcem povedať?
Chcem zabrániť tomu, aby dobrý tréning závisel od mňa, napríklad od kofeínu alebo posilňovača. Tak sa snažím, Aby sa zabránilo účinkom návyku a kofeín alebo zosilňovače používajte iba vtedy, keď ich skutočne potrebujem. Potom tiež ponúknu požadovaný účinok bez toho, aby som musel užiť viacnásobnú dávku kvôli predchádzajúcemu návyku.
U tréningového pásu je to pre mňa podobné.
Tiež by som chcel mať možnosť robiť taký ťažký, čistý, hlboký drep bez opasku.
Rád používam opasok na obzvlášť ťažké vety. Inak mi počas tréningu zostane v tréningovej taške, pretože si na ňu nechcem zvyknúť.
Takže: áno, pás na zdvíhanie závažia má rovnaké výhody ako hlboké brušné dýchanie.
Zároveň má však aj rôzne nevýhody, ktoré so sebou hlboké brušné dýchanie neprináša.
Silový tréning dychu: Ako využijem brušné dýchanie počas tréningu?
Často sa káže, že človek by mal dýchať počas excentrického pohybu a potom vydychovať počas koncentrickej fázy pohybu. Takže ak by ste stláčali na lavičke, dýchali by ste pri znižovaní tyče a výdychu pri posúvaní tyče nahor.
V zásade môžete takto dýchať pri mnohých cvikoch. Pri základných cvikoch by ste však mali trochu upraviť dýchanie, aby ste maximalizovali napätie tela a podali čo najlepší výkon.
Zostaňme pri príklade bench pressu:
- Pred znížením latky sa hlboko nadýchnite do žalúdka a napnite jadro a glutety. Takto sa vytvorí potrebné napätie tela.
- Potom zadržte dych a kontrolovane spúšťajte tyč na hrudi.
- V okamihu, keď zatlačíte lištu hore, vydýchnete výbušným dychom. To dáva vášmu pohybu nahor výbušnosť, ktorá vám pomôže ľahšie prekonať „mŕtvy bod“ pohybu.
- Zároveň udržujte telesné napätie ďalším napínaním jadra a gluteálnych svalov, aby ste kontrolovane dokončili sústredný pohyb.
Nie je problém, ak je výdych sprevádzaný zvukmi. Napríklad, ak vás pri ťažkom drepe nie je počuť dýchať, niečo nie je v poriadku.
Záver
V budúcnosti by ste mali dýchať do žalúdka z rôznych dôvodov:
- Posilnenie vlastného tlmiča nárazov
Cielené brušné dýchanie zvyšuje vnútrobrušný tlak, ktorý chráni orgány, medzistavcové platničky a našu chrbticu.
- Vyššie napätie tela vďaka zvýšenej stabilite jadra
Telesné napätie je pre ťažké základné cviky mimoriadne dôležité a zvyšuje sa brušným dýchaním. Takže môžeme bez zranení a ťažší cvičenie, ktoré následne vedie k väčšiemu množstvu svalov.
Môže sa trénovať cielené brušné dýchanie. Napríklad vykonajte dychové cvičenie uvedené vyššie.
Vzpieračský pás ponúka podobné výhody, pokiaľ ide o vnútrobrušný tlak a zvýšené napätie tela, ako brušné dýchanie. Súčasne má použitie takého pásu aj rôzne nevýhody.
- Žiadna príprava na silný stres v každodennom živote
- Oslabenie svalov jadra
- Zvýšené riziko zranenia v dôsledku pocitu falošnej bezpečnosti
- Efekty habituácie počas tréningu
Okrem toho by sa malo pamätať na to, že brušné dýchanie je najzdravšou formou dýchania.
Pri ťažkých základných cvičeniach pred výstredným pohybom dýchajte hlboko v bruchu a. Takto rozvíjate a udržujete dostatočné napätie tela. Iba na začiatku sústredného pohybu je vzduch „vypúšťaný“ rýchlym výbušným dychom.
Dúfam, že ste si mohli vziať nejaké nové informácie pre seba a svoj tréning. Teraz vám prajem peknú nedeľu a bavte sa vyskúšaním dychových cvičení a dýchania brucha počas tréningu!