Silový tréning je najlepším liekom Ak tento výcvik neabsolvujete, je to vaša vlastná chyba - Berliner Morgenpost

Svaly dokážu oveľa viac, než len dobre vyzerať - majú liečivé vlastnosti. Prečo je to tak a čo by ste pre to mali urobiť sami.

Ak človek športuje, je to, akoby jednoducho používal vlastnú lekárňu.

Foto: Marijan Murat/DPA

Berlín. Pre mnohých je to predovšetkým ideál krásy: a svalnaté telo, dobre tvarované a presne vymodelované. Ale tréning a budovanie svalov nemusí vždy znamenať prácu na dosiahnutí šírky šiestich balíkov a nadlaktia. Ale predovšetkým: na podporu vlastného zdravia. A tu lekári a vedci predstavujú nové poznatky. Tí, ktorí pravidelne športujú, majú na tele niečo ako svoju vlastnú lekáreň.

Nie nadarmo Svetová zdravotnícka organizácia odporúča každodenné, prinajmenšom náročné cvičenie. Tým sa drasticky zvyšuje priemerná dĺžka života - a väčšina športov má tiež priamy vplyv na svaly.

A mať v nedávnej minulosti Lekári a vedci v športe vo svojich školiacich odporúčaniach Stále viac sa sústreďte na pozitívne stránky silového tréningu umiestnené. Cvičenie, ktoré pracuje so svalmi, dokáže malé zázraky - a predĺži životnosť.

Svalový tréning: Preto je silový tréning zdravý

Cvičenie aktivuje látky zo svalov, ktoré uvoľňujú do okolitého tkaniva
To má pozitívne účinky na zdravie
Výskum takzvaných myokínov je stále v začiatkoch
Pôsobia liečivo a preventívne proti Alzheimerovej chorobe a iným chorobám

Pre mnohých znie silový tréning a budovanie svalov skľučujúco: Čerpadlá v telocvični, neustále vysoké napätie, vždy viac a ťažšie? predsudky. Pretože aj keď svaly pri sledovaní televízie na pohovke nemajú tendenciu budovať sa samy:

S trochou úsilia je ľahké ustanoviť postupy, ktoré majú zásadný vplyv na telo. Ak sa nehýbete a nevyzývate svoje telo, premrháte tým cennú šancu na veľa poslov podporujúcich zdravie - tzv Myokíny.

Šport: svalový a silový tréning prospešný pre zdravie

Wilhelm Bloch z nemeckej športovej univerzity v Kolíne nad Rýnom k tomu našiel veľmi pekný obrázok: Ak človek športuje, je to, akoby používal iba vlastnú lekárňu. „Cvičením zabezpečíme, aby svaly a okolité tkanivá uvoľňovali látky, ktoré majú na telo pozitívne účinky,“ hovorí Bloch.

Mladý pár vymyslí fitness čokoládu

"V zásade používam vlastný zásobník tela, ktorý uvoľňuje tieto účinné látky." Presne to robíme s liekmi, ktoré dostávame z lekárne - vyvolávame veľmi špecifické účinky. ““

Svaly menia obranyschopnosť tela

Myokíny, ktoré svaly a ich okolité tkanivové zložky uvoľňujú počas cvičenia, sú látkami podobnými hormónom. Jeho názov je odvodený z gréckeho „Mys“ pre svaly a „kinema“ pre pohyb. Myokíny v tele skenujú bunky a ukotvujú takzvané receptory. Tam vysielajú signály do bunky a tým spúšťajú ďalšie biologické reakcie v bunke - ovplyvňujú napríklad jej pružnosť alebo regeneračnú kapacitu.

„Prvý myokín, interleukín 6, bol objavený okolo roku 2000, v tom čase ešte pod zastrešujúcim pojmom cytokín,“ vysvetľuje Wilhelm Bloch. Medzitým bolo rozpoznaných 500 až 1 000 rôznych myokínov, ktoré je možné zobraziť v laboratóriu.

Vedci však chápu iba presný spôsob pôsobenia zlomku. „Ale máme aspoň predstavu, akým smerom sa bude uberať účinok,“ hovorí odborník na molekulárnu a bunkovú športovú medicínu.

Behanie pre začiatočníkov - najdôležitejšie pravidlá

Cievny systém a srdce určite prospievajú

Výskum už však ukázal, že myokíny majú preventívny aj liečebný účinok na početné choroby: „Ide predovšetkým o neurodegeneratívne choroby, ako je demencia, o tom niet pochýb,“ zdôrazňuje Bloch. Ale to sú tiež srdcovo-cievne ochorenia.

"Cievny systém a srdce z toho určite majú úžitok, pretože myokíny majú pozitívny vplyv na pružnosť našich ciev," hovorí Bloch. Cukrovku typu II však môžu ovplyvňovať aj myokíny.

Veľkou oblasťou, na ktorej Bloch a jeho tím pracujú, sú pozitívne účinky myokínov produkovaných cvičením na nádorové ochorenia. „Súvisí to s tým, že môžeme aktivovať imunitný systém športom, a tým zmeniť vlastnú obranyschopnosť tela,“ hovorí športový lekár. „Potom môžeme aspoň zasiahnuť, aby sme podporili liečbu rakoviny.“

Z Blochovho pohľadu je pozitívny vplyv myokínov na imunitný systém, ktorý je tiež už vedecky dokázaný, oveľa dôležitejší ako konkrétny vplyv na niektoré choroby.

„Myslím si, že je veľmi dôležité, aby sval interagoval priamo s imunitným systémom,“ zdôrazňuje. To má preventívny aj liečebný účinok na prakticky každú chorobu. „Ak chceme udržať naše telo zdravé a fit a možno trochu spomaliť starnutie, potom potrebujeme tento vplyv myokínov.“

Preto tieto tri potraviny chránia pred chrípkou

Intenzívny intervalový tréning s vysokou záťažou

Vedci skúmajú, ako sa líši počet myokínov v krvi pred a po cvičení. Zatiaľ nie je možné presne povedať, prostredníctvom ktorého typu pohybu a intenzity svaly uvoľňujú, ktorý konkrétny typ myokínov. Isté však je, že na myokíny sa zrejme uplatňuje zásada „zadýchavania sa pri chôdzi“.

„Pri intenzívnom intervalovom tréningu s vysokou záťažou 30 minút jednoducho dosiahneme vyššie uvoľnenie myokínov za kratší čas ako pri dvojhodinovom vytrvalostnom tréningu s príslušne menšou záťažou svalov.“

Prechádzky sú málo užitočné

Napríklad takmer nič nemôže ísť na prechádzku bez toho, aby skutočne zaťažilo organizmus, vysvetľuje Bloch: „Potrebujem minimálnu intenzitu, aby som získal koktail myokínov uvoľňovaný vo svaloch, ktorý potom môže mať napríklad aj kardiovaskulárny ochranný účinok. A imunitný systém tiež profituje viac z vyšších intenzít ako z tých nižších. ““

To je to, čomu by ste mali venovať pozornosť v posilňovni

S ohľadom na vaše zdravie a pozitívne účinky myokínov odporúča Bloch pravidelné silové tréningy na zvýšenie svalovej hmoty. „Ak chcem aktivovať niečo, čo vychádza zo svalov," hovorí športový lekár, „potom potrebujem aj svaly."

Ak máte len desať kíl svalovej hmoty, uvoľníte zodpovedajúco menej myokínov ako pri 20 kilach svalovej hmoty.
Logický a jednoduchý výpočet. Správne nie je, naopak, iba pumpovanie v posilňovni.
Oboje je dôležité: stimulovať tvorbu svalovej hmoty a potom nechať tieto svaly pracovať.

„Odporúča sa rozumná kombinácia silového a vytrvalostného tréningu, ktorá sa uprednostňuje pred izolovanými prístupmi.“

„A to sa telu vôbec nepáči“

Pohyb navyše spôsobuje, že sa myokíny uvoľňujú v intervaloch. "Vezmime si pôvodný myokín interleukín 6," hovorí Bloch. „Toto sa môže vytvoriť aj v tukovom tkanive.“ Ale na rozdiel od svalov sa myokín z tukového tkaniva uvoľňuje po celý deň. „A to sa telu vôbec nepáči.“

Výhodou svalu je, že počas cvičenia pulzným spôsobom uvoľňuje látku prenášajúcu signál a hladina myokínov potom opäť klesá. „Naše telo v zásade potrebuje presne toto modulované, oscilačné uvoľnenie,“ vysvetľuje Bloch. „To má oveľa vyšší biologický účinok a možno aj iný biologický účinok.“

S interleukínom 6 by sa mohlo preukázať, že trvale vysoká hladina, ktorá sa uvoľňuje cez tukové tkanivo alebo imunitné bunky, podporuje chronické zápalové procesy. „Možné následky: cukrovka, artérioskleróza a a,“ uviedol Bloch.

Myokíny uvoľňované svalmi by na druhej strane mohli v konečnom dôsledku zabrániť chorobám a významne ovplyvniť vlastnú dĺžku života. Vyplýva to zo štúdie vedcov, ktorú viedol Jonatan Ruiz z Karolinska Institutet v Štokholme.

V prospektívnej kohortnej štúdii bolo pozorovaných takmer 8 800 mužov vo veku 20 až 80 rokov po dobu približne 19 rokov a bola analyzovaná ich svalová sila.
Slabé svaly súviseli s výrazným zvýšením úmrtnosti.
Väčšia svalová sila chránila aj účastníkov štúdie s nadváhou pred smrteľnými kardiovaskulárnymi chorobami a rakovinou - bez ohľadu na vek.