Silový tréning Koľko opakovaní je skvelých na budovanie svalov
Od Prof. Dr. Stephan Geisler | 30. augusta 2020, 7:59 hod.
Jednou z najčastejšie kladených otázok v telocvični je: aký je najrýchlejší spôsob budovania veľkých svalov? No, keby sme to len vedeli presne. V skutočnosti z vedeckého hľadiska nie je táto otázka taká ľahká a bohužiaľ na ňu nemožno odpovedať veľmi jasne.
Začnime niekoľkými základmi: Ak sa pokúsite prečítať príslušnú odbornú literatúru, môžete rýchlo prísť s príslušnými pokynmi autorov. Napríklad počet opakovaní sa často uvádza ako parameter pre definovaný tréningový súbor v silovom tréningu. Tu nájdete vhodné opakovacie odporúčania pre rôzne metódy silového tréningu (tréning maximálnej sily, tréning budovania svalov, tréning silovej vytrvalosti). Najbežnejšie sú:
- Maximálny silový tréning: 1-5 opakovaní
- Tréning budovania svalov: 6 - 15 opakovaní
- Silový vytrvalostný tréning: 15-25 opakovaní
Fitness rukavice BOILDEG
V závislosti od autora, zdroja a roku sa tieto často líšia o jedno až päť opakovaní. Prečo tu neexistujú skutočne jednotné pokyny, sa rýchlo ukáže, keď sa budete zaoberať témou TUT (čas pod napätím), t. J. Doba načítania súboru v silovom tréningu.
Počet opakovaní nie je jasným parametrom pre tréningový stimul
Môžete vykonať osem opakovaní veľmi pomaly alebo veľmi rýchlo a potom nastaviť úplne iné tréningové podnety. Môžete napríklad urobiť „iba“ tri opakovania, ale robte ich veľmi pomaly (20 sekúnd na opakovanie), a tak namiesto maximálneho silového stimulu nastavíte stimul silovej vytrvalosti.
Počet opakovaní: desať opakovaní; Čas načítania: 30 sekúnd (2: 1 výstredné/sústredné); Cvičná váha: približne 80 percent špecifickej maximálnej sily.
Toľko k základom. Ďalšia otázka, ktorú si musíme položiť, bude:
Už 5 opakovaní alebo iba 20 opakovaní vedie k budovaniu svalov?
A presne tam sa to začína trochu komplikovať.
Teraz existuje niekoľko platných štúdií, ktoré sa zaoberali touto výskumnou otázkou. Dospievajú (takmer všetci) k záveru, že hypertrofiu (budovanie svalov) možno dosiahnuť viac opakovaniami (ľahšia váha) a menším počtom opakovaní (vyššia váha).
Dôležitá je tu individuálna podmienka tréningu (začiatočník vs. pokročilý) a tiež predchádzajúca tréningová rutina testovaných osôb.
Záver o počte opakovaní v silovom tréningu
Dá sa zhrnúť, že klasický hypertrofický tréning (osem až dvanásť opakovaní) je určite účinnou metódou na budovanie svalov. Pretože sa však telo veľmi rýchlo adaptuje na danú záťaž a potom možno stagnuje z hľadiska budovania svalov, malo by zmysel meniť svoj tréningový režim častejšie (aspoň každých dvanásť týždňov) a napríklad niekoľko týždňov tréningu maximálnej sily (päť opakovaní) alebo si urobte silový vytrvalostný tréning (20 opakovaní). Jedna vec je istá: veľa ciest vedie do Ríma alebo k hypertrofii svalov!
O osobe: Prof. Dr. Stephan Geisler je profesorom manažmentu fitnes a zdravia na univerzite IST v Düsseldorfe a lektorom olympijského vzpierania na nemeckej športovej univerzite v Kolíne nad Rýnom. Tam tiež získal doktorát v odbore molekulárno-lekárskej medicíny. Vo výskume a výučbe sa zameriava na silový tréning. Trénuje študentov a trénerov fitnes už viac ako 15 rokov a je autorom rôznych medzinárodných odborných publikácií. Na svojom kanáli YouTube Fitnessprofessor a na Facebooku poskytuje tipy a triky pre športovcov a trénerov.