Silový tréning pre začiatočníkov 11 tipov ZDRAVIE MUŽOV

Silový tréning pre začiatočníkov To je nevyhnutné pre začiatočníkov, pokiaľ ide o silový tréning

Existuje samozrejme oveľa viac dôvodov, prečo začať so silovým tréningom, ako sa chváliť svojimi svalmi na sociálnych sieťach. Dozviete sa o nich tu a tiež získate veľa cenných rád, ako môžete načerpať sily.

V tomto článku:

Prečo by som mal vôbec začať cvičiť s vlastnou váhou?

Najčastejším dôvodom, prečo muži necvičia, je nedostatok času. Je však nesmierne dôležité pravidelne si hľadať voľné minúty alebo hodiny pre jednotku sily. Pretože: Silový tréning predchádza bolestiam chrbta, zaisťuje správne držanie tela a zvyšuje váš bazálny metabolizmus. Môžete teda jesť viac bez toho, aby ste pribrali. Silné svaly vám navyše uľahčujú každodenný život a chránia vás pred rôznymi chorobami v starobe. Ak ste po prvýkrát po zasadnutí pocítili, ako dobre sa cítite, nepotrebujete žiadne ďalšie argumenty, aby ste svojmu vnútornému slabšiemu ja zakázali žiť. Tento pozitívny pocit sa prenáša aj do vášho sebavedomia a zvyšuje odolnosť voči stresu. Pretože správne vykonaný silový tréning, do ktorého ste plne zapojení, funguje ako meditácia a prečistí vašu myseľ.

pre začiatočníkov aj pokročilých používateľov
podrobný tréningový plán so 14 tréningmi
94 cvičení - popísaných a s obrázkami
Optimalizované pre tlak
Viac informácií o tréningovom pláne nájdete tu

Chcete schudnúť, nabudiť svalovú hmotu alebo sa viac nabrať kondície? Potom máte s nami úplnú pravdu. Naši špičkoví tréneri vás vyzdvihnú presne tam, kde ste, a napíšu vám šitý na mieru Tréningový a/alebo výživový plán - Motivácia a otázky v cene.

Na čo si ako začiatočník musím dať pozor?

Ak ste nikdy celý život nešportovali a/alebo ste starší ako 40 rokov, najlepšie urobíte, ak si podrobíte krátku kontrolu u lekára, či je vaše telo pripravené na záťaž. To isté platí najmä vtedy, ak ste v minulosti ochoreli. Ak svieti zelená, prvé pravidlo na webe je: Ber to pomaly! Výkyv pri vykonávaní pohybu falšuje vašu techniku, čo môže viesť k námahám a zraneniam. Ale (takmer) ešte horšie: Nedosahujete svaly, ktoré chcete trénovať. Napríklad, keď robíte hybnosť na bicepsových kadeřinách, z chrbta vychádza veľká sila a biceps menej. Výsledok: S hrubými rukami vyzerá tenko. Okrem toho vykonávate pohyby, vďaka ktorým sú vaše kĺby na hranici svojej pohyblivosti. Au. V žiadnom prípade by ste nemali zabudnúť na zahriatie! Vaše svaly sú menej náchylné na namáhanie a zranenia, ale väzy, šľachy a kĺby tiež potrebujú počiatočnú fázu, aby dosiahli plný výkon. Nezabudni na hlavu. Mäkký štart pomáha vyblednúť každodenný život a plne sa sústrediť na pohyby.

Ako nováčik v oblasti silového tréningu radšej používam voľné závažia alebo stroje?

Ak je to možné, oboje. Ak trénujete v domácej posilňovni, môžete pracovať výhradne s činkami a činkami alebo s kettlebell. Ak však máte členstvo v štúdiu, odporúča sa kombinácia vybavovacích staníc a cvičení s vlastnou hmotnosťou. Obidve majú svoje výhody a nevýhody. V staniciach sa môžete plne sústrediť na cieľové svaly. Na rozdiel od variantu s voľnou váhou, pri ktorom musia ostatné svaly spolupracovať, aby ste sa napríklad neprevrátili alebo neprijali správne držanie tela. Takéto tímové cvičenia sú veľmi užitočné, pretože vás optimálne pripravia na každodenné výzvy (kľúčové slovo: prepravka na nápoje).

Ktoré cviky sú vhodné pre začiatočníkov?

Ako si mám zvoliť správnu vstupnú hmotnosť?

Poradíme. Počas prvých dvoch až troch tréningov budete mať veľmi ľahké váhy, aby ste internalizovali vykonávanie pohybu. Akonáhle je to vaše mäso a krv, pribrali ste na váhe. A podľa vášho tréningového cieľa. Na začiatku to určite nie je o väčšej maximálnej sile, ale o raste svalov. Mali by ste byť teda schopní urobiť 6 až 10 opakovaní. Ak pohyb dokážete ľahko viac ako 10-krát, budete potrebovať väčšiu váhu - alebo nový tréningový cieľ s názvom silová vytrvalosť. Ak poškriabete hranicu 6 opakovaní, urobte to lepšie. Inak čoskoro zlyháte v dôsledku zranení alebo sa vaše telo bude cítiť ohromené. Výsledok: už sa vám nechce a namiesto pohybu vpred vykročíte dozadu.

Ktoré pravidlá porušenia platia pre nováčikov v posilňovaní?

Najskôr si naplánujte aspoň jeden deň, lepšie dva dni, prestávky medzi jednotkami. Neskôr stačí vystresovaným svalom dopriať deň odpočinku. Napríklad, ak ste pokročilý praktikujúci, ktorý v pondelok cvičí cviky na nohy, nie je nič zlé na tom, keď si v utorok vyzujete hrudník a ruky. Ako začiatočník by ste mali medzi sériami dýchať 1 až 3 minúty. Presná dĺžka závisí od toho, či cvičíte veľké svaly ako chrbát alebo malé ako triceps - a ako intenzívne cvičíte. Čím väčšia a intenzívnejšia, tým dlhšia je prestávka. Nesmiete však ani vychladnúť, ani stratiť koncentráciu.

Ako ťažko musím trénovať ako začiatočník?

Stredne tvrdý. Mali by ste sa cítiť výzvou pri výbere svojej hmotnosti a cvičení (pozri vyššie), ale nie okamžite myslieť na smrť. Ideálne je, ak začiatočníci trénujú 2 až 3-krát týždenne a plánujú si 3 série na cvičenie. Dodržiavajte prestávky (pozri vyššie) a po 8 až 12 týždňoch nastavíte nový tréningový stimul. Ako? Jednoducho tak, že z 3 viet urobíte 5. Alebo trénujte 3 namiesto 2 dní. Alebo vymeňte polovicu cvikov (aj keď nové by mali cieliť na rovnaké svaly ako tie staré). Vaše telo si zvykne na napätie a už sa necíti byť vyzvané, keď má robiť to isté znova a znova. Ak sa chcete naďalej chváliť pokrokom, musíte túto výzvu zväčšiť. Pretože sa však pasívny pohybový aparát (t.j. väzy, šľachy a kĺby) neprispôsobuje tak rýchlo ako svaly, je vhodné najskôr zvýšiť obvod a potom intenzitu. Väčšia váha alebo kratšie prestávky prídu neskôr.

Potrebujem na začiatku niekoho, kto bude mať kontrolu nad mojimi pohybmi?

Bolo by to dobré. A ak ste to iba vy, kto sa počas tréningu natáča a potom kontroluje, či je táto technika správna. V ideálnom prípade by ste mali mať trénera, ktorý vás prevedie prvou jednotkou v telocvični a bude ju pravidelne kontrolovať. Pre domáce tréningy nemôže byť na škodu dopriať si jednotku osobného trénera. Môžete si byť istí, že neurobíte žiadne chyby.

A ako to mám držať?

Pravidelným dotýkaním sa ich. Zvyčajne trvá 6 týždňov, kým sa z niečoho nového v živote stane zvyk. Počas tejto doby jednoducho žijete podľa hesla „Just do it“. Pomôže vám s tým počiatočná eufória, rovnako ako dobrý pocit po cvičení. V tomto musíte mať jasno: cez noc v zrkadle neuvidíte jasné výsledky. Ale oveľa rýchlejšie ako pokročilí siloví športovci, aspoň ak sa budete držať svojho plánu a dbáte tiež na svoju stravu a regeneráciu. Čím dlhšie trénujete, tým ťažšie je dostať sa na ďalšiu úroveň. Ale potom ste už plne infikovaní a takmer automaticky chodíte do (domácej) telocvične.

Ako a čo sa najlepšie stravujem ako začiatočník v posilňovaní?

Nie ako profesionál. Pretože: Mnoho skúsených silových športovcov trénuje nalačno. Dôraz sa kladie na „skúsených“. Ako začiatočník by ste mali pred tréningom jesť dostatok sacharidov, aby ste mali počas cvičenia dostatok energie. Ideálny je interval 2 hodiny vopred a tesne pred tréningom pôsobí banán alebo tyčinka ako posilňovač. Nakoniec si musíte najskôr zvyknúť na toľko ďalších vecí, že vy alebo vaše telo nemáte kapacitu zvládnuť ďalšiu výzvu. Uistite sa, že po tréningu konzumujete bielkoviny. Môže to byť napríklad proteínový koktail, ale aj sendvič so syrom. Bielkoviny sú veľmi dôležité pre budovanie svalov a podporu regenerácie.

Čo urobím s boľavými svalmi?

Určite necvičiť. Namiesto toho čakanie a vypitie pohára čerešňového džúsu pomôže znížiť bolesť pri kocovine. V červenej šťave je veľa protizápalových látok. A pôsobia proti zápalovým procesom, ktoré vznikajú po tréningu, prostredníctvom malých sĺz vo svalových vláknach. Teplý kúpeľ alebo návšteva sauny tiež pomôžu zmierniť zápal, pretože stimulujú krvný obeh. Na začiatku si doprajte viac času na spánok. Ako silový športovec je všeobecne dôležité mať dostatok spánku. Najmä začiatočníci však potrebujú ďalšiu porciu, aby sa dôkladne spamätali z neznámeho stresu.

Záver: Začať so silovým tréningom nie je ťažké, ak budete mať tieto veci na pamäti

Okrem vzhľadu je vaše vlastné zdravie najlepším dôvodom na začatie silového tréningu. Správne prevedenie pohybu by malo mať najvyššiu prioritu, nikdy vás nezaškodí mať po boku trénera prvýkrát. Váhy, ktoré sú príliš ťažké alebo nesprávnou technikou, môžu viesť k zraneniam a nedostatku motivácie. Pri výbere cviku je najlepšie uprednostniť takzvané základné cviky, ktoré sú zamerané na niekoľko svalov (skupín) a nie sú príliš zložité. Pre začiatočníkov sú ideálne 2 až 3 jednotky týždenne so 6 až 12 cvikmi a doba prestávky prispôsobená zaťaženiu. Nezabudnite meniť svoj tréningový plán každých 8 až 12 týždňov a dbajte na to, aby ste sa stravovali stravou bohatou na bielkoviny a mali dostatok spánku.