Silový tréning Tí, ktorí príliš zdvíhajú, chudnú rýchlo - WELT
Zdravý šport namiesto kulturistiky: Tí, ktorí trénujú správne, posilňujú svoje zdravie udržateľným spôsobom - v mnohých oblastiach
Montér, silnejší, krajší: trendom je silové cvičenie, fitness štúdiá zažívajú boom. Mnohí si ale poškodzujú telo nadmernou váhou a nesprávnymi pohybmi.
„Pozerajú sa na mužov, ktorí majú veľa hmoty a automaticky veria tomu, čo hovoria,“ hovorí Caspar Trost. „Myslíš si: budú mať oveľa viac nápadov, pretože vyzerajú silnejšie.“
Dvadsaťštyriročný študent športu z Kolína znamená nespočet mladých ľudí, ktorí chodia do posilňovne v Nemecku - a poškodzujú si telo tipmi od falošných vzorov.
„V tom čase som si poranil medzistavcový disk, pretože som trénoval s ľuďmi, ktorí o tom nemali ani tušenia a ktorí brali obzvlášť ťažké váhy.“ Dôsledky boli bolestivé pohyby v každodennom živote, prerušenie tréningu a frustrácia.
Cvičenie s vlastnou váhou je dnes populárnym športom
Silové tréningy sú trendy a to je určite pozitívne - ak to robíte správne. Cvičenie príliš skoro s príliš veľkou váhou predstavuje najväčšie riziko úrazu, varuje Heinz Kleinöder z nemeckej športovej univerzity v Kolíne nad Rýnom.
„Najslabší článok určuje intenzitu, s akou môžem trénovať.“ A keď máte pochybnosti, poddá sa: sval je vytiahnutý, rameno vykĺbené, kostra poškodená.
Správne dávkovanie záťaže je jedným z troch najdôležitejších faktorov zdravého silového tréningu, dodáva špecialista na športovú medicínu a autor kníh Jan Pauls. Radí vám váhy, ktoré umožňujú 10 až 20 opakovaní na sériu, čo je asi 70 percent maximálnej sily.
„Ak dokážem pohyb, nedochádza k preťaženiu.“ Pretože príliš malá váha a príliš veľa opakovaní na jeden cvik by nemali byť.
„Mnohé z pozitívnych účinkov na zdravie, ktoré poznáme zo štúdií, sa dosiahli intenzívnym tréningom budovania svalov,“ zdôrazňuje Pauls. Štúdie neuviedli, či bude mať 30 až 40 opakovaní s menšou hmotnosťou podobné pozitívne účinky. Zlepšuje metabolický výkon svalov a oslovuje červené svalové vlákna.
Načítať ďalší obsah
Ak chcete zobraziť túto položku, otvorte článok na našej webovej stránke.
Iba vyššia intenzita má vplyv na svalovú štruktúru a biele vlákna. Oboje je dôležité. „Potrebujeme biele svalové vlákna napríklad na rýchle pohyby, to znamená na prevenciu úrazov.“
Vyberte konkrétne cviky
Správna musí byť nielen záťaž, ale aj výber cvikov - druhý rozhodujúci faktor pri silovom tréningu. „Chrbát a trup sú najdôležitejšie,“ hovorí športový ortopedický chirurg prof. Andreas B. Imhoff z Technickej univerzity v Mníchove.
Váš tréning podporuje celkovú stabilitu tela: "Ak to máte, postavte sa rovno a uvoľnite všetky kĺby. Ak sa necháte visieť dopredu, pretože máte zhrbený chrbát, nechajte tiež zvesiť ruky a panvu a plecia pokrivené. „
V zásade by mali byť precvičené všetky hlavné svalové skupiny v tele. Je dôležité dodržiavať základný princíp: Vždy namáhajte agonistu a antagonistu vyváženým spôsobom, flexory a extenzory, napríklad biceps a triceps. Až potom svaly udržali kĺb v rovnováhe na oboch stranách, vysvetľuje Imhoff. „Jednostranné nakladanie vedie k opotrebovaniu.“
Izolované cviky na sval sú nezmyselné: "Bench press posilňuje hrudný sval. Vyzerá pekne v zrkadle, ale sám o sebe nemá absolútne žiadnu funkciu." Správny silový tréning vždy znamená súhru: „Napríklad slabý chrbát má vždy za následok slabé brušné svaly.“
Pre začiatočníkov odporúča Kleinöder silový tréning na strojoch, aby ste robili menej chýb. Kto kontroloval a koordinoval
Po zvládnutí pohybových sekvencií si môžete trúfnuť na náročné cviky s váhou vlastného tela alebo s činkami a činkami. Výhoda: lepšia koordinácia zase podporuje stabilitu tela, ako vysvetľuje Imhoff.
Nie príliš veľa tréningov
Tretím podstatným faktorom je správne dávkovanie samotného tréningu. Jan Pauls odporúča dve až tri série na cvičenie a dve až tri tréningové jednotky týždenne, aby sa dosiahol pozitívny vplyv na zdravie.
„Ak ďalší tréningový stimul stále a stále aplikujem príliš skoro, oslabujem tým imunitný systém,“ vysvetľuje Kleinöder. „Potom v určitom okamihu telo povie: Už to nie je možné.“ Po intenzívnom tréningu by preto mala byť na programe aspoň denná pauza.